绿野自助户外活动网站

标题: 纠正一个错误观念，登山不能减肥。 [打印本页]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-16 22:41
标题: 纠正一个错误观念，登山不能减肥。
登山是有氧运动，不能减肥，只能让腿部肌纤维变粗得到一个大粗腿。要是负重还会得到一个大粗腰。

减肥需要无氧运动，尤其是中长跑最后100米的高强度冲刺！拼命呼吸也无法维持机体需要的供氧量，机体会迅速分解脂肪（能量）维持高功率输出，此时机体能量（脂肪）是高度消耗。没看练中长跑的、还有赛狗都是精瘦吗！

纠正另一个错误观念：不是跑步就能减肥，需要有高强度，慢跑没什么用。

只有高强度的无氧运动才能减肥。

作者: sabrinasun 时间: 2004-9-16 23:23
标题: "只有高强度的无氧运动才能减肥。"这倒是第一次听说。这结论从何而来？
[sign]阴天，傍晚，车窗外......[/sign]

作者: viva2000 时间: 2004-9-17 00:22
标题: 减肥需要有氧运动！

作者: 乱码 时间: 2004-9-17 08:45
标题: @_@，您在颠覆现在的减肥理论？
[sign]~~~
尽管带着永远的伤痛, 至少我还拥有自由[/sign] [modify]1095381951,乱码[/modify]

作者: landcast 时间: 2004-9-17 12:24
标题: 您认为中长跑的是靠无氧运动，那好像游泳运动员也可以学习马拉松，来个无氧运动，连换气都省了

作者: hadi 时间: 2004-9-17 13:53
标题: 同意
爱上爬山以后，越来越胖了

作者: 狮舞 时间: 2004-9-17 15:10
标题: 那是因为爬山以后饭量大了
[sign]等那么一天，我有钱了，天天儿吃炸糕！ :-D[/sign]

作者: lengyan 时间: 2004-9-17 16:08
标题: 饭量大了，而且吃玩就睡

作者: 野猪 时间: 2004-9-17 16:37
标题: 我开始登山后已经减了9公斤
[sign]?????
{/-[blue]●●[/blue]-\}
-( (oo) )-
? ? ?[/sign]

作者: 砾岩 时间: 2004-9-17 22:15
标题: 慢凝，比较一下玩百米的和跑马拉松的，一类像兰博一类像芦柴棒：）
大强度无恙运动消耗的是血糖，最多也就是肝糖元，还没等分解脂肪为低聚糖类人就累吐血了。
认识一个胖子大哥，每回从山上下来就像脱胎换骨一样。

作者: 爱琴海115 时间: 2004-9-18 02:13
标题: 无论从哪个角度讲，楼主都是大错特错！多看看这方面的资料吧
高强度的无氧运动必然导致肌肉线条变粗，短跑运动员的肌肉都很发达，这是显而易见的！反观长跑运动员，他们会因为长时间运动而消耗大量脂肪，当然是瘦瘦的。

事实告诉我们，中速跑40分钟后消耗的都是脂肪，爬山也是这样，当然可以起到瘦身的效果。

楼主怎可以把长跑运动员和赛狗相提并论呢，判断动物运动能力的高低能和人的标准相同吗？！ [sign]走出家门走入自然
体验一切行者无疆[/sign] [modify]1095445457,爱琴海115[/modify]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-18 20:22
标题: 上面回反驳帖的连点起码的运动常识都不懂，去买本运动生理方面的书好好读读。
业余登山族幼稚可笑的事迹还多着呐，你们要是愿意听哪天有兴致我再揭点丑。。。
幽默着哪！ [modify]1095510340,天涯明月刀[/modify]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-18 20:34
标题: 中长跑最后100米的冲刺，专业术语叫“无氧冲刺”。无氧冲刺能力是衡量一个中长跑运动员的重要指标。
之前几千米的途中跑是有氧的，途中跑调整呼吸的节奏是中长跑的技术之一。

“您认为中长跑的是靠无氧运动，那好像游泳运动员也可以学习马拉松，来个无氧运动，连换气都省了”
这话说的二干子，忒露切！

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-18 20:48
标题: 慢吞吞的行走登山（尤其负重登山），那相当于健身房里的背杠铃蹲起力量练习。
那不需要高肺活量，基本上是有氧运动。只是将自身体重搬上山，是做功，不是高功率输出。除非你跑上山。

走10公里的减肥效果，远比不上跑1.5公里。不信选11个登山猛驴去找个业余足球队踢上一场高对抗强度的比赛，那些登山猛驴踢不了半小时就得趴下！原因能做功不等于拥有高功率输出的能力。为什么绿野2次组队参加全国业余户外运动邀请赛成绩那么差，就是因为功率输出能力太差。

2、3年前跟绿野出去爬过几次山，去的车程上驴们竟相夸耀自己有多猛！弄的我心理挺虚！可等开始爬起山来还没40分钟一个个就开始停下来猛喘，显然发动机输出功率太小。弄的我这个开始心理挺虚的还得被迫数次停下来照顾他（她）们的情绪等猛驴们。

那些以为慢吞吞的行走登山能减肥，尤其还傻乎乎地以为加大负重减肥效果会更好的，结果只会得到一双大象腿！还有一个水桶腰！减肥最好的效果是隔每2、3天围操场跑个1500米或3000米，肌肉线条还好是运动型的，爬山得到的线条是驮重物型的又粗又壮（码头搬运工那样）。 [modify]1095516992,天涯明月刀[/modify]

作者: 砾岩 时间: 2004-9-18 23:07
标题: 爬山一窍不通，健身房那点玩意接触好几年了，运动生理学只敢说了解一点点皮毛，但我照样敢说：您那理论错了

作者: 砾岩 时间: 2004-9-18 23:12
标题: 人家根据您前面自己得话就事论事，您非要偷天换日抬杠干吗？何必呢
[modify]1095525221,砾岩[/modify]

作者: 砾岩 时间: 2004-9-18 23:26
标题: 陪您抬杠
“减肥需要无氧运动，尤其是中长跑最后100米的高强度冲刺”
相扑也是无氧运动，人家瘦吗？大级别举重、摔跤运动员胖子不少，那都是重竞技项目，训练强度极大。跑长跑得不管连不练冲刺都挺瘦，两者根本没关系，非要证据？看看玩竞走的，人家冲刺嘛？找个胖子竞走优秀运动员试试，反正我从没见过。
翻翻老照片，看看双跨那年李致新的照片，精瘦，人家登山前在地大最擅长的项目就是长跑，登山后也没胖，别跟我说现在胖了，现在还不怎么登山了那，一上山照样大减。
“拼命呼吸也无法维持机体需要的供氧量，机体会迅速分解脂肪”
从脂肪分解为低聚糖要多长时间？直接烧血糖要多长时间？哪个更直接更有效？再进一步，产生同样能量，烧脂肪耗氧量比烧血糖更多。说这么多废话就一个意思：缺氧不是加速分解脂肪的直接原因，无氧运动直接烧的是血糖。
登山、跑步、大负荷深蹲三种运动方式的负荷，时间都不一样，负荷在极限负荷百分之八十左右，中低肌肉收缩速度下肌肉块头增长比较明显，谁能用百分之八十甚至以上的极限负荷完成好几个小时的连续运动？那也太牛了，所以登山对腿部肌肉的增长效果不可能像健身房练深蹲那样，但比平地上一般速度跑步明显，我觉得没有一组一组练百米明显。就算是爬山能粗腿，跟减肥效果也没关系，多出来的也不是脂肪。
[modify]1095525109,砾岩[/modify]

作者: Hunter 时间: 2004-9-19 20:25
标题: 高强度无氧运动增加肌肉，有氧运动消耗脂肪，我从来都是这样做的呀
看来楼主是在纠正正确概念呢 [sign]------------------------------------
英雄只能被毁灭，不能被打败[/sign]

作者: 狮舞 时间: 2004-9-19 22:20
标题: 真NB！哪天有空给我们好好上上课吧
[sign]等那么一天，我有钱了，天天儿吃炸糕！ :-D[/sign]

作者: 清风轻影 时间: 2004-9-19 22:49
标题: 不能全盘否定也不能全盘接受,什么锻炼都是因人而异的
我深有体会,我的身体状况是属于中等的,上学期间只有假期才跑步,明显的腿上的肌肉会松弛显的胖了;爬山也是,大腿的肌肉变的发达了,显的粗了,小腿肚的也是显的粗了.
感觉健美所说的好看和平时视觉上的需要是有差别的.没几个人说喜欢女孩露着块块肌肉出去的,但是模特的身材是绝多数让人喜欢的!

还有楼下几个同胞的观点也是对的! [sign]就爱绿野……爱绿野的山，爱绿野的人。[/sign] [modify]1095605440,清风轻影[/modify]

作者: 科友影业 时间: 2004-9-19 23:06
标题: 能减肥，或者不能，有什么重要？
减肥是消耗身体的脂肪的过程，只要你消耗的热量比摄入的大，就绝对可以减肥。只要满足这个条件，无论你做什么，比如跑步、游泳、打球、爬山、滑雪、做床上运动，甚至睡觉等等，都可以减肥。运动消耗热量，吃喝东西摄入热量，能不能消耗脂肪，还要看你摄入与吸收多少热量。关键是差值！
爬山，可能能减肥，也可能能不能，具体能不能还要看你摄入与消耗的热量的差值，也就是，无论说能还是说不能，都是不全面的。
但是这有什么重要的？我喜欢，就去做，我不喜欢，就不做。就这么简单。 [modify]1095606907,科友影业[/modify]

作者: exbluesea 时间: 2004-9-20 08:13
标题: 这个不仅是颠覆现在的减肥理论，而且是颠覆人体代谢的基本规律了
我ft -_-!

作者: 原始人 时间: 2004-9-20 10:10
标题: 不管你怎么说，反正我爬山爬的就瘦下来了~~
[sign]在ZN中体会生活的艰苦......
在FB中享受美好的生活......[/sign]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-20 17:48
标题: 爬山不仅会使MM腿、腰变粗，屁股还会变大！也不知道那些MM怎么也不在乎？是不是本身就不漂亮所以无所谓？
01年冬天跟绿野一队人去爬黄花城18蹬，有一个壮硕的老资格登山MM走在我前面，印象最深的就是她那个大屁股总是在我视野里晃来晃去，还有呼哧呼哧的喘粗气声。当时我最担心的就是万一她一脚踏空，那个大屁股会将下面的一串人都砸翻！我一直保持着高度警惕稍有不好赶紧躲闪！

绝大多数人都会喜欢这样的身材和美腿！！要是人们喜欢18蹬MM那样的身材，那就不会做成这个样子了。这反映的就是人们的审美标准。

http://www.jd-bbs.com/read.php?tid=379685&fpage=1 [modify]1095676131,天涯明月刀[/modify]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-20 17:55
标题: “清风轻影”听名字就是个苗条爱美的MM，决不是那种老粗腿还不在乎的不漂亮MM。
[modify]1095676058,天涯明月刀[/modify]

作者: 绫子 时间: 2004-9-20 19:07
标题: 1我爬山因为我喜欢，不是为了减肥 2我腰围61cm，也没觉得负重就成水桶腰了

作者: viva2000 时间: 2004-9-21 02:29
标题: 平民化减肥教程――序
我来到减肥版已经很久了，从最开始一窍不通的大胖子到了热衷于组织活动的小胖子，
感触真的是很多。在减肥过程中，我们都面临着这样一个问题：没有专门的时间系统的
学习减肥理论，没有足够的毅力参与减肥活动。版面上经常可见自我谴责、和嘲讽指责
。有的网友一再问老问题，有的网友一再嘲讽他人失败的经历。这个局面必须打破。
减肥是每个人自己的事情，我们必须认真对待，不能寄托在每天的自我忏悔上面，不能
寄托在不正确的减肥手段上，更不能寄托在某些减肥专家的谆谆教导上。应该自己投入
的学习和理解，把减肥当作自身生活的一部分。
我现在把减肥理论分为理论篇、饮食篇、运动篇、方法篇、心理篇五篇二十多个专题用
简洁明快的语言阐述出来，希望大家能够吸收理解，自己把握自己的命运。同时建议大
家仔细阅读《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》、《中国居民膳食指南》、
《热量表》，其中前两篇文章是由真正的医学专家们编撰的，热量表是我根据数据总结
的，希望大家指正。
最后要说的，我不是专家，减肥理论大部分是根据现有的知识整理总结的，但是整理总
结筛选的过程也汇集了我的劳动，所以《平民化减肥教程》不允许带有商业目的的转载，
凡是转载，请整体转载，不要断章取义。谢谢。
备注：文章大量引用了别人及某些网站的资料，我只是整理成为较比规范的语言和格式！

viva2000 2004年2月26日 [modify]1095705143,viva2000[/modify]

