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平民化减肥教程――饮食篇
减肥与营养 调整饮食结构 糖类碳水化合物 蛋白质 脂肪 维生素 酒类 大吃大喝后的减肥
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平民化减肥教程――饮食篇(减肥与营养)
★营养的作用
营养是用来促进人体的生长、再生、修补与新陈代谢的。常见五大营养素为:蛋白质、
糖、脂肪、矿物质、维生素。
一、蛋白质:人体细胞由蛋白质组成。蛋白质是维持及修补身体的组织、构造肌肉组织,
构成免疫系统抗体的成份,在新陈代谢中很重要。蛋白质摄入不足,每日消耗的肌
肉蛋白不能得到补充,肌肉损失严重,代谢下降严重,为日后保持健康体重埋下隐
患。还会引起免疫力下降,生命活动的很多基本物质不能得到足量供给。
二、糖:碳水化合物是人体主要能量来源,每克产生四千卡能量以供给细胞、神经系统
与脑部主要能量来源,双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉,单糖则存天然水
果中。碳水化合物过少,人脑、血红细胞就会因低血糖而缺乏能量供给,人会体弱
乏力、抵抗力下降,体内蛋白质分解(肌肉消耗)增加,脂肪动用比例过高,引起酮
尿中毒;
三、脂肪:脂肪每克能产生九千卡热量,支援和分隔身体主要器官,参与生理活动。完
全不摄入脂肪,会影响那些不由体内蓄积脂肪参与的正常生理活动――如脂溶维生
素的吸收、部分激素的合成等;
四、矿物质:担任人体中各种化学反应催化剂,主要矿物质有: 钙、镁、磷、钾、钠,
微量矿物质有:铜、锌、锰、碘、锡、铁。
五、维生素:维持人体正常新陈代谢的营养素。
★减肥和节食
减肥应该在健康的前提下进行,健康减肥的人同样需要营养。健康减肥的人不能靠减少
饮食中的营养,而是靠减去饮食中多余的热量――脂肪中不必要摄入的部分和糖类不必
要摄入的部分。
除个别肥胖者按照医嘱采用饥饿疗法外,健康减肥不采用饥饿疗法。长时间的饥饿可以
暂时减轻了体重,但会导致营养不良。饥饿疗法的结果是体重减轻,体质下降,免疫功
能降低。同样会发生多种疾病,影响健康。盲目饥饿还会产生病态心理,造成厌食症,
殆误发育与健康。一天饥饿空腹的时间过长,体内调节系统会自动提高吸收率,两餐间
隔太久,吃下的东西很容易被吸收。
★家庭膳食安排
按照如下方法安排家庭膳食有利于减肥.
一、加强摄入维生素与纤维素的摄入(多吃新鲜瓜果蔬菜)。减少多余的糖与脂肪的摄入
(不吃高糖、高盐、高脂食品,如果酱蜜饯等)。
二、同种类食物选择热量低者食用。如同是肉类,鱼、蟹肉、海参等水产品比其它肉类
低;瘦肉比肥肉热量低。同是禽类,飞禽比家禽热量低。同是奶制品,脱脂奶比全
脂奶热量低。同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低.
三、讲究烹调方法,降低膳食热量。清蒸、糟溜、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、卤、炝等
烹调方法,使用的烹调油少,热量较低。煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调方法,使
用烹调油多,热量较高。口味浓重的菜如:鱼香味、糖醋味、家常味、加明油的菜
热量也高。
四、调整进食顺序,先吃热量低的食物后吃热量高的食物,同时吃饭细嚼慢咽,因为胃
向大脑发出吃饱了的反应需要一定时间。
五、主食品粗细搭配。粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素、矿物质和膳食纤维,有利于
生理功能的调节和新陈代谢。如燕麦、荞麦、玉米还具有降脂降压、清热通便、防
治代谢性疾病等食疗作用。
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平民化减肥教程――饮食篇(调整饮食结构)
★培养健康饮食习惯
现代生活中有很多腐败和应酬,而食品中又有很多垃圾食品。零食和速食占据了我们绝
大部分的饮食结构,都造成了过多的脂肪堆积。饮食量大和饮食结构不好都会造成肥胖。
对于爱吃西餐者,每100g土豆脂肪含量0.1 克,土豆能够极好的吸附油脂,每100g薯条
脂肪含量6 -7克。而快餐一般还进食肉类、高糖饮料等等,一份快餐的热量在1200千卡
左右。爱吃油炸、高油、高糖食品、零食者,进食后的热量利用不完,势必储存起来使
人肥胖。只要培养正确的饮食习惯,人人都能健康而有效地轻松减肥!