作者: viva2000 时间: 2004-9-21 02:29
标题: 平民化减肥教程――理论篇
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
平民化减肥教程――理论篇(肥胖的原因)
肥胖者体内脂肪细胞的体积和细胞数增加，体脂占体重的百分比高，并在某些局部过多
沉积脂肪，称为肥胖。形成肥胖主要有四大原因造成：
★遗传性肥胖  家族中有很多肥胖者，但是请注意这也有可能和家族饮食习惯有关。
★成长期肥胖  正常情况下，脂肪细胞在成人后不会再增多只会增大。由于成长期不注
            意减肥，身体产生过多的脂肪细胞。
★热量堆积型  从食物中摄入的热量超过人体消耗的热量，过剩的热量转变为脂肪，累
            积在脂肪细胞而形成肥胖。造成热量堆积的原因有环境和社会因素，诸
            如进食过量体力活动过少，以及某些药物刺激。
★代谢降低型  30岁以后，人的新陈代谢率降低，如果此时饮食结构不均，诸如多吃肉
            类和热量高的食品，少吃水果蔬菜就会饮新陈代谢率降低发胖。服用某
            些药物，内分泌疾病也会使新陈代谢率受到影响而发胖。
但是无论那种原因，在成年以前的发胖主要因为脂肪细胞的增多，在成年以后的发胖主
要因为脂肪细胞储存了多余的脂肪而增大。我们应该尽量减少成年前肥胖的发生。
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
平民化减肥教程――理论篇(肥胖的判断)
★肥胖的诊断标准
  如无明显病因可寻者称单纯性肥胖症；具有明确病因者称继发性肥胖症。单纯性肥胖
  者占肥胖症总人数95%以上。对人体外表的观察通常可以大致估计肥胖及消瘦的程度，
  临床上估计肥胖程度的最实用的指标是体质指数和腰围。尽管通过计算机体层摄影术
  和核磁共振成像术等可以较精确地测定体脂的百分含量，但因为价格昂贵，无法普遍。
  BMI ：大于24作为超重，超过28作为肥胖。(卫生部标准)
  腰围：男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。(卫生部标准)
★BMI(体质指数Body Mass Index)
  BMI＝体重(kg)÷身高的平方(m*m)。使用BMI 的目的是为了判断肥胖程度时消除身高
  对体重指数的影响。研究表明大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的
  相关性，能较好地反映机体的肥胖程度。但还应考虑局限性，如对肌肉发达的运动员
  或有水肿的病人，BMI 可能过高估计其肥胖程度。老年人的肌肉与脂肪相比，肌肉减
  少较多，BMI 可能过低估计其肥胖程度。相等BMI值的女性的体脂率一般大于男性。
  ┌────────┬──────────────────────────┐
  │ WHO 分  类 │                   BMI(kg/m2)                   │
  ├────────┼──────────────────────────┤
  │低体重(营养不足)│                      <18.50                      │
  ├────────┼──────────────────────────┤
  │ 正  常  范  围 │                   18.5 ― 24.9                   │
  ├────────┼──────────────────────────┤
  │ 超  重  范  围 │                   ≥25.0                      │
  │             │ 25.0-29.9肥胖前  30-35一级  35-40二级  >40三级 │
  └────────┴──────────────────────────┘
  ┌────┬───┬───┬───┬───┬───┐
  │其他标准│  瘦  │ 稍瘦 │ 标准 │ 稍胖 │ 肥胖 │
  ├────┼───┼───┼───┼───┼───┤
  │ 欧  美 │    │    │ 19-25│ 25-30│ >30  │
  │ 亚  太 │    │    │ 18-23│ 23-25│ >25  │
  │ 中国人 │    │    │ 20-22│ >22.6│ >30  │
  │ 日本人 │ <18  │ 18-20│ 20-24│ 24-26│ >26  │
  └────┴───┴───┴───┴───┴───┘
★体脂率
  体脂率能够在BMI 符合标准的条件下，进一步判断脂肪多寡的合理成分。同样的体
  重，体脂肪率也可能不同。有3种方法可以测体脂肪率：
  1.密度称重法：
将个体完全沉入水中，测量排出的水量。身体质量与体积相除，即可得到密度，根
据对应关系得知体脂率。诸如：密度1.048相当25%体脂率，密度1.002相当49.3%
体脂率。
  2.皮下脂肪的测量：
约有50% 的体脂肪组织位于表皮下层，测量皮下脂肪的厚度可以决定体内体脂率的
大概值。此种方法应用在医院营养师为病人做营养评估时所使用。
  3.使用体脂计：
体脂计测量采用生物阻抗方法，就是测量人体电阻。脂肪水少，电阻大；肌肉水多，
电阻小。专业的有四点、五点式的，电极接到双手和双脚，可能还包括头部；家用
的就是测量双手或双脚之间的电阻。一般要预先输入身高、成人、儿童、性别，然
后机器估算。电流微弱(几个微安)，没有任何感觉。但是装有心律调整器者及孕妇
不宜使用。体脂仪测量会随每天饮食起居会周期性变化，最大可达几个百分点，但
是人体电阻测量与真实体脂率之间的相关程度还是不错的。
  ┌─┬────┬────┬────┬────┬────┐
  │**│  年龄  │ 标准值 │轻度肥胖│ 肥  胖 │重度肥胖│
  ├─┼────┼────┼────┼────┼────┤
  │男│18～30岁│ 14%-20%│ 20%-25%│ 25%-30%│  >30%  │
  │性│30～69岁│ 17%-23%│       │       │       │
  ├─┼────┼────┼────┼────┼────┤
  │女│18～30岁│ 17%-24%│ 25%-30%│ 30%-35%│  >35%  │
  │性│30～69岁│ 20%-27%│       │       │       │
  └─┴────┴────┴────┴────┴────┘
18～30岁运动员除特殊要求者男性6%-10%，女性10%-15%。男大学生体脂率大约16%。
★腰围(Waist Circumference, WC)
  腰围是腰部周径的长度。测量腰围应直立站好，两脚分开约40厘米，用无弹性软尺放
  在右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部最窄部位)，沿水平
  方向绕腹一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量。臀围是臀部最大周径的长度。
  腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的最简单、实用的指标。腰臀比可指示脂肪的区域性
  分布。均可用于对肥胖程度及减肥效果的判断。
  比如BMI>25的人，有可能属于肌肉发达，肌肉超重，并无肥可减。需要进一步鉴别，
  如果腰围男≥102cm，女≥89cm，或腰臀比男≥0.9，女≥0.85，那么就是脂肪超重，
  需要减肥，称为属于腹型肥胖(中心型、向心型肥胖)，占中国人肥胖比例很大。
  BMI 反映的是体重的总体质量，腰围则反映体重的布局，看脂肪是否因过剩而分布到
  腹部，使体重发生了“质”的变化。
★胸围
  胸围并不是判断肥胖的指标。减肥主要会减少腰围，胸围受影响较少，胸围可以通过
  肌肉增加。维尔维克指数＝[体重(kg)＋胸围(cm)]÷身高(cm)×10，10分为满分，标
  志着理想的健壮水平。
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
平民化减肥教程――理论篇(减肥的好处)
★肥胖危害
　体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便，严重影响健康。大量的
  流行病学调查表明：肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤 (如
  乳腺癌，子宫内膜癌等) 发生有关。肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液
  调节的一系列变化，主要表现在：使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命，增加
  新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量；限制呼吸运动，导致肥胖─通气综合症；
  心包外层脂肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率提高1.4 倍；心肌梗塞发
  病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪肝、胆结石、
  外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体重
  过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；影响人体健美体态等。
★腹型肥胖
  如果脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，被称为腹型肥胖(中心型、向心型)肥胖，对
  代谢影响很大。腹型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。腹型肥胖的危害远大
  于离心性肥胖。这是因为腹壁脂肪堆积，可增高腹压，使横隔上抬，妨碍呼吸和使心
  脏处于横位。腹壁脂肪动用后，游离脂肪酸直接进入体循环，而并未经过肝脏的加工
  处理 (肝脏可将脂肪酸部分生成酮体，作为脂肪供能的特殊形式，运到骨胳肌等部位
  氧化利用，肝脏还可以再酯化合成甘油三酯输出) ，入血的大量脂肪酸为长链脂肪酸
  形式，会形成微胶粒溶液，它会损害细胞膜，增加血小板的粘集而引起血栓形成，干
  扰心脏电传导，甚至引起心律失常。
★减肥优点
  同样身高但体重越重的人死亡率越高，寿命越短；同样身高但体重越轻的不吸烟人士，
  死亡率越低，寿命越长。动物实验结果显示，一生饮食限量但营养不缺的动物，体重
  较轻，寿命较长。食量较小容易躲过食物的慢性毒，生病的机会就较少，体重轻者心
  脏负担也轻，故能享长寿。减肥的优点在于长寿、避免患病的危险性。
★安全减肥
  研究表明，最安全的减肥速度是每周减肥<1kg。人体生理上每天至少需要 1千卡的食
  物热量，才能从事安全而有效的运转。否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失
  而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百卡而
  死亡的。而且，每天低于 1千卡的食物热量如维持很久，人体细胞会由于长期营养不
  足而转变成癌细胞，长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
  减肥时应该保持正常生活。必须循序渐进，任何过激行为都会带来潜在的抵抗力下降、
  感冒、风湿、皮肤病、营养不良等疾病隐患。某些身体素质方面的过分损伤，很难恢
  复。甚至有落下慢性病的可能。减肥的目的是减少脂肪，走向健康。如果因为方式不
  当反而招致新的疾病，显然就舍本求末了。
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
平民化减肥教程――理论篇(减肥的原理)
  摄入热量超过消耗热量，热量转变为脂肪，形成肥胖。摄入热量小于消耗热量，脂肪
  转变为热量，达到减肥。大约每消耗7000千卡热量可换一公斤脂肪。
★热量的摄取
  人体的日常活动也要消耗热量。热量供给人从事运动，日常工作和生活所需要的能量、
  提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。热量来自于碳水
  化合物、脂肪、蛋白质，热量单位有千卡、千焦等，1千卡=4.184 KJ。
  碳水化合物和蛋白质每克产生热能4千卡，脂肪每克产生热量9千卡。
★热量的消耗
  每日需要热量＝基础代谢所需热量＋活动所需热量＋消化所需热量
  其中：消化所需热量＝0.1 × (基础代谢所需热量＋活动所需热量)
  所以：每日需要热量＝1.1 × (基础代谢所需热量＋活动所需热量)
★基础代谢(Basal Metabolism)中热量的消耗
  基础代谢人在静态的情况下，维持生命力之最低热量需要，即维持呼吸、心跳、血液
  循环、体温、肾脏过滤等生理活动所需之热量需要。去除食物消化吸收代谢及肌肉活
  动所需之热量需要，通常在饭后12小时，清醒静卧、正常体温、无异常身心压力及在
  舒适环境等情况下测定。人的基础代谢除在婴儿及青春期较高外，随年龄增加而降低。
  体温、性别、活动量、压力、荷尔蒙都影响到基础代谢的高低。
  ┌─┬────┬─────────────┐
  │**│  年龄  │  基础代谢所需热量(千卡)  │
  ├─┼────┼─────────────┤
  │男│18～30岁│ 15.3 × 体重(kg) ＋ 690  │
  │  │31～60岁│ 11.5 × 体重(kg) ＋ 830  │
  │性│>60岁 │ 13.4 × 体重(kg) ＋ 490  │
  ├─┼────┼─────────────┤
  │女│18～30岁│ 14.7 × 体重(kg) ＋ 500  │
  │  │31～60岁│  8.6 × 体重(kg) ＋ 850  │
  │性│  >60岁 │ 10.4 × 体重(kg) ＋ 600  │
  └─┴────┴─────────────┘　
  提高基础代谢率有如下方法：
  1.增加运动量：每次运动之后，人体的基础代谢率会持续升高一段时间，一次适中的
运动(如慢走30分钟)之后，基础代谢率只会保持升高1.5小时，即只能多燃烧15-20
卡热量。力量型的运动对于运动后的影响较大。如45分钟的举重锻炼或自由体操运
动后，代谢率会保持升高4~6小时，可以多燃烧60~80卡热量。长期手指敲敲、脚下
打着拍子或爱踱来踱去的人每天要比一般人多燃烧几百卡热量。
  2.调整饮食热量：节食越严格或越久，基础代谢率就会变慢。节食减肥6 个月后基础
代谢率会降低40% 。如果基础代谢率下降，要多吃含碘类的食物，如海带、紫菜、
藻类等食物。
  3.体温提高：体温升高1摄氏度基础代谢率会提高13%。
  4.足量饮水：每日喝足2-3L的白开水，但是不可过量饮用以防止水中毒。
  5.早餐多食高纤维食品：前夜囤积的脂肪容易与纤维质相结合作用，有利于肠胃蠕动
及排便。
  6.药物：诸如麻黄素，它可以刺激基础代谢率，但有危险的副作用：引起心率不齐，
导致心跳停止等。其它诸如铬、肌醇、辣椒素等，对基础代谢和体重影响甚微。咖
啡因、荷尼古对基础代谢有轻微作用，但是过分摄入这些物质对身体有害。
★体力活动中热量的消耗
  ┌───────────────────────────────────┐
  │运动项目                                     活动30分钟消耗能量(千卡)│
  ├───────────────────────────────────┤
  │静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌                      30-40│
  │轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、清扫房间、跟孩子玩(坐位)       40-70│
  │散步(时速1.6km)、跳舞(慢速)、体操、骑车(时速8.5km)、跟孩子玩(站位) 100│
  │步行上学或上班，乒乓球，游泳(分速20m)，骑车(时速10km)          120│
  │快步(时速6km)                                                 175│
  │羽毛球，排球(中等)，太极拳，跟孩子玩(走、跑)                150│
  │擦地板，快速跳舞，网球(中等强度)，骑车(时速15km)                180│
  │网球，爬山（5°坡度），一般慢跑，羽毛球比赛，滑冰(中等)          200│
  │一般跑步，跳绳(中速)，仰卧起坐，游泳，骑车(时速20km)，山地骑车 200-250│
  │上楼，游泳(分速50m)，骑车(时速25km)，跑步(分速160米)          300│
  └───────────────────────────────────┘
  ┌─┬────┬────────────┬───────────────┐
  │**│  活动  │ 每日活动所需热量(千卡) │       活  动  内  容       │
  ├─┼────┼────────────┼───────────────┤
  │男│轻量活动│23.7 × 体重(kg) ＋1070 │步行5公里，购物，洗衣，高尔夫 │
  │  │中量活动│27.2 × 体重(kg) ＋1240 │园艺，单车，网球等          │
  │性│大量活动│32.1 × 体重(kg) ＋1450 │跑步，爬山，游泳，足球       │
  ├─┼────┼────────────┼───────────────┤
  │女│轻量活动│22.9 × 体重(kg) ＋ 800 │步行5公里，购物，洗衣，高尔夫 │
  │  │中量活动│24.1 × 体重(kg) ＋ 850 │园艺，单车，网球等          │
  │性│大量活动│26.8 × 体重(kg) ＋ 900 │跑步，爬山，游泳，足球       │
  └─┴────┴────────────┴───────────────┘　

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平民化减肥教程――理论篇(减肥的禁忌)
★女性减肥的特点
  脂肪对于女性生殖系统的健全具有关键意义。脂肪水平越低，体内使性激素失效的球
  蛋白的含量就越高。脂肪多少可影响雌激素水平。脂肪量适当是维持正常卵巢功能的
  必要条件。脂肪量最少要占 17%，月经才能正常。低雌激素状态，会影响乳房和子宫
  壁的发育生长；长期会加速骨骼内钙质丢失，造成骨质疏松。
  女性在青春期、妊娠期、产育期和更年期容易发胖；但是青春期盲目减肥体脂减少，
  会使初潮迟迟不来或月经混乱，甚至闭经。生育期盲目减肥会造成不孕。女性在怀孕
  前体脂比要>25%才可受孕。哺乳期盲目减肥损害婴儿健康。脂肪是乳汁的主要成分。
  当乳汁中得不到源于食物的新鲜脂肪时，就会用贮存的脂肪来产奶，但贮存的脂肪含
  有对婴儿发育不利的物质。
  女性发胖多从下肢开始，继而是臀、腹、颈、胸，主要是皮下脂肪的堆积，称为梨型
  肥胖。
★男性减肥的特点
  男性大多从中年开始肥胖，男性的脂肪偏爱集中在腹部，称为腹部肥胖。偏离正常体
  重的男性，患前列腺疾病的数量上升。饮食热量过低也会影响前列腺液功能，导致精
  子活力与寿命的降低。
★儿童减肥的特点
　儿童肥胖症发病率日渐增多。儿童肥胖症绝大多数是吃得多，活动量小，机体消耗能
  量过少，以致多余的热量转化成脂肪堆积存在体内，造成的单纯性肥胖。主要靠合理
  的饮食治疗和循序渐进、持之以恒的体育锻炼。最好不用药物治疗以免引起副作用。
  绝对不能“饿治”，否则儿童发育不好，并且可能发生酮症酸中毒等病。
★老人减肥的特点
　老人基础代谢率较低，在能保障全面营养和热能的供给，可以适当减肥。但是老人体
  重不超过20% 以上就可以，不能硬性减轻体重。多选择纤维多的食物，膳食多样化，
  多考虑蛋白质的供给。要有适量的体力活动，但是避免剧烈运动。
★减肥常见疾病
  减肥过快易引发胆石症。当小肠中可供消化的食物不足，帮助消化的胆汁便会停留在
  胆管内积存，胆囊收缩变弱，过量的便会造成胆结石。所以在减肥时，每天也要摄取
  >1000千卡热量和5-10 克的脂肪。
  减肥过多易损害脑部功能。脂肪有加快大脑处理信息的能力，增强记忆。不适节食会
  出现营养不良的情况，损害身体自行修补细胞的功能。减肥过多，脑细胞的自我修补
  的功能便会减退，影响到脑部的运作。会出现多梦、睡眠不好、记忆力、智力衰退，
  行动和反应迟缓等现象。
　过分节食会造成猝死和骨质疏松。每天摄取热量<800千卡，就可危及心脏，轻者心率
  改变，重者可出现同饿死病人一样的心脏变异。过分节食减肥，体内脂肪不足，激素
  的水平减少，骨骼容易流失钙质而变得疏松。
　长期素食容易脱发。头发主要成分是角质蛋白质，并含有锌、铁、铜等元素。大量进
  食高纤的食物而戒掉肉食，身体因不能摄取足够蛋白质与微元素而减慢头发新陈代谢
  速度，头发不再增长，出现脱发的情况。
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作者: viva2000 时间: 2004-9-21 02:30
标题: 平民化减肥教程――饮食篇
减肥与营养调整饮食结构糖类碳水化合物蛋白质脂肪  维生素酒类大吃大喝后的减肥
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平民化减肥教程――饮食篇(减肥与营养)
★营养的作用
营养是用来促进人体的生长、再生、修补与新陈代谢的。常见五大营养素为：蛋白质、
糖、脂肪、矿物质、维生素。
一、蛋白质：人体细胞由蛋白质组成。蛋白质是维持及修补身体的组织、构造肌肉组织，
构成免疫系统抗体的成份，在新陈代谢中很重要。蛋白质摄入不足，每日消耗的肌
肉蛋白不能得到补充，肌肉损失严重，代谢下降严重，为日后保持健康体重埋下隐
患。还会引起免疫力下降，生命活动的很多基本物质不能得到足量供给。
二、糖：碳水化合物是人体主要能量来源，每克产生四千卡能量以供给细胞、神经系统
与脑部主要能量来源，双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉，单糖则存天然水
果中。碳水化合物过少，人脑、血红细胞就会因低血糖而缺乏能量供给，人会体弱
乏力、抵抗力下降，体内蛋白质分解(肌肉消耗)增加，脂肪动用比例过高，引起酮
尿中毒；
三、脂肪：脂肪每克能产生九千卡热量，支援和分隔身体主要器官，参与生理活动。完
全不摄入脂肪，会影响那些不由体内蓄积脂肪参与的正常生理活动――如脂溶维生
素的吸收、部分激素的合成等；
四、矿物质：担任人体中各种化学反应催化剂，主要矿物质有：钙、镁、磷、钾、钠，
微量矿物质有：铜、锌、锰、碘、锡、铁。
五、维生素：维持人体正常新陈代谢的营养素。
★减肥和节食
减肥应该在健康的前提下进行，健康减肥的人同样需要营养。健康减肥的人不能靠减少
饮食中的营养，而是靠减去饮食中多余的热量――脂肪中不必要摄入的部分和糖类不必
要摄入的部分。
除个别肥胖者按照医嘱采用饥饿疗法外，健康减肥不采用饥饿疗法。长时间的饥饿可以
暂时减轻了体重，但会导致营养不良。饥饿疗法的结果是体重减轻，体质下降，免疫功
能降低。同样会发生多种疾病，影响健康。盲目饥饿还会产生病态心理，造成厌食症，
殆误发育与健康。一天饥饿空腹的时间过长，体内调节系统会自动提高吸收率，两餐间
隔太久，吃下的东西很容易被吸收。
★家庭膳食安排
按照如下方法安排家庭膳食有利于减肥.
一、加强摄入维生素与纤维素的摄入(多吃新鲜瓜果蔬菜)。减少多余的糖与脂肪的摄入
(不吃高糖、高盐、高脂食品，如果酱蜜饯等)。
二、同种类食物选择热量低者食用。如同是肉类，鱼、蟹肉、海参等水产品比其它肉类
低；瘦肉比肥肉热量低。同是禽类，飞禽比家禽热量低。同是奶制品，脱脂奶比全
脂奶热量低。同是蔬菜，绿叶菜比块根类菜热量低.
三、讲究烹调方法，降低膳食热量。清蒸、糟溜、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、卤、炝等
烹调方法，使用的烹调油少，热量较低。煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调方法，使
用烹调油多，热量较高。口味浓重的菜如：鱼香味、糖醋味、家常味、加明油的菜
热量也高。
四、调整进食顺序，先吃热量低的食物后吃热量高的食物，同时吃饭细嚼慢咽，因为胃
向大脑发出吃饱了的反应需要一定时间。
五、主食品粗细搭配。粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素、矿物质和膳食纤维，有利于
生理功能的调节和新陈代谢。如燕麦、荞麦、玉米还具有降脂降压、清热通便、防
治代谢性疾病等食疗作用。　
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平民化减肥教程――饮食篇(调整饮食结构)
★培养健康饮食习惯
现代生活中有很多腐败和应酬，而食品中又有很多垃圾食品。零食和速食占据了我们绝
大部分的饮食结构，都造成了过多的脂肪堆积。饮食量大和饮食结构不好都会造成肥胖。
对于爱吃西餐者，每100g土豆脂肪含量0.1 克，土豆能够极好的吸附油脂，每100g薯条
脂肪含量6 -7克。而快餐一般还进食肉类、高糖饮料等等，一份快餐的热量在1200千卡
左右。爱吃油炸、高油、高糖食品、零食者，进食后的热量利用不完，势必储存起来使
人肥胖。只要培养正确的饮食习惯，人人都能健康而有效地轻松减肥！
★规划健康饮食
健康饮食应该首先衡量热量水准，去除精制食物、减少糖类、氢化植物油、饱和脂肪酸
的摄入，选择吸收缓慢的碳水化合物，根据饮食多样性原则进行选择。饮食成分最佳比
例为：蛋白质40%、碳水化合物40%、脂肪10%、其他10%。并且注意如下因素：
一、脂肪摄入：脂肪是造成肥胖的主因。脂肪剩余就会囤积在臀部、胸部、腹部、脸等
处。减少脂肪摄取量最好是把每餐的脂类食品减半。
二、蛋白质摄入：补充蛋白质可以吃肉、喝奶，但是吃肉摄入了大量动物性饱和脂肪。
鲜奶里面脂肪热量是蛋白质热量的两倍。所以补充蛋白质应主要采用豆腐、豆浆、
菌类、脱脂奶、水产品等。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些
体内的蛋白质，蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖，来维持血糖的稳定，弥补
糖(碳水化合物)的不足。如果肌肉蛋白的流失，力量耐力都下降，嗜睡且容易饥饿。
三、碳水化合物摄入：饮食中富含多种碳水化合物而将脂肪分量降低，可以摄取更多的
热量，而不会增加体重。碳水可以从谷物中补充，但是注意谷物的热量比较高。
四、糖的摄入：避免直接糖分的摄入。减少糖的摄人可降低胰岛素的分泌，减少体脂的
合成，会使体内的糖原储备降低、促进对脂肪的动用，减少体脂储存。
五、盐的摄入：WHO建议每人每日食盐用量不超过6克。摄入盐分过量，不仅容易造成体
内水分保留过多，而且也是高血压的隐患。
六、水的摄入：：喝水不能过多或过少，每天饮用2-3L的水足够身体所需。高温和运动
会使你脱水，节食产生的酮体也可使你脱水。所以要注意水的摄入。晚上不能过多
喝水，避免增加夜间的肾脏负担，眼睛肿不肿主要是休息是否充分，和正常喝水无
关。水摄入过多容易造成水中毒，同时血液稀释导致血糖过低，某些元素浓度下降
过大。
七、咖啡因的摄入：啡因会让胰岛素过量分泌，降低血糖。而过重的人常会摄取过量咖
啡因，其来源大部分是饮用过多的咖啡、茶、可可。咖
八、维生素的摄入：减肥期间可以适当摄入维生素片，尤其是B族维生素。
九、矿物质的摄入：维持各类矿物质的适当比例是健康的关键因素。饮食维持均衡，就
不需要补充矿物质。
十、纤维素的摄入：多吃纤维素不仅可以促进身体健康，还可以增加饱食感，但是肠胃
适应高纤维要有一个过程。纤维素会物理隔绝一些蛋白质的吸收，但是在高蛋白饮
食中可以忽略这种损失，蛋白质和营养成分在纤维素作用下会被肌体缓慢的吸收，
从而改善营养素的利用效率。食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥
和健康都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏
病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。
★酮体评估进度
当你调整饮食结构几周后，可通过测试尿液中酮体含量评估进度。药店有酮体试纸出售。
酮体是脂肪不完全代谢的副产物。特别是当体内胰岛素水平降低时，大量脂肪酸从脂肪
组织中释放出来。酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源，与在长期饥饿时机体的蛋白
保留有重要关系。当尿液中开始出现酮体时，表明你的饮食控制正在发挥作用。
开始达到酮体化会比较困难，机体达到酮体化后要减少运动量。要保持酮体化，一定要
遵守饮食计划，不要隔餐或两餐间隔太长，否则会消耗你的肌肉蛋白！在运动前后即刻
可以吃50克碳水化合物，此时适量的碳水化合物摄入会转化为 ATP或用于肌糖原的合成，
糖泵的补充可以显著改善你的工作能力，维持肌肉体积，除去脂肪。
★饮食的热量计算
减肥时应当限制饮食总热量，但不仅仅是限制脂肪和糖类的摄人。减肥期间应采用高蛋
白质，低糖(碳水化合物)和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。任何食物的能量都
不可能为负。所以参照热量表进食十分重要，但是饮食热量不要计算的太细，这是因为：
一、造成营养无法吸收，乃至缺乏
有些维生素必须和其他的营养结合起来才能很好吸收。天然食品中搭配的很好，如
果根据热量计算排斥过多饮食，会阻碍营养的吸收。如果没有膳食纤维的帮助，吸
收率也会很低一，造成某些营养的缺乏，引发其他疾病。诸如长期吃素容易导致营
养不平均，要特别补充营养素。
二、个人体质不同
个人体质不同对于食品的消化率、吸收率是不同的。一般来说精制食品吸收率较高，
纤维素比较高的食品吸收率较低。
三、食物种类复杂
所以热量表只是大概数值。诸如西瓜，品种不同，甜度也不同，热量也不同。越甜
的品种热量越高。很多糕点的配料，很多食品的添加成份是不同的。甜和不甜的，
有糖和无糖的、油大和油少的，热量当然不一样。
四、心理负担重，容易反弹
摒弃正常饮食，诸如纯素、不吃主食、不沾油糖。体重可以减轻，但是恢复正常饮
食之后，反弹会更厉害。
★相关食物简介
一、养生食物――不一定减肥
营养丰富含低聚糖高(如蜂蜜等)，蜂蜜是一种富含果糖和葡萄糖的高热量营养物质。
中医对蜂蜜的食疗作用有很多积极评价。但是应该注意果糖和葡萄糖的吸收要快于
蔗糖。适量吃蜂蜜与适量在食物中放蔗糖都不会对减肥有很大影响和促进。晨练前
喝一些蜂蜜水或含糖的饮料可以很快提高血糖水平，有助于防止头晕。、
含不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白(植物油、坚果等)
利尿、纤维素丰富(如红薯土豆)等、
但是不表明多吃它们有助于减肥，
二、多吃粗粮――纤维素高
纤维含量最高的食物是五谷皮质(诸如米糠和麦糠)，这种纤维不溶于水，在胃肠里
也不能完全消化，无有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是有效安全的减肥食物。
最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌
把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的
机会，预防直肠癌和痔疮。所以我们尽量吃粗粮和糙米。
三、多吃蔬果――降低血糖和胆固醇
常见的有胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃
子等，含丰富水溶性纤维，能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。但是
请注意豆制品虽然是豆类制品，但是所含油脂较高。
四、奶类的摄取――补充钙质
中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。但是
建议脱脂奶
五、关于零食――减少摄入
所有零食都可以吃，但是不建议吃。摄入的时候一定要注意适量。
油炸薯片(条)、果脯果干、膨化食品、糕点面包(无糖不代表无热量)、高糖高脂小
食品(食品虽小，危害不减)、高钠(盐)食品、高胆固醇食品，坚果炒货都尽量减少
摄入
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平民化减肥教程――饮食篇(糖碳水化合物)
★糖的生理作用
身体能够存储糖的机制和能力属于不大不小，没有体力劳动、锻炼的情况下，每天代谢
大约是2000～2400千卡，其中大约2/3 来自脂肪，其余来自糖。依此计算，每天吃200g
干淀粉(相当于350g面包或500g米饭)的碳水化合物，就基本不会有多余的内源性脂肪的
合成。它们大多数会被肝脏临时存储，并消耗在一天的代谢中。
现代人血糖水平往往过高。根据糖类分子大小，吸收速度也不同。葡萄糖、果糖被迅速
吸收，乳糖蔗糖稍慢，淀粉更慢，最慢的是纤维和纤维素，不能被完全分解。血糖是葡
萄糖，但是如果摄入果糖，虽然立刻吸收，但是变成葡萄糖的速度会很慢，也是持续放
能，不造成血糖的上升。大分子的糖类也是缓慢分解成葡萄糖，也是持续放能。
如果血糖迅速上升，身体会立刻将多余的糖分变成肝糖元或脂肪储存起来，肥胖就是这
样形成的。血糖大起大落，容易造成人情绪的波动，造成犯罪倾向、暴力倾向、暴躁易
怒，暴饮暴食等症状。糖类过多会造成酸性体质，精力不振，奄奄欲睡，身体酸痛。会
诱发各种炎症(例如关节和皮肤炎)。人体每日需要的糖，最好是连续均匀地获得，这样
内源性脂肪的合成最少，糖利用率最高。这也是少吃多餐的理论基础。
糖摄入不足有很多危害：大脑只能使用糖作为能源，而肌肉可以使用磷酸系统、糖、蛋
白质和脂肪。低血糖造成头晕、影响大脑正常工作和发育，造成脂肪代谢比例过高形成
酮中毒的危害，造成糖异生旺盛，肌肉流失，对健康的影响是深远的。没有足够的血糖
水平，大脑思考和记忆会受到严重的影响；酮中毒是减肥不当的典型病例；肌肉流失会
造成基础代谢率的恶性下降。
★碳水化合物的摄入
1.尽量食用天然食物和高纤维碳水化合物
  摄取大量的高纤维碳水化合物。你的身体会花更长的时间来消化和吸收，使它们不会
  很快地转化为血糖，由此你的饥饿感会相对缓慢出现。
  每天食用深绿色、多叶根茎类蔬菜，如豆瓣菜，胡萝卜，甘薯，椰菜，球芽甘蓝，菠
  菜，青豆、辣椒，可以生食或轻微烹制。
  每天食用新鲜水果如苹果，梨，香蕉，浆果，瓜类或柑橘类水果。
  每天食用粗粮，如稻米，小米，黑麦，燕麦，全麦，玉米，粗面包，粗粮面食或豆类。
  精制的碳水化合物食品，如白面包、马铃薯等会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储。
2.保证主食，少吃零食
  蛋白质和碳水化合物足量而不过量并不影响减肥。减肥主要避免多余的脂肪的摄入，
  减少多余的碳水化合物，再增加运动。含有纤维素的淀粉食物，血糖升高缓慢均匀，
  最接近理想糖获取；普通精细粮食和蔬菜同时进食也有这个效果；而零食、水果中的
  蔗糖、单糖的吸收就更快，血糖浓度会瞬时升高，促进了胰岛素升高，加快了内源性
  脂肪的合成。避免直接摄入糖分，果汁要稀释后饮用，不要经常食用大量的水果干，
  如果食用最好先用水浸泡一下。
3.适当高碳水日
  整个减脂过程中应包括偶尔的高碳水化合物饮食日。低糖饮食会抑制基础代谢，保存
  能量，这是甲状腺素的作用。当体温比正常降低 2度时，就可以食用足够的糖来提高
  体温，恢复你的基础代谢水平。补充糖使激素活性逐渐升高，如果减脂时没有有定期
  的高碳水膳食日，代谢会降低到基线水平，脂肪代谢也会停止。
  因为单糖提高代谢的能力比复杂糖快，而且高碳水膳食只是一天，可以结合单糖和多
  糖，另外补充 200-300克，在非训练日分次食用。当糖原水平上升时，要饮足够的水
  确保水合状态。大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日，进行充电，改善你的精力，
  使你的甲状腺活起来。在高碳水膳食日第二天，体温可升高到 100华氏度，回到低糖
  膳食后，体温会轻微下降。
★水果和蔬菜
水果的果糖热量极高，但是吸收起来比一些所谓的复合碳水化合物 (比如甘薯，全麦面
包，杂粮) 等要慢许多，再加上膳食纤维丰富，热量密度小，减肥中是可以适当作代主
食的，只是远远没有蔬菜作代主食效果好。而有的水果含糖量比较高，自身的热量不可
忽视。有的水果还含有蔗糖，这些水果不可作代主食，如：芒果，杏，木瓜，香蕉，荔
枝等。最好的水果代主食推荐：洋李，葡萄柚，樱桃、苹果、梨、蜜瓜等。水果作代主
食时，热量最好不超过200千卡(相当于2个苹果的热量)。吃多了水果，身体无法储存多
余的糖分，剩下的热量同样会变成脂肪储存的。晚上吃水果是很不好的，因为晚上身体
处于糖元的储存时期，吃进去的任何小分子糖类都会被直接储存入肝糖元。
衡量适合减肥的蔬菜标准为：热量少、有一定蛋白质含量、膳食纤维不易膨胀不难消化、
有特殊的促进减肥的营养元素。绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库。其中VC和胡萝卜素
含量突出，这二种营养素可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。蔬菜中的膳食纤维
有明显的去脂降糖、助消化、通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病. 肥胖者每日应
吃>500克蔬菜。其中一半应选时令绿色叶菜，还要注意瓜类和食用菌藻类食物的应用。
★代糖
代糖在食品加工上的名称是甜味料，是食品调味料。是为了适合各种食品的嗜好性而添
加，目的是为改良口味，增进食欲。甜味料除了磷酸、糖精和糖精钠盐三种的使用量和
使用范围有限制之外，其余都不受限制，可以广泛使用于食品。
常用代糖原料有山梨醇(Sorbitol)、甘露醇(Mannitol)、木糖(Xylose)、甘草素(Glycy
rrhizin)、甜精(Cyclamate)、糖精(Saccharin)、糖精钠盐(Saccharin Sodium)、阿斯
巴甜(Aspartame)和醋磺内酯钾(Acesulfame potassium)等。山梨醇、甘露醇、木糖均
为糖醇，和蔗糖一样每克含热量 4千卡，在自然界中存在于水果中。所有糖醇的吸收都
比葡萄糖和蔗糖慢且利用率低，因此引起的血糖和胰岛素反应较小，过量摄取会导致渗
透性腹泻。糖精、阿斯巴甜和醋磺内酯钾是目前最常被使用的无热量人工甜味剂。
山梨醇：白色无臭的针状结晶或结晶性粉末，存在于天然食物中，其甜味与葡萄糖类似，
      甜度是蔗糖的 60%，易溶于水，溶解于水时吸收热量，因此味觉上有寒冷感，
      有爽快清凉的甜味。加工上常被用于糖果、饼干、水果罐头、蛋糕、面包、清
      凉饮料、无糖果冻、无糖糖果的甜味剂，山梨醣不具有毒性。
甘露醇：白色无臭的结晶，结晶性粉末或粉末，甜度是蔗糖的57%～72%。常被用于甜味
      调合剂，低热量食品的甜味料，饼干的防止吸湿，代替一部份蔗糖使用和防止
      糖的再结晶等。价格昂贵，很少使用。
木  糖：无色至白色结晶或白色结晶性粉末，稍微有特异味的爽快甜味，甜度为蔗糖的
      40%，是天然糖的一种，不易被人体吸收，没有毒性，可作为糖尿病患者的甜
      味源，低热量食品，调整体重食品和低热量甜味料等。
甘草素：白至淡黄色的粉末，甜度为蔗糖的 200倍，其甜味会持续性残留于口中，与蔗
      糖混合使用可增加甜味，减少蔗糖用量；与糖精混合使用可改良糖精残留苦味。
甜  精：甜度为蔗糖的30～60 倍，老鼠实验研究指出有轻微的致癌性。
糖  精：无色至白色结晶或白色结晶性粉末，甜度为蔗糖的 500倍，因溶解困难，实际
      上很少运用，一般多半使用糖精钠盐。
糖精钠盐：无色透明结晶，甜度为蔗糖的 500倍，单独使用时有一点持续性的苦味。不
      含热量，在糖尿病用食品和低热量食品中可以代替蔗糖使用。糖精和糖精钠盐
      的使用，一直有争议，主要是因为实验研究报告指出，使用5%糖精的饮食，连
      续喂食老鼠 2年以上，结果发生膀胱癌。根据老鼠体型大小及所使用致癌的剂
      量，换算成人类的致癌量，是超出了人类一生摄取总量，所以人类食用糖精是
      否致癌，仍待证实。糖精和糖精钠盐在国内是限用于干话梅、干话李，糖尿病
      用食品和低热量食品，用量以糖精计算限2g/kg以下。
醋磺内酯钾：白色无味结晶状粉末，简称ACE-K，甜度是蔗糖的200倍，有清凉舒爽的口
      感。 ACE-K不被人体消化吸收，也不累积于体内，不具毒性及副作用。对热稳
      定，加热后不会分解，且无苦味，适用于烘培食物或卤、红烧菜肴。
阿斯巴甜：由天门冬酸(Aspartic Acid)和苯丙胺酸(Phenylalanine)两种胺基酸结合而
      成的双胜(Dipeptide)，天门冬酸无味，苯丙胺酸有苦味，但是阿斯巴甜甜度
      为蔗糖的 200倍，食用后不具有苦味。阿斯巴甜常用在糖尿病用食品，低热量
      食品，包装瓜子和水分含量 25%以下的包装蜜饯、低热量的可乐，号称无糖、
      防蛀牙的口香糖。
      阿斯巴甜的每日安全摄取量为每公斤体重四十毫克，一罐易拉罐( 355ml)的低
      热量饮料约含180毫克，市售的阿斯巴甜糖包约含18毫克，一般人的饮食习惯
      很难超量摄食。加上阿斯巴甜在人体中会被分解代谢掉，不会积留在组织内
      ，因此其一般的使用是安全的。
      阿斯巴甜的缺点是安定性低，容易受酸碱及温度的破坏，一经加热，阿斯巴甜
      就会被分解，而降低甜味，所以阿斯巴甜较适合添加于冷饮冰品中。在热食烹
      调上，就需考虑使用其它的人工甘味剂，如ACE-K、糖精等。
   　苯酮尿症患者对于苯丙胺酸的代谢能力较差，就不适合使用阿斯巴甜。
所以当使用代糖时，仔细看清楚产品标示，认清其中代糖成分是哪一种，适量食用，才
是真正健康安全之道。代糖常被应用添加于牛奶、咖啡、茶等冷热饮料中，以及蒸、煮、
炒、炸、炖、卤、红烧、糖醋等各种食物烹调上，商业上也被应用于糖果、汽水、果汁、
蛋糕和冰淇淋等各种甜食的制作。不过吃有的代糖是无法达到减重的，只是取代蔗糖，
让嗜食甜食的人减少部份热量摄取而已。健康地减重还是应低热量均衡饮食和规律运动。
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平民化减肥教程――饮食篇(蛋白质)
②光吃蛋白质就会瘦――有一段时间流行吃肉减肥法，原理是运用饮食中糖类摄
取少于50克时身体会燃烧脂肪来做能量来源，但是糖类不足会使脂肪代谢不完全，产生
一种酮体的代谢物，这种代谢物过多时会导致头晕、恶心、甚至昏迷的现象，所以一定
要小心。
WHO建议，人们从蛋白质中摄入总热量的大约10%，即每天35g左右。
一般是女性36g，男性44g。如果蛋白质的质量很好，则可以少摄入
一点。
那么哪些食物中的蛋白质量超过总热量的10%？？结果可能让你吃惊。
事实上所有的小扁豆，蚕豆，坚果，植物种子，谷物以及大多数蔬菜
和水果豆满足这个标准。大豆中，54%的热量来自于蛋白质，而最低
的云豆也有26%。谷物中含量最高的奎奴亚藜，达到16%，最低的是
鲜玉米，4%。坚果类里面最高的是南瓜子21%，最低的是腰果，为
12%。水果中含量最高的是瓜类，达到16%，最低的是苹果，只有1%。
蔬菜中最高的是菠菜，49%，最低的是马铃薯，11%。
上面数据说明，只要你的饮食健康低脂，你的蛋白质摄入足够了，
根本不需要肉类和豆腐的补充。
健美运动员按每年增长8磅肌肉的上限来计算，意味着每天多补
充2.8克蛋白质就行了，至于减肥中保持肌肉，每天摄入50g蛋白质就足
够足够了。
现在提到的是蛋白质的利用率问题，上面说过，如果蛋白质利用率
高，还可以减少摄入量。现在最先进的办法是将两种食物搭配，让他们
的氨基酸互补，将8种氨基酸含量补齐，大大提高利用率（利用率是指
8种氨基酸中最少的那种和最多的那种的比）
搭配的原则：
      豆类+坚果
      豆类+谷物
      蘑菇+蔬菜
      芝麻+蔬菜
      马铃薯+牛奶
      牛奶+坚果
平时多用搭配原则，获得更佳的蛋白质，单独的蛋白质推荐用豆腐，
除了蛋白质，大多数的剩余热量来自健康的复合碳水化合物，脂肪
也不含饱和脂肪酸，不推荐各种肉类，除了蛋白质，就是一堆饱和
脂肪酸，对于减肥可以说是可怕的毒药。
标  题: 减肥的营养知识,2,蛋白质摄入不能过量
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:06:56 2003), 转信