★规划健康饮食
健康饮食应该首先衡量热量水准,去除精制食物、减少糖类、氢化植物油、饱和脂肪酸
的摄入,选择吸收缓慢的碳水化合物,根据饮食多样性原则进行选择。饮食成分最佳比
例为:蛋白质40%、碳水化合物40%、脂肪10%、其他10%。并且注意如下因素:
一、脂肪摄入:脂肪是造成肥胖的主因。脂肪剩余就会囤积在臀部、胸部、腹部、脸等
处。 减少脂肪摄取量最好是把每餐的脂类食品减半。
二、蛋白质摄入:补充蛋白质可以吃肉、喝奶,但是吃肉摄入了大量动物性饱和脂肪。
鲜奶里面脂肪热量是蛋白质热量的两倍。所以补充蛋白质应主要采用豆腐、豆浆、
菌类、脱脂奶、水产品等。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些
体内的蛋白质,蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖,来维持血糖的稳定,弥补
糖(碳水化合物)的不足。如果肌肉蛋白的流失,力量耐力都下降,嗜睡且容易饥饿。
三、碳水化合物摄入:饮食中富含多种碳水化合物而将脂肪分量降低,可以摄取更多的
热量,而不会增加体重。碳水可以从谷物中补充,但是注意谷物的热量比较高。
四、糖的摄入:避免直接糖分的摄入。减少糖的摄人可降低胰岛素的分泌,减少体脂的
合成,会使体内的糖原储备降低、促进对脂肪的动用,减少体脂储存。
五、盐的摄入:WHO建议每人每日食盐用量不超过6克。摄入盐分过量,不仅容易造成体
内水分保留过多,而且也是高血压的隐患。
六、水的摄入::喝水不能过多或过少,每天饮用2-3L的水足够身体所需。高温和运动
会使你脱水,节食产生的酮体也可使你脱水。所以要注意水的摄入。晚上不能过多
喝水,避免增加夜间的肾脏负担,眼睛肿不肿主要是休息是否充分,和正常喝水无
关。水摄入过多容易造成水中毒,同时血液稀释导致血糖过低,某些元素浓度下降
过大。
七、咖啡因的摄入:啡因会让胰岛素过量分泌,降低血糖。而过重的人常会摄取过量咖
啡因,其来源大部分是饮用过多的咖啡、茶、可可。咖
八、维生素的摄入:减肥期间可以适当摄入维生素片,尤其是B族维生素。
九、矿物质的摄入:维持各类矿物质的适当比例是健康的关键因素。饮食维持均衡,就
不需要补充矿物质。
十、纤维素的摄入:多吃纤维素不仅可以促进身体健康,还可以增加饱食感,但是肠胃
适应高纤维要有一个过程。纤维素会物理隔绝一些蛋白质的吸收,但是在高蛋白饮
食中可以忽略这种损失,蛋白质和营养成分在纤维素作用下会被肌体缓慢的吸收,
从而改善营养素的利用效率。食物里的纤维,有水溶性和水不溶性二大类,对减肥
和健康都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏
病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。
★酮体评估进度
当你调整饮食结构几周后,可通过测试尿液中酮体含量评估进度。药店有酮体试纸出售。
酮体是脂肪不完全代谢的副产物。特别是当体内胰岛素水平降低时,大量脂肪酸从脂肪
组织中释放出来。酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源,与在长期饥饿时机体的蛋白
保留有重要关系。当尿液中开始出现酮体时,表明你的饮食控制正在发挥作用。
开始达到酮体化会比较困难,机体达到酮体化后要减少运动量。要保持酮体化,一定要
遵守饮食计划,不要隔餐或两餐间隔太长,否则会消耗你的肌肉蛋白!在运动前后即刻
可以吃50克碳水化合物,此时适量的碳水化合物摄入会转化为 ATP或用于肌糖原的合成,
糖泵的补充可以显著改善你的工作能力,维持肌肉体积,除去脂肪。
★饮食的热量计算
减肥时应当限制饮食总热量,但不仅仅是限制脂肪和糖类的摄人。减肥期间应采用高蛋
白质,低糖(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。任何食物的能量都
不可能为负。所以参照热量表进食十分重要,但是饮食热量不要计算的太细,这是因为:
一、造成营养无法吸收,乃至缺乏
有些维生素必须和其他的营养结合起来才能很好吸收。天然食品中搭配的很好,如
果根据热量计算排斥过多饮食,会阻碍营养的吸收。如果没有膳食纤维的帮助,吸
收率也会很低一,造成某些营养的缺乏,引发其他疾病。诸如长期吃素容易导致营
养不平均,要特别补充营养素。
二、个人体质不同
个人体质不同对于食品的消化率、吸收率是不同的。一般来说精制食品吸收率较高,
纤维素比较高的食品吸收率较低。
三、食物种类复杂
所以热量表只是大概数值。诸如西瓜,品种不同,甜度也不同,热量也不同。越甜
的品种热量越高。很多糕点的配料,很多食品的添加成份是不同的。甜和不甜的,
有糖和无糖的、油大和油少的,热量当然不一样。
四、心理负担重,容易反弹
摒弃正常饮食,诸如纯素、不吃主食、不沾油糖。体重可以减轻,但是恢复正常饮
食之后,反弹会更厉害。
★相关食物简介
一、养生食物――不一定减肥
营养丰富含低聚糖高(如蜂蜜等),蜂蜜是一种富含果糖和葡萄糖的高热量营养物质。
中医对蜂蜜的食疗作用有很多积极评价。但是应该注意果糖和葡萄糖的吸收要快于
蔗糖。适量吃蜂蜜与适量在食物中放蔗糖都不会对减肥有很大影响和促进。晨练前
喝一些蜂蜜水或含糖的饮料可以很快提高血糖水平,有助于防止头晕。、
含不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白(植物油、坚果等)
利尿、纤维素丰富(如红薯土豆)等、
但是不表明多吃它们有助于减肥,
二、多吃粗粮――纤维素高
纤维含量最高的食物是五谷皮质(诸如米糠和麦糠),这种纤维不溶于水,在胃肠里
也不能完全消化,无有热量,含维生素B,能把胃肠撑饱,是有效安全的减肥食物。
最大益处是促进大肠的蠕动,缩短食物在大肠里停留的时间,并减少大肠里的细菌
把食物转变成有毒物质的机会,也能稀释食物里既存的有毒物质,减少大肠受害的
机会,预防直肠癌和痔疮。所以我们尽量吃粗粮和糙米。
三、多吃蔬果――降低血糖和胆固醇
常见的有胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃
子等,含丰富水溶性纤维,能降低血糖和胆固醇,保护心脏血管,益处更大。但是
请注意豆制品虽然是豆类制品,但是所含油脂较高。
四、奶类的摄取――补充钙质
中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物,很难用其他类食物代替。但是
建议脱脂奶
五、关于零食――减少摄入
所有零食都可以吃,但是不建议吃。摄入的时候一定要注意适量。
油炸薯片(条)、果脯果干、膨化食品、糕点面包(无糖不代表无热量)、高糖高脂小
食品(食品虽小,危害不减)、高钠(盐)食品、高胆固醇食品,坚果炒货都尽量减少
摄入
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平民化减肥教程――饮食篇(糖 碳水化合物)