有些人以为蛋白质是补肌肉的，多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大，如果您也这么
想，那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的，也就是看您锻炼身体的强度
而生长的，不会因多吃而长肌肉，多余的蛋白质人体会把它转换成热量。★拷贝本站内
容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上链接

每天蛋白质摄取量因不低于70克，多一些无妨，多太多不宜，不要超过150克，分成
二餐摄食，任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油，是高热量物质，不宜
吃；蛋黄含大量胆固醇，不可多吃。蛋白质摄取量不宜多，应是每天的副食。

不管蛋白质的来源为何，蛋白质都不宜当主食吃，而要当副食吃。美国医界主张每
天蛋白质的摄取量，不应高于全天热量的三成，但也不应低于一成五。如以一成五计，
每人每天大约需要八十克的蛋白质，相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白
质吃多了会慢慢毁损肾脏，这是蛋白质不能当主食吃，而要当副食吃的原因
标  题: 减肥的营养知识,3,蛋白质的选择
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:09:11 2003), 转信

如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必
要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量，但蛋白质不能减。★拷贝
本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上链接

蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和
免疫物质的主要原料，故蛋白质不能减，每人每天蛋白质的需要量是八十克左右，运动
量大的人则多一些。

在动物蛋白中，蛋类、牛奶的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最
容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白一点点，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是
心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的
蛋黄我们看不出有油，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现会流出大量的油，在咸
蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，故蛋黄也是高热量食物，
是减肥的人需要节食的食物。

牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的
含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最
佳蛋白质和钙质来源。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因
此一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白
中含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙般的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引
发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
标  题: Re: 请问蛋白质会不会消化后转成脂肪？
发信站: BBS 水木清华站 (Sun Jun 15 10:00:23 2003), 转信

正常的成人体内的蛋白质代谢是平衡的，安静->运动状态，糖异生作用
会导致 25-45 mg/kg.h 的蛋白质分解速度，以弥补血糖的不足。因此
除少量蛋白质用于合成激素外，大部分每天需要的蛋白质以糖异生方式
转化为葡萄糖用于间接地辅助提供能量。

一般人每天需要0.6-1g/kg 体重的蛋白质。进行力量练习或重体力劳动
的人，由于肌肉运动导致肌肉纤维对营养吸收的增强，蛋白质需要量会
增加到大约 1-2g/kg，即使这部分蛋白质也不是完全进入肌肉组织，利
用率应该不超过一半，其余的部分，以及额外再多摄入的蛋白质，会全
部转化成脂肪，一般是经过肝脏等器官脱去氨基，其余部分转化为脂肪，
肝脏负担沉重，是蛋白质过量导致代谢中毒的原因。

　　调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡路
里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分
解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

　　当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%～3
5%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360～630卡
的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。
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平民化减肥教程――饮食篇(脂肪)
2．适量摄入脂肪

　　膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：其一，脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用。其二，碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
　　总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
　在节食减肥过程中，肥胖者可以充分选择食物。但要记住，无论什么脂类(不管
是可见的还是不可见的)都应加以限制。如果需要，肥胖者可以采用低脂或无脂的减
肥饮食数月，一直坚持到获得理想体重。然后再计算一下热量，考虑是否在减肥饮食
中加一点脂肪。

　　采用这种低脂或无脂的减肥饮食效果很好。采用这种减肥方法数周后，肥胖者通
常就厌恶吃任何脂类食物，从而自觉减少脂肪的摄入。

　　减肥者可以选择下列食品，但不宜吃得过多。最好在饥饿时才吃，而且最好是一
日6餐而不是一日3餐。一旦你不再感到饥饿，就立即停止进食。采用低脂或无脂饮食
，任何肥胖者都会收到较好的减肥效果。

可供选择的低脂食物有：

　　(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
　　(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
　　(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷
心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
　　(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
　　(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
　　(7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。
　　肥胖者采用这种饮食，每周可减轻体重O.90-2.25千克。但需注意补充口服维生
素片，以补充所需营养的不足。

[MUD] 减肥过程中吃的脂肪越少越好

这种认识是否正确呢？能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂
肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，ｌ克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为
９千卡，糖和蛋白质为４千卡。因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间
是否越少吃脂肪越好呢？

如前所述，减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应
适量增加蛋白质、低糖（碳水化合物）和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。

三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物５５～６Ｏ％，脂肪２０～２５％，蛋白
质１５～ＺＯ％，重量比约为４：１：１。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述
比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解
一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供
给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖
（碳水化合物）的不足。

减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的
糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。

膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：①脂肪可以抑制胰岛素的分
泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用；②碳水化合物摄人减少，易造成相
对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。
酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱
腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
　　总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多
食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而
不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。

减肥中的人，一定最怕吃到脂肪含量高的食物，若是你不小心嘴馋了，请对照一下是否吃
到了下表中脂肪含量高的食物，只要你把下表脂肪含量高的食物记下来，切记下次不要再
吃到了，相信减肥就不梦。