★糖的生理作用
身体能够存储糖的机制和能力属于不大不小,没有体力劳动、锻炼的情况下,每天代谢
大约是2000~2400千卡,其中大约2/3 来自脂肪,其余来自糖。依此计算,每天吃200g
干淀粉(相当于350g面包或500g米饭)的碳水化合物,就基本不会有多余的内源性脂肪的
合成。它们大多数会被肝脏临时存储,并消耗在一天的代谢中。
现代人血糖水平往往过高。根据糖类分子大小,吸收速度也不同。葡萄糖、果糖被迅速
吸收,乳糖蔗糖稍慢,淀粉更慢,最慢的是纤维和纤维素,不能被完全分解。血糖是葡
萄糖,但是如果摄入果糖,虽然立刻吸收,但是变成葡萄糖的速度会很慢,也是持续放
能,不造成血糖的上升。大分子的糖类也是缓慢分解成葡萄糖,也是持续放能。
如果血糖迅速上升,身体会立刻将多余的糖分变成肝糖元或脂肪储存起来,肥胖就是这
样形成的。血糖大起大落,容易造成人情绪的波动,造成犯罪倾向、暴力倾向、暴躁易
怒,暴饮暴食等症状。糖类过多会造成酸性体质,精力不振,奄奄欲睡,身体酸痛。会
诱发各种炎症(例如关节和皮肤炎)。人体每日需要的糖,最好是连续均匀地获得,这样
内源性脂肪的合成最少,糖利用率最高。这也是少吃多餐的理论基础。
糖摄入不足有很多危害:大脑只能使用糖作为能源,而肌肉可以使用磷酸系统、糖、蛋
白质和脂肪。低血糖造成头晕、影响大脑正常工作和发育,造成脂肪代谢比例过高形成
酮中毒的危害,造成糖异生旺盛,肌肉流失,对健康的影响是深远的。没有足够的血糖
水平,大脑思考和记忆会受到严重的影响;酮中毒是减肥不当的典型病例;肌肉流失会
造成基础代谢率的恶性下降。
★碳水化合物的摄入
1.尽量食用天然食物和高纤维碳水化合物
摄取大量的高纤维碳水化合物。你的身体会花更长的时间来消化和吸收,使它们不会
很快地转化为血糖,由此你的饥饿感会相对缓慢出现。
每天食用深绿色、多叶根茎类蔬菜,如豆瓣菜,胡萝卜,甘薯,椰菜,球芽甘蓝,菠
菜,青豆、辣椒,可以生食或轻微烹制。
每天食用新鲜水果如苹果,梨,香蕉,浆果,瓜类或柑橘类水果。
每天食用粗粮,如稻米,小米,黑麦,燕麦,全麦,玉米,粗面包,粗粮面食或豆类。
精制的碳水化合物食品,如白面包、马铃薯等会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储。
2.保证主食,少吃零食
蛋白质和碳水化合物足量而不过量并不影响减肥。减肥主要避免多余的脂肪的摄入,
减少多余的碳水化合物,再增加运动。含有纤维素的淀粉食物,血糖升高缓慢均匀,
最接近理想糖获取;普通精细粮食和蔬菜同时进食也有这个效果;而零食、水果中的
蔗糖、单糖的吸收就更快,血糖浓度会瞬时升高,促进了胰岛素升高,加快了内源性
脂肪的合成。避免直接摄入糖分,果汁要稀释后饮用,不要经常食用大量的水果干,
如果食用最好先用水浸泡一下。
3.适当高碳水日
整个减脂过程中应包括偶尔的高碳水化合物饮食日。低糖饮食会抑制基础代谢,保存
能量,这是甲状腺素的作用。当体温比正常降低 2度时,就可以食用足够的糖来提高
体温,恢复你的基础代谢水平。补充糖使激素活性逐渐升高,如果减脂时没有有定期
的高碳水膳食日,代谢会降低到基线水平,脂肪代谢也会停止。
因为单糖提高代谢的能力比复杂糖快,而且高碳水膳食只是一天,可以结合单糖和多
糖,另外补充 200-300克,在非训练日分次食用。当糖原水平上升时,要饮足够的水
确保水合状态。大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日,进行充电,改善你的精力,
使你的甲状腺活起来。在高碳水膳食日第二天,体温可升高到 100华氏度,回到低糖
膳食后,体温会轻微下降。
★水果和蔬菜
水果的果糖热量极高,但是吸收起来比一些所谓的复合碳水化合物 (比如甘薯,全麦面
包,杂粮) 等要慢许多,再加上膳食纤维丰富,热量密度小,减肥中是可以适当作代主
食的,只是远远没有蔬菜作代主食效果好。而有的水果含糖量比较高,自身的热量不可
忽视。有的水果还含有蔗糖,这些水果不可作代主食,如:芒果,杏,木瓜,香蕉,荔
枝等。最好的水果代主食推荐:洋李,葡萄柚,樱桃、苹果、梨、蜜瓜等。水果作代主
食时,热量最好不超过200千卡(相当于2个苹果的热量)。吃多了水果,身体无法储存多
余的糖分,剩下的热量同样会变成脂肪储存的。晚上吃水果是很不好的,因为晚上身体
处于糖元的储存时期,吃进去的任何小分子糖类都会被直接储存入肝糖元。
衡量适合减肥的蔬菜标准为:热量少、有一定蛋白质含量、膳食纤维不易膨胀不难消化、
有特殊的促进减肥的营养元素。绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库。其中VC和胡萝卜素
含量突出,这二种营养素可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力。蔬菜中的膳食纤维
有明显的去脂降糖、助消化、通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病. 肥胖者每日应
吃>500克蔬菜。其中一半应选时令绿色叶菜,还要注意瓜类和食用菌藻类食物的应用。
★代糖
代糖在食品加工上的名称是甜味料,是食品调味料。是为了适合各种食品的嗜好性而添
加,目的是为改良口味,增进食欲。甜味料除了磷酸、糖精和糖精钠盐三种的使用量和
使用范围有限制之外,其余都不受限制,可以广泛使用于食品。
常用代糖原料有山梨醇(Sorbitol)、甘露醇(Mannitol)、木糖(Xylose)、甘草素(Glycy
rrhizin)、甜精(Cyclamate)、糖精(Saccharin)、糖精钠盐(Saccharin Sodium)、阿斯
巴甜(Aspartame)和醋磺内酯钾(Acesulfame potassium)等。 山梨醇、甘露醇、木糖均
为糖醇,和蔗糖一样每克含热量 4千卡,在自然界中存在于水果中。所有糖醇的吸收都
比葡萄糖和蔗糖慢且利用率低,因此引起的血糖和胰岛素反应较小,过量摄取会导致渗
透性腹泻。糖精、阿斯巴甜和醋磺内酯钾是目前最常被使用的无热量人工甜味剂。
山梨醇:白色无臭的针状结晶或结晶性粉末,存在于天然食物中,其甜味与葡萄糖类似,
甜度是蔗糖的 60%,易溶于水,溶解于水时吸收热量,因此味觉上有寒冷感,
有爽快清凉的甜味。加工上常被用于糖果、饼干、水果罐头、蛋糕、面包、清
凉饮料、无糖果冻、无糖糖果的甜味剂,山梨醣不具有毒性。
甘露醇:白色无臭的结晶,结晶性粉末或粉末,甜度是蔗糖的57%~72%。常被用于甜味
调合剂,低热量食品的甜味料,饼干的防止吸湿,代替一部份蔗糖使用和防止
糖的再结晶等。价格昂贵,很少使用。
木 糖:无色至白色结晶或白色结晶性粉末,稍微有特异味的爽快甜味,甜度为蔗糖的
40%, 是天然糖的一种,不易被人体吸收,没有毒性,可作为糖尿病患者的甜
味源,低热量食品,调整体重食品和低热量甜味料等。
甘草素:白至淡黄色的粉末,甜度为蔗糖的 200倍,其甜味会持续性残留于口中,与蔗
糖混合使用可增加甜味,减少蔗糖用量;与糖精混合使用可改良糖精残留苦味。
甜 精:甜度为蔗糖的30~60 倍,老鼠实验研究指出有轻微的致癌性。
糖 精:无色至白色结晶或白色结晶性粉末,甜度为蔗糖的 500倍,因溶解困难,实际
上很少运用,一般多半使用糖精钠盐。
糖精钠盐:无色透明结晶,甜度为蔗糖的 500倍,单独使用时有一点持续性的苦味。不
含热量,在糖尿病用食品和低热量食品中可以代替蔗糖使用。糖精和糖精钠盐
的使用,一直有争议,主要是因为实验研究报告指出,使用5%糖精的饮食,连
续喂食老鼠 2年以上,结果发生膀胱癌。根据老鼠体型大小及所使用致癌的剂
量,换算成人类的致癌量,是超出了人类一生摄取总量,所以人类食用糖精是
否致癌,仍待证实。糖精和糖精钠盐在国内是限用于干话梅、干话李,糖尿病
用食品和低热量食品,用量以糖精计算限2g/kg以下。
醋磺内酯钾:白色无味结晶状粉末,简称ACE-K,甜度是蔗糖的200倍,有清凉舒爽的口
感。 ACE-K不被人体消化吸收,也不累积于体内,不具毒性及副作用。对热稳
定,加热后不会分解,且无苦味,适用于烘培食物或卤、红烧菜肴。
阿斯巴甜:由天门冬酸(Aspartic Acid)和苯丙胺酸(Phenylalanine)两种胺基酸结合而
成的双胜(Dipeptide), 天门冬酸无味,苯丙胺酸有苦味,但是阿斯巴甜甜度
为蔗糖的 200倍,食用后不具有苦味。阿斯巴甜常用在糖尿病用食品,低热量
食品,包装瓜子和水分含量 25%以下的包装蜜饯、低热量的可乐,号称无糖、
防蛀牙的口香糖。
阿斯巴甜的每日安全摄取量为每公斤体重四十毫克,一罐易拉罐( 355ml)的低
热量饮料约含180毫克,市售的阿斯巴甜糖包约含18毫克, 一般人的饮食习惯
很难超量摄食。加上阿斯巴甜在人体中会被分解代谢掉,不会积留在组织内
,因此其一般的使用是安全的。
阿斯巴甜的缺点是安定性低,容易受酸碱及温度的破坏,一经加热,阿斯巴甜
就会被分解,而降低甜味,所以阿斯巴甜较适合添加于冷饮冰品中。在热食烹
调上,就需考虑使用其它的人工甘味剂,如ACE-K、糖精等。
苯酮尿症患者对于苯丙胺酸的代谢能力较差,就不适合使用阿斯巴甜。
所以当使用代糖时,仔细看清楚产品标示,认清其中代糖成分是哪一种,适量食用,才
是真正健康安全之道。代糖常被应用添加于牛奶、咖啡、茶等冷热饮料中,以及蒸、煮、
炒、炸、炖、卤、红烧、糖醋等各种食物烹调上,商业上也被应用于糖果、汽水、果汁、
蛋糕和冰淇淋等各种甜食的制作。不过吃有的代糖是无法达到减重的,只是取代蔗糖,
让嗜食甜食的人减少部份热量摄取而已。健康地减重还是应低热量均衡饮食和规律运动。
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平民化减肥教程――饮食篇(蛋白质)
②光吃蛋白质就会瘦――有一段时间流行吃肉减肥法,原理是运用饮食中糖类摄
取少于50克时身体会燃烧脂肪来做能量来源,但是糖类不足会使脂肪代谢不完全,产生
一种酮体的代谢物,这种代谢物过多时会导致头晕、恶心、甚至昏迷的现象,所以一定
要小心。
WHO建议,人们从蛋白质中摄入总热量的大约10%,即每天35g左右。
一般是女性36g,男性44g。如果蛋白质的质量很好,则可以少摄入
一点。
那么哪些食物中的蛋白质量超过总热量的10%??结果可能让你吃惊。
事实上所有的小扁豆,蚕豆,坚果,植物种子,谷物以及大多数蔬菜
和水果豆满足这个标准。大豆中,54%的热量来自于蛋白质,而最低
的云豆也有26%。谷物中含量最高的奎奴亚藜,达到16%,最低的是
鲜玉米,4%。坚果类里面最高的是南瓜子21%,最低的是腰果,为
12%。水果中含量最高的是瓜类,达到16%,最低的是苹果,只有1%。
蔬菜中最高的是菠菜,49%,最低的是马铃薯,11%。
上面数据说明,只要你的饮食健康低脂,你的蛋白质摄入足够了,
根本不需要肉类和豆腐的补充。
健美运动员按每年增长8磅肌肉的上限来计算,意味着每天多补
充2.8克蛋白质就行了,至于减肥中保持肌肉,每天摄入50g蛋白质就足
够足够了。
现在提到的是蛋白质的利用率问题,上面说过,如果蛋白质利用率
高,还可以减少摄入量。现在最先进的办法是将两种食物搭配,让他们
的氨基酸互补,将8种氨基酸含量补齐,大大提高利用率(利用率是指
8种氨基酸中最少的那种和最多的那种的比)
搭配的原则:
豆类+坚果
豆类+谷物
蘑菇+蔬菜
芝麻+蔬菜
马铃薯+牛奶
牛奶+坚果
平时多用搭配原则,获得更佳的蛋白质,单独的蛋白质推荐用豆腐,
除了蛋白质,大多数的剩余热量来自健康的复合碳水化合物,脂肪
也不含饱和脂肪酸,不推荐各种肉类,除了蛋白质,就是一堆饱和
脂肪酸,对于减肥可以说是可怕的毒药。
标 题: 减肥的营养知识,2,蛋白质摄入不能过量
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:06:56 2003), 转信
有些人以为蛋白质是补肌肉的,多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大,如果您也这么
想,那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的,也就是看您锻炼身体的强度
而生长的,不会因多吃而长肌肉,多余的蛋白质人体会把它转换成热量。★拷贝本站内
容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上链接
每天蛋白质摄取量因不低于70克,多一些无妨,多太多不宜,不要超过150克,分成
二餐摄食,任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油,是高热量物质,不宜
吃;蛋黄含大量胆固醇,不可多吃。蛋白质摄取量不宜多,应是每天的副食。
不管蛋白质的来源为何,蛋白质都不宜当主食吃,而要当副食吃。美国医界主张每
天蛋白质的摄取量,不应高于全天热量的三成,但也不应低于一成五。如以一成五计,
每人每天大约需要八十克的蛋白质,相当于一块鸡胸肉和一块鸡腿肉的总合。每天蛋白
质吃多了会慢慢毁损肾脏,这是蛋白质不能当主食吃,而要当副食吃的原因
标 题: 减肥的营养知识,3,蛋白质的选择
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:09:11 2003), 转信
如无其他疾病使身体发胖,肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的,故节食是减肥的必
要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量,但蛋白质不能减。★拷贝
本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上链接
蛋白质只是每天的副食,不是每天热量的主要来源,却是构成人体器官、荷尔蒙和
免疫物质的主要原料,故蛋白质不能减,每人每天蛋白质的需要量是八十克左右,运动
量大的人则多一些。