饮食脂肪含量表

分类　　　　　中式餐点　　　　　　　　　　　　
脂肪含量较低　豆沙包、银丝卷、素食水饺、叉烧

脂肪含量中等　烧饼、肉粽、鲜肉包、筒仔米

脂肪含量偏高　绿豆凸、花生汤、锅贴、枣泥月饼、韭菜水饺、烧卖、珍珠丸　

脂肪含量较高　蚵仔煎、凤梨酥、花生糖、炸春卷、鲜肉馄、小笼包、蛋黄酥

脂肪含量极高　油条、猪肉狮子头、葱油派、佛跳墙

分类　　　　　西式餐点
脂肪含量较低　奶

脂肪含量中等　汉堡、满福堡

脂肪含量偏高　巧克力蛋糕、起士蛋糕、比司吉、薯条、吉士汉堡、披萨

脂肪含量较高　洋芋片、炸鸡块、麦香堡、麦香鱼、薯饼、苹果派、巧克力、巧克力泡芙
、蛋卷
　
脂肪含量极高　炸鸡

分类　　　　　调味沾料类

脂肪含量较低　牛排酱、烤肉酱、胡椒粉、甜面酱、蕃茄酱、蚝油、甜辣酱

脂肪含量中等　辣豆瓣酱

脂肪含量偏高　咖哩粉、辣椒酱、豆瓣酱、麻婆酱

脂肪含量极高　鸡汤块、肉燥、沙茶酱、素沙茶酱、洋葱面包酱、意大利肉

标  题: 减肥的科学常识,5,了解脂肪维护健康
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:00:34 2003), 转信

无论是动物性或植物性油脂每克都有 9大卡的热量。但是植物性油含分解脂肪的物
质，所以适度摄取是有益的，但是并不表示其热量较低。一般人认为植物油很安全，可
以多吃，这个观念是错误的，不但减肥的人必须限量摄食植物油，以免造成减肥效果不
好，要健康长寿的人更应如此。★拷贝本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上
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人们所需的脂肪酸有三类：多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。
人类常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。

每人每日油脂摄取量只能占每日食物总热量的二成，（每天的用油量控制在15至30
毫升）每人每天要吃齐下这三种脂肪酸饱和脂肪酸，不能偏好任一油类，否则油脂摄取
失衡，会形成疾病。说得更精确些，每天单元不饱和脂肪酸的摄食量要占一成，多元不
饱和脂肪酸要占一成，而饱和脂肪酸要低於一成。

动物油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，而多元不饱和脂肪酸的含量很
低。心脏病人舍弃动物性饱和油后，可从植物油中摄取植物性饱和油。

橄榄油、玉米油的单元不饱和脂肪酸含量较高，人体需要的三种脂肪酸中，以单元
不饱和脂肪酸的需要量最大，橄榄油、玉米油可作这种脂肪酸的重要来源。

葵花油、大豆油和花生油等植物油含最多的多元不饱和脂肪酸。多元不饱和脂肪酸
是这些食用油的主要成份，其他两种脂肪酸含量不多。三种脂肪酸中，以多元不饱和脂
肪酸最不稳定，在油炸、油炒或油煎的高温下，最容易被氧化成毒油。而偏偏多元不饱
和脂肪酸又是人体细胞膜的重要原料之一。在细胞膜内也有机会被氧化，被氧化後，细
胞膜会丧失正常机能而使人生病。故即使不吃动物油而只吃这些植物油，吃得过量，也
一样会增加得大肠直肠癌、乳癌、摄护腺癌或其他疾病的机会。

高油脂食物是人们得癌症的重要成因之一，而癌症又是人类死亡的主要原因，随着
人们物质条件的富裕，大家的脂肪摄入量也在逐年增加，预期在往后几十年里，人们得
癌症的可能性也会逐年增加。癌症的形成需要十五至四十五年，过程非常缓慢，以前癌
症发生都在老年人身上，现在已有年轻化的迹象，所以我们要从现在起就养成少食油脂
的习惯，让自己现在苗条，将来健康。★拷贝本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》
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误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好

　　这种认识是否正确呢？能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，ｌ克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为９千卡，糖和蛋白质为４千卡。因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？
　　如前所述，减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应适量增加蛋白质、低糖（碳水化合物）和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。
三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物５５～６Ｏ％，脂肪２０～２５％，蛋白质１５～ＺＯ％，重量比约为４：１：１。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。
减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。
　　膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分
泌，促进机体对脂肪的利用；②碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
　　总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。
误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖

　　实际情况可能会使你大吃一惊。国内运动生理学的研究表明，不仅吃动物油易肥，而且多食植物油一样可发胖。植物油和动物油同属于脂类，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，动物油含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸与胆固醇形成酯，易在动脉血管沉积，形成动脉硬化。
　　在不饱和脂肪酸中，亚油酸对人体极为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，称为必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内有重要的生理作用，是细胞膜和线粒体的成分；是合成某些激素的原料，有促进生长发育的作用；与胆固醇的代谢有关，有助于防止冠心病。所以植物油比动物油对身体有利。正是基于这一点，人们在防肥、减肥时，往往忽略对植物油的限制，以致造成肥胖的后果。
　　植物油和动物油，二者都是高能量食物，如果过多食用，均可导致人的肥胖，在这一点上它们有着相同的作用。事实上，无论食用什么东西，只要摄人的能量大于消耗的能量，都会导致肥胖，都不可能看到减肥的效果。

?食?肥者??格限制油脂的?取。油脂是?量最高的食物，每公克油脂?生九卡?能；而高油脂食物中，以油炸和油煎肉食(例如西式速食)的含油量最高，一?大?堡或三明治就含了六百至一千卡的?量，而一餐大小三?炸膈就含了七百卡?能，如肉?主食之外再?一包炸薯?三百卡?能和其他副食，?呃一餐就高高配配吃咄了一千卡以上的?量，等於吃咄了?肥?全天的?量，此?要其他二餐什?都不吃，就不太可能了。

一?中?柳大利脆?可含一千卡的?量，是最?人垂涎的高脂高?量食物。?常吃高脂食物，除了?肥不易之外，??增加年老?得大你直你癌、?罪腺癌或乳癌的??，也?使人更容易得冠??谬心潘病和中锾。可?醣?、蛋白冱和油脂等三肺鹇分中，以油脂的毒性最大。

即使不必?肥的人也?限制油脂的?取。台?市面上的素食、自助餐和一些餐疝食物含油量都太高，?食者也?善加?制。
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平民化减肥教程――饮食篇(维生素)
维生素是维持人体正常新陈代谢的营养素。缺乏维生素对身体很不好
缺乏维生素A：夜盲、角膜炎。富含维生素A的食品：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。
缺乏维生素E：不育、肌肉营养不良；富含维生素E的食品：植物油、牛奶、鸡蛋和肉类。
缺乏维生素K：血友病；　　富含维生素K的食品：鲜蔬菜。
缺乏维生素D：佝偻病、软骨病；　　富含维生素D的食品：鱼油等。
缺乏维生素B1：脚气、神经失调；　　富含维生素B1的食品：肉类、酵母、带荚的果实、谷类。
缺乏维生素B2：皮肤病、神经失调；　　富含维生素B2的食品：肉类、牛奶。
缺乏维生素B5：易怒、痉挛；　　富含维生素B5的食品：肝、酵母、谷类。
缺乏维生素B6：眼鼻嘴周围皮肤上出现油脂，鳞屑即脂溢性皮炎，随后向身体的其它部分蔓延；舌红光滑；体重下降；肌肉无力；急燥，精神抑郁。婴
儿表现为神经急燥，肌肉抽搐和惊厥。
富含维生素B6的食品：稻糠、麦麸、坚果（如向日葵籽等）、香蕉、玉米、鱼、肾、肉类、肝、家
维生素Ｂ6--抗皮炎的营养素
维生素Ｂ6主要生理功能　　1、在蛋白质代谢中参与氨基酸的代谢。　　2、可将色氨酸转化为烟酸。
　　3、参与脂肪代谢，可降低血中胆固醇的含量。
　　维生素Ｂ6相对无毒。但是大剂量可引起嗜眠，长期服用会成癖。
缺乏维生素B12：恶性贫血；　　富含维生素B12的食品：肝、肉类、鸡蛋、牛奶。
缺乏维生素C：坏血病；　　富含维生素C的食品：柠檬、水果、青椒、白菜、土豆。
缺乏泛酸：胃肠炎、皮肤病；　　富含泛酸的食品：肝、酵母、鸡蛋。
缺乏叶酸：贫血；

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酒类饮料
　?④小酌1～2杯无所谓――对减肥的人来说，喝酒是一大禁忌，酒精的杀伤力惊人
，每克量相当于7大卡的热量，而且分子极细，很容易被你的身体吸收，男人的啤酒肚就
是一个很好的例子。
只同意一小部分。减肥要注意把握大局，知道每天的运动量，饮食控制总量，
没餐大致分配，很多介绍细节的文章，那些结论是有条件成立的，转来转去，
最后变成了无条件应该遵守的教条，那就既缺乏操作性，又不科学。

1、像可口可乐、雪碧这样的饮料，糖过高，健康人都应该少喝，这个我同意；
但是碳酸饮料本身和减肥没有什么关系，比如健健怡可口可乐就基本没热
量，可以喝。
人篦有能力在二十四小??把170公克(212毫升)的酒精弈?成1200卡的?量，故?肥者一定要少喝酒。另外，酒精是有名的促癌食物，?常以?酒??，是件钊具锾胝的事。
?了?食，一天只吃一餐，代著率?迅速?慢，?肥效果?差。?肥者?以碳水化合物 (五焚和蔬果)?主食，蛋白冱(肉?) 和油??副食，一天居持低?量的三餐。
晚餐後是一天代著率最低的?段，故晚餐不宜多，才能避免樘新脂肪。酒精是?次於油脂的高?量食物，而且也是有名的促癌食物，故?酒必?限量。
5，关于碳酸饮料

对碳酸饮料的褒贬不一。但是就减肥本身而言，主要有影响的不是饮料中的二氧化碳
，而是因过多饮用而摄入的糖。喜欢可乐又可以容忍低糖可乐口味差异的人，可以放
心喝它们。碳酸本身和肥胖无关。

（3）夏天要吃些冷饮，对降温有好处
许多人把这个作为吃冰激凌雪糕的自我安慰，这样做
a 进一步影响食欲（过甜过腻），让正餐没法进行，零食倒是不断
b 大量空白热量
c 对胃肠很不好
正确，夏天应该多吃一点酸，微辣的东西，喝一些温汤，
真要说好，还是西瓜或者绿豆汤作用更大一些。
?食?肥者??格?少喝酒。酒精是次高?能食物，每公克油脂?生七卡?能。100毫升 XO的酒(俭含43毫升酒精)，咄了肚子後??生240卡?能，等於吃了一碗?，一次?酬下?，光是喝的酒量，就等於吃了好?碗?，故?酬多的人很膣不胖。
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
大吃大喝后的减肥
（1）不要吃到饱，吃到比不饿略多就行了，大约7分饱。
（2）多喝茶或者清水，不要点饮料。
（3）点菜注意荤素搭配，一些比较油的素菜，比如铁板豆腐
   ，尖椒鸡蛋也要算成荤菜。
（4）吃的时候不沾冷荤菜，凉菜也尽量少吃。
（5）热菜多吃蔬菜，豆腐少吃，肉蛋更要少吃。
（6）肉即使吃也要保证是烹调方法油很少的菜，最好吃鸡，兔，鱼，
   （不包括无鳞鱼），海鲜，其它的肉别吃。
（7）吃完后不要吃水果盘，更不要吃零食甜点。
（8）吃的时候要不停抿茶，多多放下筷子休息，喜欢的菜也不能吃
   多于3筷子。
（9）吃完后计算大概的热量，从第二天的计划热量中扣去这部分热量，
   并且fb的大概热量不能超过500。
（10）烧烤，涮，垃圾快餐，早茶夜宵极力避免。
做到以上，大概就不用怕频繁的fb了，当然，能不去最好推掉，一个月
fb绝对不能超过4次。
　标  题: 劝大家不要猛吃
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jun 24 19:55:09 2003), 转信

许多人意识中，猛吃一两顿是不会增肥的。
只要后几天注意一下就可以了。但是，
猛吃一两顿有时候会带给你毁灭性的后果。
（1）饮食习惯从此打破，恢复到不健康的大鱼大肉
（2）吃完之后懒得动，可谓运动饮食两耽误
（3）身体一下子接受太多的盐和脂肪，一下子肚子
和运动较多地方和脸会涨起来，让你产生挫败的感觉，
自暴自弃
所以建议大家
（1）点菜时候注意荤素搭配，营养均衡，不要点平时吃不着
的大肉，还要点一些素菜，豆腐。
（2）点菜注意烹调方式，点一些清淡的东东，清蒸鱼热量能比
红烧鱼热量小1/2。
（3）注意点一些汤，早点喝，填一下肚子。
（4）点心要少吃，可能比肉热量还大，点一些大饼，粗粮一类的。
（5）慢慢吃，让别人去抢，吃个8分饱就够了，回来别忘了走着回来
多运动运动。
（6）不要喝甜水，酒，淡茶足以。
（7）学会餐前吃点水果，面包片，正餐的时候就不会太饿了。
（8）第二天照常吃饭，不要悔恨导致绝食，往往让身体做出
把前一天的营养全部转换成深层能量，脂肪的错误决定。
（9）吃完饭不要吃水果了，你够饱了，吃水果不会起到消食解腻功能，
反而让你的消化更困难，更撑。
　（2）腐败完了的强烈负罪感
精神压力变大，容易导致暴饮暴食，人喜怒无常，
而且常常会采取偏激手段，比如fb完了走很长，跑过长时间，
锻炼n久。这样的坏处：a 影响消化，积食很不利于减肥
b 吃下去的脂肪还没有被消化吸收，所以立刻锻炼并不能
起到多少效果 c 精神紧张又放松很容易造成饮食失控。
正确：按正常的计划走，忽略这次fb。?
　　?
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减肥食品
牛奶
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制
人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。
葡萄
　葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动
物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者
最好的食品之一。　　
　　苹果
　　苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。
　　如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对
心血管有害）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明
，大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。
　　大蒜
　　大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加
高密度脂蛋白。　　
　　韭菜
　　韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤
维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多
余的脂肪。　　
　　洋葱
　　洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。
　　它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化
。40岁的人要多吃点。
　　香菇
　　能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高
密度脂蛋白质有相对增加趋势。　　
　　冬瓜
　　经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。　
　　胡萝卜
　　富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用
血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。　
　　　海带
　　海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。　　
　　燕麦
　　燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。　
玉米
　　玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作
用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。　　
　　牡蛎
　牡蛎富含微量元素锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可以促进胆固醇分解，有助于降
低血脂水平。　　
　另外，其他富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻，诸如芹
菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。

所以，最好的减肥蔬菜是
西兰花，绿菜花这类花菜类（满足全部条件）
和菠菜，紫背天葵这种深色绿叶质地软嫩的菜（全部条件）
再加上白萝卜。
其他的蔬菜都没有太完美的符合条件。包括黄瓜，南瓜，
丝瓜，芹菜，柿子椒这类传统意义上的减肥食品。　5.食用有利于减肥的食物.研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的.肥
胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用.如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠
菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、
燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等.
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作者: viva2000 时间: 2004-9-21 02:31
标题: 平民化减肥教程――运动篇(未整理版)
运动减肥有氧运动无氧运动运动损伤登山骑行慢跑游泳球类
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运动减肥
2，关于“每天运动”