在动物蛋白中,蛋类、牛奶的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的,其原因是最
容易消化,氨基酸齐全,也不易引起痛风发作。
蛋黄蛋白质含量略高于蛋白一点点,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,即使是
心脏没有病的人,也不宜多吃蛋黄,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂,平时的
蛋黄我们看不出有油,但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现会流出大量的油,在咸
蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂,蛋黄的热量是蛋白的6倍,故蛋黄也是高热量食物,
是减肥的人需要节食的食物。
牛奶除供应蛋白质外,更重要的是它还提供丰富的钙质,可预防缺钙。脱脂奶粉的
含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最
佳蛋白质和钙质来源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因
此一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇,还可抗癌,大豆蛋白
中含有丰富的异黄酮,异黄酮是一种类似荷尔蒙般的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引
发的肿瘤细胞的生长。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
标 题: Re: 请问蛋白质会不会消化后转成脂肪?
发信站: BBS 水木清华站 (Sun Jun 15 10:00:23 2003), 转信
正常的成人体内的蛋白质代谢是平衡的,安静->运动状态,糖异生作用
会导致 25-45 mg/kg.h 的蛋白质分解速度, 以弥补血糖的不足。因此
除少量蛋白质用于合成激素外,大部分每天需要的蛋白质以糖异生方式
转化为葡萄糖用于间接地辅助提供能量。
一般人每天需要0.6-1g/kg 体重的蛋白质。进行力量练习或重体力劳动
的人,由于肌肉运动导致肌肉纤维对营养吸收的增强,蛋白质需要量会
增加到大约 1-2g/kg,即使这部分蛋白质也不是完全进入肌肉组织,利
用率应该不超过一半,其余的部分,以及额外再多摄入的蛋白质,会全
部转化成脂肪,一般是经过肝脏等器官脱去氨基,其余部分转化为脂肪,
肝脏负担沉重,是蛋白质过量导致代谢中毒的原因。
调查表明,摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150~200卡路
里。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分
解,因此,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。
当然,这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食,只要确保每日所需热量的10%~3
5%是来自蛋白质就足够了。也就是说,如果你摄入1800卡路里的食物,其中有360~630卡
的热量应该是富含蛋白质的食品,如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。
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平民化减肥教程――饮食篇(脂肪)
2. 适量摄入脂肪
膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:其一,脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。其二,碳水化合物摄入减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此,在减肥期间,应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
在节食减肥过程中,肥胖者可以充分选择食物。但要记住,无论什么脂类(不管
是可见的还是不可见的)都应加以限制。如果需要,肥胖者可以采用低脂或无脂的减
肥饮食数月,一直坚持到获得理想体重。然后再计算一下热量,考虑是否在减肥饮食
中加一点脂肪。
采用这种低脂或无脂的减肥饮食效果很好。采用这种减肥方法数周后,肥胖者通
常就厌恶吃任何脂类食物,从而自觉减少脂肪的摄入。
减肥者可以选择下列食品,但不宜吃得过多。最好在饥饿时才吃,而且最好是一
日6餐而不是一日3餐。一旦你不再感到饥饿,就立即停止进食。采用低脂或无脂饮食
,任何肥胖者都会收到较好的减肥效果。
可供选择的低脂食物有:
(1)肉类:烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
(2)鱼类及其它海产品:鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
(3)蔬菜:芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆;土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷
心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
(4)水果:所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
(5)乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
(6)面包和谷物等:大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
(7)调味品类:蜂蜜、果酱;番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。
肥胖者采用这种饮食,每周可减轻体重O.90-2.25千克。但需注意补充口服维生
素片,以补充所需营养的不足。
[MUD] 减肥过程中吃的脂肪越少越好
这种认识是否正确呢?能够供给机体能量的物质,我们称之为热源物质,包括糖、脂
肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的,l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为
9千卡,糖和蛋白质为4千卡。因此,减肥时限制脂肪的摄人是对的,但在减肥期间
是否越少吃脂肪越好呢?
如前所述,减肥时应当限制膳食的总热量,而不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应
适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。
三大热源物质的热量比,应当是碳水化合物55~6O%,脂肪20~25%,蛋白
质15~ZO%,重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间,也不应过分改变上述
比值,而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解
一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须充分供
给。此外,过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定,弥补糖
(碳水化合物)的不足。
减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面会使体内的
糖原储备降低,从而促进对脂肪的动用,减少体脂的储存。
膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:①脂肪可以抑制胰岛素的分
泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用;②碳水化合物摄人减少,易造成相
对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。
酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱
腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄人减少时,常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多
食新鲜瓜果、蔬菜及海产品,因富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而
不供给热能,同时还能减少热量的吸收,是最好的减肥食品。
减肥中的人,一定最怕吃到脂肪含量高的食物,若是你不小心嘴馋了,请对照一下是否吃
到了下表中脂肪含量高的食物,只要你把下表脂肪含量高的食物记下来,切记下次不要再
吃到了,相信减肥就不梦。
饮食脂肪含量表
分类 中式餐点
脂肪含量较低 豆沙包、银丝卷、素食水饺、叉烧
脂肪含量中等 烧饼、肉粽、鲜肉包、筒仔米
脂肪含量偏高 绿豆凸、花生汤、锅贴、枣泥月饼、韭菜水饺、烧卖、珍珠丸
脂肪含量较高 蚵仔煎、凤梨酥、花生糖、炸春卷、鲜肉馄、小笼包、蛋黄酥
脂肪含量极高 油条、猪肉狮子头、葱油派、佛跳墙
分类 西式餐点
脂肪含量较低 奶
脂肪含量中等 汉堡、满福堡
脂肪含量偏高 巧克力蛋糕、起士蛋糕、比司吉、薯条、吉士汉堡、披萨
脂肪含量较高 洋芋片、炸鸡块、麦香堡、麦香鱼、薯饼、苹果派、巧克力、巧克力泡芙
、蛋卷
脂肪含量极高 炸鸡
分类 调味沾料类
脂肪含量较低 牛排酱、烤肉酱、胡椒粉、甜面酱、蕃茄酱、蚝油、甜辣酱
脂肪含量中等 辣豆瓣酱
脂肪含量偏高 咖哩粉、辣椒酱、豆瓣酱、麻婆酱
脂肪含量极高 鸡汤块、肉燥、沙茶酱、素沙茶酱、洋葱面包酱、意大利肉
标 题: 减肥的科学常识,5,了解脂肪维护健康
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jul 15 16:00:34 2003), 转信
无论是动物性或植物性油脂每克都有 9大卡的热量。但是植物性油含分解脂肪的物
质,所以适度摄取是有益的,但是并不表示其热量较低。一般人认为植物油很安全,可
以多吃,这个观念是错误的,不但减肥的人必须限量摄食植物油,以免造成减肥效果不
好,要健康长寿的人更应如此。★拷贝本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》并加上
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人们所需的脂肪酸有三类:多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。
人类常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。
每人每日油脂摄取量只能占每日食物总热量的二成,(每天的用油量控制在15至30
毫升)每人每天要吃齐下这三种脂肪酸饱和脂肪酸,不能偏好任一油类,否则油脂摄取
失衡,会形成疾病。说得更精确些,每天单元不饱和脂肪酸的摄食量要占一成,多元不
饱和脂肪酸要占一成,而饱和脂肪酸要低於一成。
动物油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸,而多元不饱和脂肪酸的含量很
低。心脏病人舍弃动物性饱和油后,可从植物油中摄取植物性饱和油。
橄榄油、玉米油的单元不饱和脂肪酸含量较高,人体需要的三种脂肪酸中,以单元
不饱和脂肪酸的需要量最大,橄榄油、玉米油可作这种脂肪酸的重要来源。
葵花油、大豆油和 花生油等植物油含最多的多元不饱和脂肪酸。多元不饱和脂肪酸
是这些食用油的主要成份,其他两种脂肪酸含量不多。三种脂肪酸中,以多元不饱和脂
肪酸最不稳定,在油炸、油炒或油煎的高温下,最容易被氧化成毒油。而偏偏多元不饱
和脂肪酸又是人体细胞膜的重要原料之一。在细胞膜内也有机会被氧化,被氧化後,细
胞膜会丧失正常机能而使人生病。故即使不吃动物油而只吃这些植物油,吃得过量,也
一样会增加得大肠直肠癌、乳癌、摄护腺癌或其他疾病的机会。
高油脂食物是人们得癌症的重要成因之一,而癌症又是人类死亡的主要原因,随着
人们物质条件的富裕,大家的脂肪摄入量也在逐年增加,预期在往后几十年里,人们得
癌症的可能性也会逐年增加。癌症的形成需要十五至四十五年,过程非常缓慢,以前癌
症发生都在老年人身上,现在已有年轻化的迹象,所以我们要从现在起就养成少食油脂
的习惯,让自己现在苗条,将来健康。★拷贝本站内容请标明摘自《雅蔻营养减肥网》
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误区二:减肥过程中吃的脂肪越少越好
这种认识是否正确呢?能够供给机体能量的物质,我们称之为热源物质,包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的,l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡,糖和蛋白质为4千卡。因此,减肥时限制脂肪的摄人是对的,但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢?