是不是每天运动，还是取决于运动量和自身身体条件。减肥期间的运动以有氧运动为
主，以期消耗热量、提高代谢水平；同时应该有适量的肌肉力量练习，用以减少肌肉
损失、维持钙平衡、提高代谢水平；运动量是否合适的一个简易指标就是该运动量在
某种间隔条件下，能否长期持续进行，如果可以，就说明运动间隔能够有效消除疲劳
，身体可以完全恢复；如果感觉有些勉强，还应该予以调整。

运动减肥的原则
4．适当增加力量训练

　　研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率(RMR)将以 l一3％的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
　　怎样才能预防瘦体重（LBW）的减少，提高机体的安静时代谢率（RMR）水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内理瘦体重的含量；而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。
由此可见，力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发福后的减肥，都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主，适当增加力量练习，以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。
　　目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益状大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。
　　根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点：
1．促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。
2．抑制食欲。
3．对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。
4．可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。
　　运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25％左右，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多于的能量，又能防止瘦体重丢失。运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（RMR）迅速下降20%左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进入一个"平台期"，即使继续节食，体重也不再下降了，但是，一旦节食停止，由于机体的吸收能力反射性的提高，体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率（RMR），使体重继续下降而不出现反弹。

哕?的好?
哕??有其他更重要的?效：?心、?肺、?肌、?骨、居持全身血管的?性、?化全身器官的生?和?化面?逆境的毅力。
?食?肥期殓，人篦每?去三分脂肪就?同?分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也??少。瘦肉?少?削弱器官?能而?健康不利，故必?一面?食，一面哕?，能?掉肥肉而保留瘦肉，哕?是盍防肌肉流失的重要生活??之一。

哕??肥
光靠哕?钊膣造成?量的出超，故不易?肥。吃一客?堡所吸收的?量(俭300卡)必?走一?小?的路或台大哕??慢跑12圈(半小?)才能消耗完，呃是哕??肥的膣?。更何?哕?後胃口大檫，?入的食物?量一不小心就?超咿辛苦哕???掉的?量，因此很多人哕?後的篦重不?反增。
哕?必?配合?食，才能有效燃?篦?咿多的脂肪，?肥也才有效。?食?肥的最初?星期，篦重下降得最快，但?食越久，?去的篦重也就越?越少。?食?六?月後，人篦的基盗代著率(指?胞的工作效率)?滑落四成，人篦?燃?脂肪也??得越?越慢，篦重越?越膣下降。
哕?能提高基盗代著率，使身篦?脂肪迅速燃?，每次哕?完，人篦的基盗代著率???升高24小?，故?天哕?一次，每次哕?半小?以上，使身篦?掉300卡以上的?量，就能使人篦的基盗代著率不至??，一方面又有?食的控制，人篦?多鹞的脂肪就能很蒺易的燃?掉了。
如果每次哕?只有15分?，??掉的是醣?，?不掉脂肪；哕?半小?後，才?檫始?掉蒉多的脂肪，每次哕?的?殓越久，就?燃?掉越多的脂肪，呃是因?呗理性哕?的主要能源是脂肪而不是醣?。相反的瞬?爆办性哕?(佩重、拉?、百米?跑)的能源就是醣?，故此?哕???去脂肪?有多大的助益。

最有效的?肥哕?
美?科?家帐?最有效的?肥哕?第一是慢跑，第二是蛟??，第三是打手球，而呃些哕?都是呗理性有氧哕?(指利用氧?燃?篦?脂肪的哕?)。呗理性哕?的?值在於居持?食的?肥效果，?肥成功後?食和哕?必?成?生活??的一部份，才能一生保持好身材任何?候中蔸都容易樘胖。

哕?的唔??殓樘短
各肺哕?中以有氧哕?的?肥效果最佳，但必?配合?食，而且每咛至俏哕?三次每次半小?以上才??效，一小?以上的有氧哕??有更好的?肥?效。每?人??自己的生活?件，啉?一??樘期?之，使其成?生活??的一部份。

  当前，减肥的方法可谓多种多样，有控制饮食、运动、吸脂、药物疗法等等，人们往往为追求形体美而忽略自己的健康，减肥应在专家的指导下合理的进行，不应该以丧失健康为代价。下边就是几点建议：

误区一：只要多运动就能减肥

　　不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，认为运动减肥只对某些人有用。这种认识是否正确呢？
　　我们需知道：人体的能量消耗主要有三个方面：①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。
②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关
③机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高１０～２０倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

误区三：运动强度越大减肥效果越好

　　不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。
１．这种认识带在哪里？
　　运动中机体供能的方式可分两类：①是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠――、０分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约ｌ～３分钟）。８０Ｏ米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；②为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如５０００米以上的跑步，１５００米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
　　另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
２．怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果
（１）锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的６０～７０％，（最高心率=２２０减年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
（２）以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于３０分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要２０分钟。
运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
（３）脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。
　　由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。

误区四：减肥与力量训练无关

　　研究表明：随着年龄的增加，４０岁以后机体安静时代谢率（ＲＭＲ）将以ｌ～３％的速度逐年下降，ＲＭＲ的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（ＬＢＷ）的减少，而机体ＲＭＲ水平的降低和ＬＢＷ含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
　　怎样才能预防ＬＢＷ的减少，提高机体的ＲＭＲ水平呢？最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。
　　因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加ＬＢＷ的含量，提高机体的ＲＭＲ水平，巩固和增强减肥效果。
　　有人研究了体育锻炼对人体内积聚的过剩脂肪的影响。肥胖的人，其脂肪细胞可重
达1.5微克，单靠节食只能使其降至0.7微克，但是适度的体育锻炼却可以使其降至0.3-
0.5微克。因此，减肥专家们认为，采用运动来增加热量的消耗，促使体重下降，是防治
肥胖不可缺少的手段。有人研究发现，每当我们参加一项剧烈地体育运动后，其热量的
消耗可两倍于平时热量的消耗。更为重要的是，待一次剧烈的运动后，体内的能量消耗
还要持续15个小时。也有人研究发现，运动还有一定的抑制食欲作用，特别是高强度的
运动。所以，我们可以肯定地说，科学地适宜运动，不但能增强肌肉，还可以消除体内
过剩的脂肪，故提倡运动减肥法是一个明智而有效的选择。

　　那么，哪些运动项目对减肥最有效呢？

　　项目很多，有散步、慢跑、体操、迪斯科舞、游泳、球类、太极拳、气功等。

　　运动项目的选择原则，在于要适合自己的身体条件，适合于本人的兴趣，喜欢的程
度。假如你的体质好，肥胖程度轻，一开始就可以选择运动量较大的体育项目：长跑、
登山、游泳、自行车越野等；若体质差、肥胖明显者，可选择运动量较小的项目：缓慢
跑、饭后百步走、骑自行车观光兜风、打羽毛球、跳迪斯科舞、练太极拳盘架子等；若
体质较差、肥胖，心情烦恼不安者，可选择气功减肥疗法、自我盘腿按摩法。运动量应
循序渐进，不可操之过急。如跑步对于减肥健身是十分有效的，但对于那些体质较差的
肥胖者来说，更应控制运动的量，切不可以强求减肥。先练一周的快速散步，再练一个
月的缓慢跑，然后才做运动量较大的中长跑，这样才是比较科学的选择。对于那些肥胖
的同时患有心血管疾病的人，尤其要注意这一点：身上的脂肪是一点一滴积累起来的，
那么减肥也要一点一滴、持之以恒地去进行，这样才有利于消除全身堆积的脂肪。

　　用什么方式可以自我监测运动量是否合适？比较简单的方法是以脉搏测定自身的运
动量。一般地说，肥胖者在运动时脉搏增快至120-130次/分钟为宜，若出现脉搏跳动不
齐，则应减少或停止运动。此外，还可以劳累的程度来测定运动量，一般地讲，运动后
休息10-20分钟，不再有疲劳感为适度。对于那些日常工作十繁忙的减肥者，可以用轻松
、灵活的方式，将减肥健身运动融入于他们的工作应酬中，如以步代车、少乘或不乘电
梯，喜将楼道代爬山。假若你的工作室设在18层的大楼上，用半个小时光阴，全身放松
，调整呼吸，一步一个脚印地朝上爬，半月之后一定会收到意想不到的减肥效果。

　　有的长期在办公室工作的女性，还可以选择工作间隙、午休的时间，在室内练习做
减肥广播体操、瑜珈吐纳减肥法、跳绳减肥法、迪斯科健美减肥舞，一刻钟气功减肥法
。总之，减肥健美不必非要选择在一日之晨、大海边、田野上，而是要以积极主动的心
态，全身心地投入到一天的工作学习中，尽可能做到一投足、一举手皆有运动减肥的意
念，多动手、多动足，处处皆有运动减肥法。
运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或
台大运动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃
口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动
后体重不减反增。★拷贝本站内容请标明摘自《雅寇营养减肥网》并加上链接

运动还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节
食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会
越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，
人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基
础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代
谢率变慢而积肥长胖。

运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高
的时间可持续二十四小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身
体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体
内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。

如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始
燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要
能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运
动对减肥无益。

运动减肥最健康,3,运动与节食相结合
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:41:24 2003), 转信

节食减肥的好处是见效快，但节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪，就会同时分解一分
肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也会减少。肌肉减少会削弱器官机能而对健康不利。运动
减肥的好处是能强心、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化
面对逆境的毅力，缺点是见效慢。而一面节食，一面运动，既能烧掉肥肉又能留住肌肉
，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一，而且减肥速度也快多了。★拷贝本站内容
请标明摘自《雅寇营养减肥网》并加上链接
运动减肥最健康,2,运动强度过高有伤身体
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:38:54 2003), 转信
运动量怎样安排才算合适
发信站: BBS 水木清华站 (Sun Nov 17 13:16:52 2002), 站内

锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器
官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻
炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超
过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不
利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理
指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。
　　客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、
肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。
　　测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以
往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。
每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不
佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。
　　安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明
显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运
动量有可能安排不当，要引起注意。
　　尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨
的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不
适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，
恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。
　　主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉
良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并
有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻
炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，运动后感到特
别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。
　

运动不能过量，否则，身体所受的伤害极大，例如每天慢跑十五公里，跑几个月后
，女性月经会变少，有人甚至停经，男性性荷尔蒙也会减产，这样的运动量已非人体器
官所能承受，其未来还有什麽别的伤害还不知道呢！★拷贝本站内容请标明摘自《雅寇
营养减肥网》并加上链接

慢跑如不过量，性机能反而更加畅旺。运动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对
抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤
其中老年人的器官自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运
动是一个非常重要的观念。运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时
身体不感觉难受的运动量就是适量。身体是越练越勇，运动量可逐渐增加，到后来，可
选定一个自己喜欢的稳定运动量，做为运动习惯的一部分，这个稳定的运动量也可视身
体状况做调整。

其实运动减肥也不需要高强度的运动，只要长时间低强度的有氧运动就行，有氧运
动配合节食的减肥效果最佳，每周运动三到五次，每次一小时就有很好的减肥疗效。每
人应视自己的生活条件，选择一项运动长期为之，使其成为生活习惯的一部分，果能如
此，则不但可健身，而且还能改善一个人的内心世界，能调理神经系和内分泌系统，使
一个人的心理世界处於最平稳的状态，灵感和智慧自然涌出，其神效只有身体力行的人
得而知之。

运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小
时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧
运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节
食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

美国运动科学家认为，最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手
球，而这些都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值
在於维持节食的减肥效果，减肥成功後，节食和运动必须成为生活习惯的一部分，才能
一生保持好身材，任何时候中辍，都容易再长胖。★拷贝本站内容请标明摘自《雅寇营
养减肥网》并加上链接

　　常在健美版和减肥版看到这样的问题，现在我从一个方面来回答。关于YOGA方面
的找时间我再写。我们知道，中小强度的周期性、持续性、长时间、规律性的运动的
确有益于减脂。我们知道，在运动中，磷酸原供能系统可供极限强度运动6-8秒，糖
酵解供能系统可供极限强度运动30-90秒；180秒以上的运动主要以来有氧气、代谢供
能，时间越长强度越小，脂肪氧化供能的比例就越大。对于减脂，提倡最大心率60-
90%的强度，每周3-5次，每次20-60分钟的持续有氧形式。

　　这不仅仅是基于直接消耗脂肪的考虑，也是基于改善胰岛素敏感性使体脂含量降
低的考虑，更重要的是这类运动最容易长期坚持（倒不是说最有效），且不至于使人
感到压力形式太大。（在有氧运动中，中长跑更为容易坚持，因为不受时间地点的限
制，但是就减少脂肪来说，同样时间的游泳，走楼梯，健美操事实上消耗得比长跑更
多，前提是如果你能保持同样的速度）。但是这不以为着其他强度和运动形式对减脂
效果不好。事实上，很多运动带来的肌肉锻炼，无时刻不在提高着身体的基础代谢率
，消耗更多的热量，同样能减肥。

　　不难看出，中低强度，持续性，周期性、长时间的有氧运动实现的是运动中即时
的脂肪消耗，其他运动实现的是运热量负平衡和基础代谢率水平的提高，实现的是脂
肪延后，间接的消耗，两者对减脂都有贡献，只是时间段不同而已。

　　另外，同时我们应该指出，能量的摄取与消耗及其对体脂的影响不是单纯的，对
等的一进一出的问题，还涉及到体质类型，脂肪“调节点”现象，食物的特殊动力作
用等。这就是有人减的速度快，有的人减的速度慢，不要在大叫，奇怪，为什么我做
什么什么运动没有减肥啊。不要因一时的不吻合而心寸疑虑，对其数据不要过于拘泥
，作为参考即可。
不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下
气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，
认为运动减肥只对某些人有用。这种认识是否正确呢？

　　我们需知道：人体的能量消耗主要有三个方面：

①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的
能量。

②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各
种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关

③机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时
机体的能量消耗可比安静时提高１０～２０倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所
有的人都有效，这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加
了呢？众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄
人。

锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是
运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动
后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？由此可见；既坚
持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。
[误区] 运动强度越大减肥效果越好

不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，
气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。

１．这种认识错在哪里？

运动中机体供能的方式可分两类：①是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，
主要靠――、０分解和糖元无氧酵解供能（即精元在无氧的情况下分解成为乳酸同时
供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约ｌ～３分钟）。８０Ｏ米以下的
全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；②为有氧供能，即运动时能量主要来自
糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量
能量，因而能持续较长的时间。这类运动如５０００米以上的跑步，１５００米以上
的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
　　另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是
消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强
度的大小或出汗的多少。

２．怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果

（１）锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的６０～７０
％，（最高心率=２２０减年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的
能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

（２）以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于３０分
钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释
放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要２０分钟。
运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、
游泳等都是适宜的方式。

（３）脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。
减肥运动应每日进行，不要间断。

由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运
动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。

就是最好减脂肪，不损耗肌肉。
但一般的乱节食无运动减肥，脂肪和肌肉的消耗比在1：2，
就是说没法健康的只减脂肪。
而所谓的健康饮食（碳水为主）加有氧运动的减肥法
也是很损耗肌肉的，越减越虚，显得很憔悴很干巴。
最好的减肥就是三种结合起来。
饮食保证每天1200以上，1400以下，少食多餐，
并且碳水，蛋白，脂肪的比在4：3：3附近。
保证一定的无氧器械运动，以保护肌肉。
保证不过量的较长时间（不超过1个半小时，两天一次）低强度
有氧，加速脂肪的分解。
这样才能健康的越减越漂亮，而且饮食习惯也越来越好，
不会身体发出警报或者饮食感觉失调带来暴饮暴食和减肥后
反弹严重。
不利于减肥的3种运动
发信站: BBS 水木清华站 (Mon Mar 19 06:19:25 2001)

大运动量运动　若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相
应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运
动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作
为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧
化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短
时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

　　短时间运动　在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量
，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时
后，运动所需的能量以脂肪供能为主。
　　快速爆发力运动　人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤
维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维
，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

　　总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120―160次的低中强度
，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距
离长时间的游泳等。
60分钟各项运动所耗热量表

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是
减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。
一、避免剧烈运动
剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的
窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是
糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心
率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效
。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东
方女性传统的窈窕柔美相去甚远。
二、坚持有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂
肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、
打太极拳等等。
要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心
率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。
最佳锻炼时间为黄昏7-8点。
另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等
。
总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有
明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

逛街 110卡游泳 1036卡
骑脚踏车 184卡  泡澡 168卡
开车 82卡烫衣服  120卡
打网球  352卡洗碗 136卡
看电影  66卡爬楼梯  480卡
溜狗 130卡洗衣服  114卡
郊游 240卡打扫 228卡
跳有氧运动 252卡跳绳 448卡
打拳 450卡午睡 48卡
念书 88卡跳舞 300卡
工作 76卡慢走 255卡
打高尔夫球 186卡快走 555卡
看电视  72卡慢跑 655卡
打桌球  300卡快跑 700卡
骑马 276卡体能训练 300卡
滑雪 354卡健身操  300卡
插花 114卡练武术  790卡
买东西  180卡仰卧起坐 432卡
别以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动
，若运动过了头，反而抑制肥胖基因，让你食欲大开―――

　　想减肥的人可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进
肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；如果以为运动量越
大减的越多，那您的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲
大开，想瘦下来就太难了。

　　运动确实能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。研究人员把
72名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后，检测血液中肥
胖基因的产物――瘦身蛋白的浓度，结果发现，86%试者的瘦身蛋白都显著上升。不
过，国外类似研究的结果正相反，但这项研究是以激烈的运动特别是以跑马拉松来作
测试的，因此得到“运动会使瘦身蛋白减少”的结果。

　　医学专家推论，瘦身蛋白与食欲控制和摄入能量都有关，其浓度减少即反映身体
能量不足的状态，所以不知不觉间就会使食欲上升。在适度运动时，由于消耗的能量
在合理范围内，未影响能量平衡，反而刺激肥胖基因产生瘦身蛋白，抑制食欲。研究
人员强调说，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，因此肥胖
基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。
据推算，如果运动强度达到消耗800-1000卡路里热量的程度，瘦身蛋白浓度就可能会
下降。

　　为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般半小时到一小时的运动，心跳每分
钟达到130-175下左右，脸红流汗，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。此
外，运动后如果体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加，以此可作为运动是
否适度的参考。
--

在生活中，一些肥胖者总抱急运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失
败者与其错误观念、做法或偏见有关。
　　误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠
运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐
或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除
了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
　　误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗
而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆
帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自
行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的
、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
　　另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
　　　
　　误区之三；每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥
轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起
来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短
于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　误区之四：运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到"减
腰"、"减臀"、"减腹"等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢第一，局部运动总
消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这
种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个哪位的多余脂肪。而是哪里供血条件
好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少
，可脸颊却消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少
，而不会只减腹部，其它部位不变。
　　误区之五：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有
氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获
取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强
度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在
100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
什么运动最减肥?

到底什么是减肥最有效的方法。在减肥用品市场兴盛了这么多年之后，这个问题
仍然让很多人困惑。专家指出，目前减肥方法有两大类：食品减肥和自然减肥。而让
自己能够瘦下来的最有效最安全的途径只有一条--运动。恰当的运动，往往能够使人
尽快地减肥，使自己的体重保持在正常范围。那么什么样的运动最有利于减肥呢？
　　就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀
速跑(1500-3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。
　　就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的
角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗
，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这
可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在
中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，
其中等强度的心率控制范围：20-39岁，125-135次／分；40-49岁，115-130次／分；
50-59岁，110-125次／分；60岁以上，110-120次／分。
　　至于健身运动的时间，健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，
其效果是最佳的。
（一）耐力性锻炼　耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～
20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的
锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发
展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢
性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车
、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现
将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。
　　1．步行及医疗步行　步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、
身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中
间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显
，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及
肌肉都减少。
　　常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米
休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时
各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余
为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米
，休息8分钟。
　　步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

　　在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更
好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。
　　2．健身跑　健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国
内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥
胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快
可慢，距离可长可短。
　　健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、
体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用
强度较小而持续时间较长的运动量。
　　测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉
搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。
　　先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从
110次/分逐步锻炼加快到150次/分；
　　40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增
加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考
虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适
应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动
量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太
重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率
，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不
能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参
考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医
生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增
加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。
　　上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属
矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡
能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖
者。
　　（二）体操运动　主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其
锻炼方法常用有下列几种。
　　1．屈伸下肢运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练
习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备
姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。
　　2．抬头转体击拳运动　准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作
：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反
方向进行，左拳击出。
　　3．单腿上抬运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练
习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右腿直腿上抬。左、右
交替重复6～8次。
　　4．双腿上抬运动　准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：①两腿伸直抬起
、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不
同角度。
　　5．屈伸双腿运动　准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两
膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。
　　6．直腿打水运动　准备姿势：同第一节。练习动作：①直腿交替上、下同时摆
动，如打水状，幅度不要太大，15～20次。②还原。休息片刻，再按上法重复15～20
次。
　　7．直腿交叉运动　准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分开，然后左
腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。
反复交叉10～12次。
　　8．仰卧起坐运动　准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直固定不动，上
抬身体，两臂前伸。②还原。重复10～12次。
　　上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。
　　9．坐位腹部减肥法（1）腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两
腿伸直，双手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱
靠拢；可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。
　　（2）腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习
动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方
向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。
　　（3）腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分
别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。
　　（4）体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动
作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动
作。
　　（5）转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动
作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重
复上述动作。
　　（6）腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手
分别置于腹部左、右侧。练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如
此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。
　　10．站立位腹肌锻炼（1）静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部
贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

　　（2）高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏
步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。
　　（3）拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢
左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。

　　（4）抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿
，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。
　　（5）前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。练习动作：左、右腿交替前
踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。
　　（6）拍腿运动：准备姿势：同前。练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽
量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。
　　做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动
强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。
　　（三）器械运动　为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可
应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。

　　（四）球类运动　球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖
者。要掌握运动量，每次20～30分钟。
　　弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。
　　（五）舞蹈　舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶
冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用
。但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月
后可减轻体重0．5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。

　　二、减肥时注意事项

　　进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。
　　1．锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，以助选用适当
的运动项目及运动强度。
　　2．锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

　　3．对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医生指导、监护
下进行减肥锻炼。
　　4．在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使其达到
更好效果。
　　5．在运动锻炼时，必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则
，才能收到锻炼减肥的效果。
　　6．平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡等，以有
助减轻体重，提高心、肺功能。

1、运动前后多久不能吃东西？
答：建议您上课前后一小时避免进食；为什么呢？因为吃饱马上运动，会让胃部负担过
多食物，因而膨胀，易造成胃下垂，而且吃完饭后，血液会到胃部帮助消化；但是因为
运动，血液会在全身循环，且大部分会在四肢，而不会在胃部，所以胃部的负担就增加
了，容易形成胃病，所以记得不要吃的饱饱的就运动

2、运动前如果很饿，可以吃东西吗？
答：如果您是中午十二点至下午一点，因为是中午，所以会肚子饿，在这个时候的您绝
对不能空腹运动。因为空腹时胃会磨到胃壁，而让您胃痛或产生头晕的现象：所以必须
吃一片全麦土司或一个茶叶蛋补充体力。

3、为什么很久没运动，一运动后就全身酸痛，该如何处理？
答：首先您必须要先了解自己运动后为什么会酸痛。是因为运动后没有完全代谢的二氧
化碳聚积形成乳酸，造成肌肉酸痛。所以运动时换气是非常重要的。增加氧气的吸收就
会汰换掉二氧化碳，如果酸痛时，请您回家泡热水澡。

4、跳得好累，没信心了？
答：您必须在运动前先了解自己的身体状况，选择适当运动初级或中高级，不要免强自
己上完整堂课，如果很累可先踏步休息一下，用嘴巴吐气，回家后把脚抬高放松，洗个
热水澡；如果还是没有改善，有可能是上课动作不正确。譬如：肚子没提气，而把重心
放在下半身所造成的。

5、喝水会不会胖？
答：喝水绝对不会胖；因为水分不含油脂，简单的说，如果吃太咸，喝水就会胖喔！为
什么呢？因为身体盐份太高，盐份会把水份抓在体内，所以使你体重增加的也许是水份
；有人会说，那不要喝水体重就不会增加，其实正好相反，大量喝水反而可把身体杂质
冲出体内，所以要多喝水少吃盐份就好了。

6、为什么运动了一阵子，没有瘦反而越跳越胖？
答：告诉您：正常均衡的饮食切勿暴饮暴食，加上一个星期至少三至四小时的运动，如
果你真的都做到了，那就可能是您动作不正确。举例：如果您越跳腿越粗，可能是您在
上课时把重心整个放在下半身，而且跳完时没有放松腿才会变粗，绝对不是跳韵律的关
系。

7、有氧运动初学者需知：
运动前后一小时应避免进食。（２）运动因应适时补充水份，帮助身体代谢。（４）久
未运动或初学者常见肌肉酸痛，可用热疗法治疗。（５）运动前应先了解自己体能状况
，选择适当的课程，不要免强自己如果觉得不舒服，就应暂停并做深呼吸，让身体有适
应的时间。（６）生理期间可运动，如第一天流量较大可暂停，其后可视个人体能而定
。（７）针对个人体能及运动状况，选择适当运动强度的课程。

8、运动、跳舞会使大、小腿变粗吗？

答：大、小腿会粗主要是跟先天的体型有关，或是从事超负荷的肌肉训练，至于后天因
素造成便粗的情形是不容易的，除非每天给予超负荷的肌肉训练，否则要变粗还不容易
呢！

9、何谓有氧运动？
答：其实有氧运动最简单的定义就是能提高肌肉细胞利用有氧能源的运动。有氧运动最
大的好处是在于能提升心肺功能，但如何才算有氧运动？首先是（１）他的运动强度不
可太高。（２）而且必须使用大肌肉群，并可持续长时间，而有节奏的出力活动。例如
：慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈等都是提升心肺功能良好的有氧运动。

10、每天事情好多，体力不够，时间不够，如何运动？
答：如果您每天为事业忙碌或为家庭奉献辛劳，整天耗费大量体力、脑力，那您实在更
需要在您每天忙碌的时间表内，拨出半小时或一小时的时间来运动，因为运动绝对可以
提升您的体力，进而提升您的工作效率。

1、当运动一段时间后，再休息跳时，是不是容易变胖？
答：其实运动成习惯，停下来休息一段时间后，感觉上容易发胖，到并不是真的变胖，
最主要的原因可能是因为没有运动，而导致肌肉松垮垮的，看起来就好象是变胖了，而
实际上体重并没有增加，最好的方法就是恢复运动，如果真的太忙，至少也要保持一周
一次的运动量，就不会有变胖的感觉，并且注意不要吃太多的垃圾食物，才可永保青春
活力。

2、在慢跑或是比较激烈的动怍。例如：扭腰、跳跃时腹部会轻微抽痛，是什么原因呢
？
答：如果腹部轻微抽痛的现象每次都在较激烈运动时发生，通常是因为运动时没有配合
着吸气、吐气的呼吸，把整个气憋住了引起，也就是无氧的状态，比较容易发生在快速
扭腰或持续跑步、跳跃动作时，如果产生这种现象就请先暂时停止运动，要在原地踏步
、坐大吐大吸的动作，调整您的呼吸，让氧气正常的运用，就可纾解此一现象了。
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3、肩膀变厚，手臂变粗，有何运动可改善？
答：首先您应该做侧腰伸展运动，他不但伸展腰部，更延伸到手臂；还有后推肩背动作
，就是双手至于背后夹背，对于肩、手臂都有效果。请您每次做5分钟，每天2-3次，只
要有恒心，就会有效果。

4、有氧舞蹈和瑜珈哪一种比较好？
答：有氧舞蹈和瑜珈都是很好的运动，如果要问哪一种比较好，就要以你自己的身体状
况及运动的目的而定。如果您不太喜欢激烈运动或年纪较大就可以从事瑜珈运动；如果
您是想要减肥效果强一点课程，并且也可以适应节奏较快的舞蹈，那么您就可以从事有
氧舞蹈了。特别值得一提的，这两种运动对于很多的慢性疾病，例如：高血压、心脏病
、骨质疏松症等慢性疾病，都有很好的预防功能。

5、常听说运动前要做热身运动，到底热身运动有什么好处？
答：热身运动简单的说就是在你运动之前，先将身体的温度升高，促进运动，达到效果
，他的好处非常多：（１）增进肌肉的延展性，改善身体柔软度。（２）促进血液循环
，增加运动所需的能源。（３）增加肌肉中氧的运输与含量，加速利用有氧能源，减少
乳酸等发生，就不会造成酸痛。（４）促进荷尔蒙分泌，动员身体，准备运动。（５）
动作的提示，增加动作的效果。（６）减少运动伤害。有以上那么多好处，所以记得不
管您从事任何活动之前，一定要做暖身喔！

6、曾有过经验，运动时突然停下来，为何会头晕呢？
答：运动正进行时如停下来不动，会造成头昏眼花，严重的甚至会有休克现象。是因为
运动时，血液集中在四肢，四肢的血液要往回流，必须靠肌肉的动力，将血液带动经过
静脉回心脏；如果突然停下来，会使血液来不及回流心脏，而产生脑部缺氧现象，所以
您在运动时，如果想停下来休息，请先原地缓和调整呼吸踏步，让您的血液循环及呼吸
恢复正常状态，不但不会头晕，更可以保持运动的成果。

7、运动时关节会发出弹响，请问是不是受伤了？
答：很多人有这种经验，关节活动时，哔剥弹响，因为关节较松或关节周围肌肉收缩不
平衡，韧带，肌腱或肌肉在凹凸上不平稳滑动，所以造成的。主要是遗传而来，如果是
受伤的话，因关节不稳而磨损会导致常常酸痛，如果是遗传则不会有不舒服或疼痛的现
象。所以运动时可特别留意，如果不舒服就必须去医院检查。

8、有氧舞蹈和瑜珈，哪一种减肥效果比较好：
答：有氧舞蹈和瑜珈都有相当程度的减肥效果，如果您是急着想要减去一些赘肉和体重
，那么有氧舞蹈的效果是比较快，因为在单位时间内热量的消耗量是以有氧舞蹈的消耗
量来的比瑜珈消耗量高，所以应当是有氧舞蹈的减肥效果比较快。