如前所述,减肥时应当限制膳食的总热量,而不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。
三大热源物质的热量比,应当是碳水化合物55~6O%,脂肪20~25%,蛋白质15~ZO%,重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间,也不应过分改变上述比值,而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须充分供给。此外,过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定,弥补糖(碳水化合物)的不足。
减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面会使体内的糖原储备降低,从而促进对脂肪的动用,减少体脂的储存。
膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分
泌,促进机体对脂肪的利用;②碳水化合物摄人减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄人减少时,常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品,因富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收,是最好的减肥食品。
误区十:多食植物油不易发胖,吃动物油易胖
实际情况可能会使你大吃一惊。国内运动生理学的研究表明,不仅吃动物油易肥,而且多食植物油一样可发胖。植物油和动物油同属于脂类,植物油含有较多的不饱和脂肪酸,动物油含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸与胆固醇形成酯,易在动脉血管沉积,形成动脉硬化。
在不饱和脂肪酸中,亚油酸对人体极为重要,它不能在体内合成,必须从食物中摄取,称为必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内有重要的生理作用,是细胞膜和线粒体的成分;是合成某些激素的原料,有促进生长发育的作用;与胆固醇的代谢有关,有助于防止冠心病。所以植物油比动物油对身体有利。正是基于这一点,人们在防肥、减肥时,往往忽略对植物油的限制,以致造成肥胖的后果。
植物油和动物油,二者都是高能量食物,如果过多食用,均可导致人的肥胖,在这一点上它们有着相同的作用。事实上,无论食用什么东西,只要摄人的能量大于消耗的能量,都会导致肥胖,都不可能看到减肥的效果。
?食?肥者??格限制油脂的?取。油脂是?量最高的食物,每公克油脂?生九卡?能;而高油脂食物中,以油炸和油煎肉食(例如西式速食)的含油量最高,一?大?堡或三明治就含了六百至一千卡的?量,而一餐大小三?炸膈就含了七百卡?能,如肉?主食之外再?一包炸薯?三百卡?能和其他副食,?呃一餐就高高配配吃咄了一千卡以上的?量,等於吃咄了?肥?全天的?量,此?要其他二餐什?都不吃,就不太可能了。
一?中?柳大利脆?可含一千卡的?量,是最?人垂涎的高脂高?量食物。?常吃高脂食物,除了?肥不易之外,??增加年老?得大你直你癌、?罪腺癌或乳癌的??,也?使人更容易得冠??谬心潘病和中锾。可?醣?、蛋白冱和油脂等三肺鹇分中,以油脂的毒性最大。
即使不必?肥的人也?限制油脂的?取。台?市面上的素食、自助餐和一些餐疝食物含油量都太高,?食者也?善加?制。
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平民化减肥教程――饮食篇(维生素)
维生素是维持人体正常新陈代谢的营养素。缺乏维生素对身体很不好
缺乏维生素A:夜盲、角膜炎。富含维生素A的食品:牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。
缺乏维生素E:不育、肌肉营养不良;富含维生素E的食品:植物油、牛奶、鸡蛋和肉类。
缺乏维生素K:血友病; 富含维生素K的食品:鲜蔬菜。
缺乏维生素D:佝偻病、软骨病; 富含维生素D的食品:鱼油等。
缺乏维生素B1:脚气、神经失调; 富含维生素B1的食品:肉类、酵母、带荚的果实、谷类。
缺乏维生素B2:皮肤病、神经失调; 富含维生素B2的食品:肉类、牛奶。
缺乏维生素B5:易怒、痉挛; 富含维生素B5的食品:肝、酵母、谷类。
缺乏维生素B6:眼鼻嘴周围皮肤上出现油脂,鳞屑即脂溢性皮炎,随后向身体的其它部分蔓延;舌红光滑;体重下降;肌肉无力;急燥,精神抑郁。婴
儿表现为神经急燥,肌肉抽搐和惊厥。
富含维生素B6的食品:稻糠、麦麸、坚果(如向日葵籽等)、香蕉、玉米、鱼、肾、肉类、肝、家
维生素B6--抗皮炎的营养素
维生素B6主要生理功能 1、 在蛋白质代谢中参与氨基酸的代谢。 2、 可将色氨酸转化为烟酸。
3、 参与脂肪代谢,可降低血中胆固醇的含量。
维生素B6相对无毒。但是大剂量可引起嗜眠,长期服用会成癖。
缺乏维生素B12:恶性贫血; 富含维生素B12的食品:肝、肉类、鸡蛋、牛奶。
缺乏维生素C:坏血病; 富含维生素C的食品:柠檬、水果、青椒、白菜、土豆。
缺乏泛酸:胃肠炎、皮肤病; 富含泛酸的食品:肝、酵母、鸡蛋。
缺乏叶酸:贫血;
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酒类饮料
?④小酌1~2杯无所谓――对减肥的人来说,喝酒是一大禁忌,酒精的杀伤力惊人
,每克量相当于7大卡的热量,而且分子极细,很容易被你的身体吸收,男人的啤酒肚就
是一个很好的例子。
只同意一小部分。减肥要注意把握大局,知道每天的运动量,饮食控制总量,
没餐大致分配,很多介绍细节的文章,那些结论是有条件成立的,转来转去,
最后变成了无条件应该遵守的教条,那就既缺乏操作性,又不科学。
1、像可口可乐、雪碧这样的饮料,糖过高,健康人都应该少喝,这个我同意;
但是碳酸饮料本身和减肥没有什么关系,比如健健怡可口可乐就基本没热
量,可以喝。
人篦有能力在二十四小??把170公克(212毫升)的酒精弈?成1200卡的?量,故?肥者一定要少喝酒。另外,酒精是有名的促癌食物,?常以?酒??,是件钊具锾胝的事。
?了?食,一天只吃一餐,代著率?迅速?慢,?肥效果?差。?肥者?以碳水化合物 (五焚和 蔬 果)?主食,蛋白冱(肉?) 和油??副食,一天居持低?量的三餐。
晚餐後是一天代著率最低的?段,故晚餐不宜多,才能避免樘新脂肪。酒精是?次於油脂的高?量食物,而且也是有名的促癌食物,故?酒必?限量。
5,关于碳酸饮料
对碳酸饮料的褒贬不一。但是就减肥本身而言,主要有影响的不是饮料中的二氧化碳
,而是因过多饮用而摄入的糖。喜欢可乐又可以容忍低糖可乐口味差异的人,可以放
心喝它们。碳酸本身和肥胖无关。
(3)夏天要吃些冷饮,对降温有好处
许多人把这个作为吃冰激凌雪糕的自我安慰,这样做
a 进一步影响食欲(过甜过腻),让正餐没法进行,零食倒是不断
b 大量空白热量
c 对胃肠很不好
正确,夏天应该多吃一点酸,微辣的东西,喝一些温汤,
真要说好,还是西瓜或者绿豆汤作用更大一些。
?食?肥者??格?少喝酒。酒精是次高?能食物,每公克油脂?生七卡?能。100毫升 XO的酒(俭含43毫升酒精),咄了肚子後??生240卡?能,等於吃了一碗?,一次?酬下?,光是喝的酒量,就等於吃了好?碗?,故?酬多的人很膣不胖。
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大吃大喝后的减肥