9、缓和运动有何重要？
答：有许多人在激烈运动之后没有做缓和运动就休息了，常常会造成不舒服的状况。因
为运动时，血液集中在四肢，四肢的血液要往回流，必须靠肌肉的动力，将血液带动经
过静脉回心脏，所以激烈运动完之后必须要做缓和运动，调节您的血液循环。当然缓和
运动可以快速移除堆积于肌肉与组织中之乳酸与代谢物，减少酸痛，肌肉僵硬或身体不
适的状况。还有平衡缓和运动所带来的内分泌，尤其是肾上腺素，平缓的降低心跳及呼
吸的速率，使身心得以松弛与平静，当然更可以保持运动的成果，让您的运动达到最佳
效果。

10、每次运动都认为流很多汗才有效果？
答：用出汗多少来决定是否有效果是不对的。流汗多少是有原因的：（１）汗腺发达与
否不同。（２）每人新陈代谢率不同。（３）水分摄取量也有关系。（４）运动的时间
、温度，这些都会决定流汗量。客观的说，不能用流汗量来代表运动效果。运动要有效
果：（１）正确的动作（２）持续的运动时间。只要把握这两个原则，流多少汗不是重
点，有效果最重要。
1、如何预防运动伤害？
答：想要预防运动伤害，只要把握以下几个原则，就可以快快乐乐的运动了：（１）暖
身运动。（２）按照教练或专家的指导，不要在自己不懂得情况下运动。（３）避免高
危险动作。（４）不要免强体力不能负荷的运动量。（５）不要在精神不好或身体不舒
服的情况下运动。

2、听说有氧运动课程要有很多运动变化，才会有效果？
答：运动要有效果，最重要的是您的：（１）动作是否正确、确实。（２）持续的运动
时间最好达到半小时以上。（３）运动次数是否平衡足够，不可以一个礼拜每天跳，下
礼拜又只有跳一次，建议您每天运动当然是最好不过了。但如果没有办法每天跳，就必
须一礼拜至少三小时的运动。

3、减肥裤是否真的有减肥效果？
答：减肥裤是否真能减掉腰部、臀部、腿部的赘肉，到现在为止，并没有真正的科学数
据能显示出减肥裤真正有减肥效果。不过许多有氧舞蹈的学员，都对他的效果很肯定。
由于减肥裤采用特殊材质制作，确实能增加该部位的大量排汗，也由于使用材质的日趋
精致，越来越多的减肥裤制作的相当美观，甚至外出时也可以穿著。

4、背痛者是不是可以运动？
答：最新的医疗信息报导：背痛者应适度的运动，因为有很多的背痛患者在从事规律的
复建运动计划之后，背痛就痊愈了。医生发现缺乏运动，显然是持续背痛的主要原因之
一，背痛和不运动显然是有相当关联的。美国一位神经外科主任医师说：〔经常运动可
以使你的脊骨永远有坚强的肌肉包裹着，于是你的背脊就更能抵受突然的动作、或不适
当的弯曲与抬物姿势〕。另外很多医生的病历资料显示：许多不运动的人第一次背痛痊
愈后三年内都旧病复发，为了避免这种情况，必须把运动列为日常运动，建议赶快养成
运动的习惯，像瑜珈、有氧舞蹈、慢跑、游泳都能减低背痛的发生。

5、听说运动可以预防骨折，防止骨质疏松症发生，是不是真的？
答：是的，适度的运动能令骨质增加，预防骨质疏松症；附在骨胳上的肌肉伸展收缩时
，骨胳会相应的造出密度更高的组织，运动量不足的话，骨质便会流失。读者文摘１９
９５年６月份报导：美国太空总署很久以前便发现，在外层空间因为地心引力减低，航
天员的腿和腿骨所受的压力减少，航天员在八十四天内便失去体内４％的钙质，形成了
骨质疏松症。所以现在航天飞机内的运动装置，已是必备的设施。医生指出：妇女多做
运动如：慢跑、网球、跳舞、瑜珈等，对增加骨质很有帮助，并且运动能改善肌肉的协
调能力，减低跌伤及骨胳的发生；总而言之，没有运动习惯的人发生骨折的机率是常运
动者的二点三倍。

6、到减肥中心去减肥是否有效？
答：减肥中心的减肥方法很多，但都会有两种主要方式，就是物理疗法及饮食控制。所
谓的物理疗法，名称及花样非常之多，但是在医学上来说，并没有医学证据证明是真正
有效及安全的。至于饮食控制，如果您有一个正确的饮食观念，适当的选择均衡

作者: viva2000 时间: 2004-9-21 02:35
标题: 运动后及时做拉伸运动可以改变的上述现象！

作者: 风中的大海 时间: 2004-9-21 08:56
标题: 爬了那么长时间的山,大腿细了点,小腿没变化~整体重量也减小了.
[sign]夜籁卧听风吹雨，铁马冰河入梦来。[/sign]

作者: 福尔马林 时间: 2004-9-21 09:13
标题: 你怎么不敢回砾岩的贴，没有词了吧？人家练体操的，身上哪块肌肉都比你壮。你那点健身房理论就别在这丢人现眼了。
[sign]驴志
个人网站[/sign]

作者: 豌豆 时间: 2004-9-21 10:45
标题: 我总体瘦了，但小腿变粗了：（
[sign][red]～～您为绿野捐款了吗～～[/red]

～～赠人玫瑰手有余香～～[/sign]

作者: blackbrick 时间: 2004-9-21 11:32
标题: 起初，俺爬山是为减肥；如今，俺减肥，为了享受爬山...
每天跑圈哦，现在爬山比以前惬意多了，腰腿也不狠酸了，厚厚...

作者: 卡路里 时间: 2004-9-21 17:48
标题: 俺的小腿粗了点，但是爬山的快乐会让人更加美丽的，是一种精神焕发的美丽
[sign]缺什么，补什么吧，呵呵 :pint:[/sign]

作者: jungle325 时间: 2004-9-21 19:23
标题: 不科学的爬山：平时不动，一爬就特别虐的的生活习惯让我现在感觉很衰败，而且足球和羽毛球也荒废了：（
[sign]绝大部分的困难、恐惧、痛苦其实都只是一种幻觉－－－只要你不相信，它们便真的不存在。。。[/sign]

作者: Kristian 时间: 2004-9-21 21:28
标题: 胡说八道。

作者: lengyan 时间: 2004-9-22 10:36
标题: 够愚昧！也真够现眼

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-28 18:59
标题: 呵！一个星期没来这么热闹。过完十一再来看看回帖能长多长。
楼上2位那么爱憎分明！是不是去参加业余户外邀请赛的就有你们2个？ [modify]1096371748,天涯明月刀[/modify]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-28 19:20
标题: 呵呵！你阿Q的满幽默
他起码的运动常识都不懂，唔噜唔噜一大堆逻辑混乱，含混不清，该说什么如何表述都不知道（美国政界称这叫：“咯咯哒...”）。连抬杠的资本都没有，还非要抬杠。

回他的贴还有意义么？ [modify]1096372415,天涯明月刀[/modify]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-28 19:39
标题: 这是一个付出代价与得到收益相比较的问题
如果一个人愿意以腿变粗，腰变粗，屁股变大，膝关节踝关节变大为代价换取心理上的愉悦，并认为这样划算那就可以。

不过，每个人付出代价的成本不一样，GG比MM成本低，不漂亮MM比漂亮MM成本低。美女成本最高！这正是户外圈无美女的主要原因之一。

如果你是一个MM，十之八九不是漂亮MM，漂亮MM是很在意自己的身材的！ [modify]1096371621,天涯明月刀[/modify]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-28 19:46
标题: 呵呵！油炸食品不宜多吃，天天吃易引发癌变。小心呦！
[modify]1096372353,天涯明月刀[/modify]

作者: 清风轻影 时间: 2004-9-28 20:49
标题: 看了你写的东西真是觉得你是很找抽的那种人!! 简直你大头啊!
不过我在怀疑我的膝关节的问题了! [sign]就爱绿野……爱绿野的山，爱绿野的人。[/sign]

作者: 清风轻影 时间: 2004-9-28 20:58
标题: 你少来掺和了,大男人一个还怕这些么?快别这里丢人了,是不是在显示你的身材很^^ 哎!
[sign]就爱绿野……爱绿野的山，爱绿野的人。[/sign]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-28 23:22
标题: 你这不是郑重宣告自己是不漂亮MM并且很粗俗吗！你是不是缺心眼？
本来“户外无美女”就已经根深蒂固，你别再来个“户外无淑女”，进一步破坏户外MM的形象。

关于膝关节的问题，天涯明月刀另有专文论述。 [modify]1096385379,天涯明月刀[/modify]

作者: 天涯明月刀 时间: 2004-9-28 23:44
标题: 上了一当，本来将你想象成淑女！结果。。。
才搞明白你不可能缺心眼，是因为你不是漂亮MM，看了我关于漂亮MM比不漂亮MM成本高的大实话，立刻忍不住怒火中烧！顾不上想那么多了。 [modify]1096386467,天涯明月刀[/modify]

作者: 明日香 时间: 2004-9-30 11:24
标题: 攀岩可以减肥的，爬山只会腿越来越粗
[sign]从今天起作一头幸福的长毛象，嗷嗷！[/sign]

作者: 来世 时间: 2004-9-30 11:26
标题: 可以减肥9斤
去年国庆登了唐拉昂曲，回来轻了9斤，但在后来的3个月，猛吃恶补结果升会9斤。现在经过饮食调节，又下降了6斤。

作者: 清风轻影 时间: 2004-10-1 18:01
标题: 你真的是很找抽的那类人啊！！　你怎么可以这么说女孩呢，最好你找个无可挑剔的女孩做老婆，否则的话我会让你耳根子难受一辈子的
人长得美与丑根本是天生的，最主要的是心地善良，如果一个只凭外表来评判人的人，那是要让人鄙视的，我很鄙视你，鄙视你！ [sign]就爱绿野……爱绿野的山，爱绿野的人。[/sign]

作者: 清风轻影 时间: 2004-10-1 18:03
标题: 严重抗议天涯明月刀，有美妹替我蹁他的，这里先谢谢了
等我有时间的，一定组织个mm队，把你弄出去卖了！ [sign]就爱绿野……爱绿野的山，爱绿野的人。[/sign]

作者: 流云 时间: 2004-10-4 09:24
标题: 楼主应该是没有展开说，所以结论有点矛盾了。
或许结论应该是“只有高强度运动后的无氧运动才能减肥。”这么说也未必正确。
中长跑本来是有氧运动，而且强度够大。

一、糖
能量消耗从糖代谢来说大概依次为：血糖――肝糖元――肌糖元――脂肪（大致吧）
无氧运动主要是直接消耗肌糖元，产生乳酸等代谢产物（所以运动后肌肉酸）。
二、减肥
减肥的目标是脂肪，那么只有先把前面的糖消耗尽才会消耗到脂肪，这就需要一个有氧运动的过程。如果强度不到，还不需要动用脂肪，而运动后前面消耗掉的糖有会很快得到补充，自然就达不到减肥的目的了。这也是很多人越运动却越胖的原因。
简单说减肥入<出就可以了。但运动不仅消耗了糖（多余将转化为脂肪），而且消耗了很多其他物质，在补充其他物质不足的同时连同糖也补充进来了，这就是控制饮食要控制的东西（而不只是控制量！）
三、结论
持续大量（高强度未必是剧烈）有氧运动，辅以选择性饮食才能减肥。
四、登山和穿越分开
多数登山者体格健壮，肌肉发达，脂肪充足，体重在平均水平以上，这是适应高海拔低温环境且持续运动的需要而形成的。登山能否减肥，本是个不需要讨论的问题，多数热爱登山的人在活动前会主动增加体能贮备的。
穿越对人体要求不是很严格，一方面也是因为强度差别大，危险性相对低，对之前的准备要求就低。长途的跋涉自然消耗大，减肥应该有效果的。

没查书，算个人理解吧，供参考。
[sign]――――――――――――
林深堪蔽日，草浅可迎风[/sign]

作者: 娇爽 时间: 2004-10-6 03:34
标题: 减肥，是女人一生的事业。
减肥，是女人一生的事业。而且这项事业几乎是不分四季，不分年龄，不仅是贯彻50年不动摇的事业，而是要贯彻终生的事业。虽然，我们也会叹惋为什么我们没有出生在唐朝，――这个以胖为美的朝代，但是惋惜归惋惜，不管减肥的路有多长，我们也一定要一直走下去。看我从145斤到105斤减肥全记录。
想减肥的MM多半都会控制饮食，但是常常有人吃得少可就是不瘦，或者吃得少但牺牲了健康，这样得不偿失！

　　本文就是要告诉大家，怎样天天有美食吃，天天吃得不同，还能够瘦下来的良方。一周食谱，满打满算，全部照顾到。

　　星期一

　　主打减肥菜：冬瓜

　　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　　贴心叮咛：第一天减肥，不要光有决心和热情，最好静下心来，完整地制定出一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

　　瘦身食谱：三色冬瓜丝

　　原料：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒

　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。

　　2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。

　　3、锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。

　　星期二

　　主打减肥菜：韭菜

　　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

　　贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬。不妨多翻翻杂志，既可以寻找最新的减肥方法，又能分享其他减肥族的心得！记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

　　瘦身食谱：韭菜炒黄喉丝

　　原料：韭菜、黄喉、胡萝卜

　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。 2、用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。

　　3、锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。

　　星期三

　　主打减肥菜：海带

　　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

　　贴心叮咛：减肥已经3天了，除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是乌龙茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别懈怠！

　　相关：海带也能助你瘦身

　　瘦身食谱：海带烩鸡柳

　　原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜

　　调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉

　　做法：1、海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。

　　2、鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。

　　3、锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成。

　　星期四

　　主打减肥菜：白萝卜

　　推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

　　贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗？赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给减肥者带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！

　　瘦身食谱：白萝卜烧墨斗鱼

　　原料：白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜

　　调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉

　　做法：1、白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用温油将蔬菜焯一下。

　　2、墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。

　　3、锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，即可。

　　星期五

　　主打减肥菜：绿豆芽

黄秋生减肥32磅谢豆芽
　　推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

　　贴心叮咛：一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了！立刻为自己调配一盅美容茶――娇艳的千日红、干玫瑰花蕾、小朵的野菊花……氤氲的香气中，肌肤重焕光彩。记住：减肥期间要特别重视养颜噢！

　　瘦身食谱：绿豆芽炒鳝丝

　　原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜

　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。

　　2、绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。

　　3、锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡，即可。

　　星期六

　　主打减肥菜：木耳

　　推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

　　贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，反正聊胜于无嘛！明天是周日，建议安排一些运动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的瘦身经验。最后别忘了向自己提问：何时开始下一个减肥疗程？

　　相关：瘦身：可降低胆固醇的木耳豆腐汤

　　瘦身食谱：木耳炒百叶

　　原料：木耳、百叶、红尖椒、绿尖椒、姜

　　调料：盐、味精、色拉油、淀粉

　　做法：1、木耳用温水发开，洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切成块。姜切片，待用。

　　2、用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下，捞起。

　　3、百叶洗净，切成大片，用沸水快速的汆一下。

　　4、锅内放少许油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分钟，调味后，用淀粉勾薄芡，即可。 [modify]1097006034,娇爽[/modify]

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