(1)不要吃到饱,吃到比不饿略多就行了,大约7分饱。
(2)多喝茶或者清水,不要点饮料。
(3)点菜注意荤素搭配,一些比较油的素菜,比如铁板豆腐
,尖椒鸡蛋也要算成荤菜。
(4)吃的时候不沾冷荤菜,凉菜也尽量少吃。
(5)热菜多吃蔬菜,豆腐少吃,肉蛋更要少吃。
(6)肉即使吃也要保证是烹调方法油很少的菜,最好吃鸡,兔,鱼,
(不包括无鳞鱼),海鲜,其它的肉别吃。
(7)吃完后不要吃水果盘,更不要吃零食甜点。
(8)吃的时候要不停抿茶,多多放下筷子休息,喜欢的菜也不能吃
多于3筷子。
(9)吃完后计算大概的热量,从第二天的计划热量中扣去这部分热量,
并且fb的大概热量不能超过500。
(10)烧烤,涮,垃圾快餐,早茶夜宵极力避免。
做到以上,大概就不用怕频繁的fb了,当然,能不去最好推掉,一个月
fb绝对不能超过4次。
标 题: 劝大家不要猛吃
发信站: BBS 水木清华站 (Tue Jun 24 19:55:09 2003), 转信
许多人意识中,猛吃一两顿是不会增肥的。
只要后几天注意一下就可以了。但是,
猛吃一两顿有时候会带给你毁灭性的后果。
(1)饮食习惯从此打破,恢复到不健康的大鱼大肉
(2)吃完之后懒得动,可谓运动饮食两耽误
(3)身体一下子接受太多的盐和脂肪,一下子肚子
和运动较多地方和脸会涨起来,让你产生挫败的感觉,
自暴自弃
所以建议大家
(1)点菜时候注意荤素搭配,营养均衡,不要点平时吃不着
的大肉,还要点一些素菜,豆腐。
(2)点菜注意烹调方式,点一些清淡的东东,清蒸鱼热量能比
红烧鱼热量小1/2。
(3)注意点一些汤,早点喝,填一下肚子。
(4)点心要少吃,可能比肉热量还大,点一些大饼,粗粮一类的。
(5)慢慢吃,让别人去抢,吃个8分饱就够了,回来别忘了走着回来
多运动运动。
(6)不要喝甜水,酒,淡茶足以。
(7)学会餐前吃点水果,面包片,正餐的时候就不会太饿了。
(8)第二天照常吃饭,不要悔恨导致绝食,往往让身体做出
把前一天的营养全部转换成深层能量,脂肪的错误决定。
(9)吃完饭不要吃水果了,你够饱了,吃水果不会起到消食解腻功能,
反而让你的消化更困难,更撑。
(2)腐败完了的强烈负罪感
精神压力变大,容易导致暴饮暴食,人喜怒无常,
而且常常会采取偏激手段,比如fb完了走很长,跑过长时间,
锻炼n久。这样的坏处:a 影响消化,积食很不利于减肥
b 吃下去的脂肪还没有被消化吸收,所以立刻锻炼并不能
起到多少效果 c 精神紧张又放松很容易造成饮食失控。
正确: 按正常的计划走,忽略这次fb。?
?
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减肥食品
牛奶
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质,它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁,又能抑制
人体内胆固醇合成酶的活性,减少胆固醇产生。
葡萄
葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇,是能降低胆固醇的天然物质。动
物实验也证明,它能使胆固醇降低,还能抑制血小板聚集,所以葡萄是高脂血症患者
最好的食品之一。
苹果
苹果因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。
如果每天吃两个苹果,坚持一个月,大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对
心血管有害)会降低,而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明
,大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。
大蒜
大蒜是含硫化合物的混合物,可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成,有助于增加
高密度脂蛋白。
韭菜
韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外,还含有胡萝卜素和大量的纤
维等,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能排除肠道中过多的营养,其中包括多
余的脂肪。
洋葱
洋葱含前列腺素A,这种成分有舒张血管、降低血压的功能。
它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,除了降血脂外,还可预防动脉硬化
。40岁的人要多吃点。
香菇
能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平,经常食用可使身体内高
密度脂蛋白质有相对增加趋势。
冬瓜
经常食用冬瓜,能去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
胡萝卜
富含果胶酸钙,它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用
血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。
海带
海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸,可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
燕麦
燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等,可防治动脉粥样硬化。
玉米
玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作
用。印第安人几乎没有高血压、冠心病,这主要是得益于他们以玉米为主食。
牡蛎
牡蛎富含微量元素锌及牛黄酸等,尤其是牛黄酸可以促进胆固醇分解,有助于降
低血脂水平。
另外,其他富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻,诸如芹
菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等,均具有良好的降脂作用。
所以,最好的减肥蔬菜是
西兰花,绿菜花这类花菜类(满足全部条件)
和菠菜,紫背天葵这种深色绿叶质地软嫩的菜(全部条件)
再加上白萝卜。
其他的蔬菜都没有太完美的符合条件。包括黄瓜,南瓜,
丝瓜,芹菜,柿子椒这类传统意义上的减肥食品。 5.食用有利于减肥的食物.研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的.肥
胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用.如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠
菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、
燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等.
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