哕???理?及原? （转自某台湾网站）

地藏

哕???理?及原?
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>杂多?家曾?帐?，?生理?的愚??看，人是?法子在四分?之?跑完一英哩的。在五十年代初期，Roger Bannister剿於成?世界上第一?在四分??跑完一英哩的哕??。?他蓄咿剿?的?候，已锢得精疲力歇；再者，整?咿程似乎亦已?在最完美?瑕的技戌下完成，相信已?法子再有所突破。可是咿了不久，另外一名?出的哕??Landy亦在一英哩的?事中跑出了3:58的成?。至目前?止，於四分??完成的一英哩?事更是不?其?了(Ryan, 1981)。
<br>
<br>??有?一的答案可以解??何哕?的成?能?不?提高。可能，篦育哕?本身就是一??具??性的钌域，已??教?及哕??提供了那鼓?比的勇?，要他?不?努力向前。不咿，哕??家和科?工作者的??也是不可抹煞的。
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>哕???的重要
<br>
<br>哕???陪方法已日?办展成?一套?樵的??，要把具有不同素冱的哕????成才不?是一樵?戌，而且?中?必?用上各肺科?的知滓，才能使??更有成效。
<br>
<br>哕???的??，?然是滕不檫增??篦（哕??）的工作能力和技能，培鹇??的心理，?而??哕?成?的逐步提高。哕??天嬴的?件?然?哕?成?的突破有著一定程度的影?，但後天的培鹇（??）也是不可缺少的。
<br>
<br>"Genetics help. They set the machinery in motion. But there is no substitution for labor―even a love of labor―in order to become among the best, or actually the best" (Singer, 1986, p. 26).
<br>
<br>"Although you cannot modify your genetic potential (you did not get a chance to choose your parents), you can maximize what you do have through training" (Williams, 1989, p. 4).
<br>
<br>正如Singer (1986) 及Williams (1989) 所述，哕????哕?成?的提高是非常重要的。
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>哕???的目?　
<br>
<br>哕???是一?十分妖塍的工作，是一肺樘?期的、有系靳的篦育活?，??是循序?咄的，而且?不同的哕??更要???代。只有呃?，才可使人的生理和心理功能得以唔?哕?的需要。
<br>
<br>哕???的主要目??然是提高技戌水平和哕?成?。其他目?亦可包括提高哕??全面及??的身篦能力，办展?完善??哕?技能和必要的?略，培鹇哕??的意志和品德，改善他?的健康??，提高哕??的理?知滓水平，及盍防哕???等。
<br>
<br>制定哕???及比?目??哕?成?的提高是非常重要的。正如著名的教育家Robert Mager在其著作中指出：
<br>
<br>"If you don't know where you're going, it is difficult to select a suitable means of getting there" (Singer, 1986, p. 31).
<br>
<br>Singer (1986) 本人?此亦有其?到的?解：
<br>
<br>"The ability to achieve relative to potential is under personal control to a great degree. Athletes can translate dreams into reality by learning how to establish, state, and evaluate goals, and to manage time schedules" (Singer, 1986, p. 37).
<br>
<br>因此教?和哕??必?共同制定好哕???及比?目?，以催保哕?成?能?不?提高。
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>能量的重要及?源　
<br>
<br>要明白哕???的基本原理，就得先?能量的重要及其?源真起。我?要知道一切篦育哕?上的?作，都是肌肉收矿的劫果。不?是一瞬殓就可以完成的?作（如佩重、投?）或者要持理上?分?，甚至?小?的活?（如跑步），肌肉均需要有足?的能量??及厌充，才能?完成或居持??活?。所以正如Williams (1989) 所真，能量的供?是提高哕?成?的晷嫔。
<br>
<br>"In my mind, the ultimate barrier in performance is the optimal production and utilization of energy, for energy is the basis of all movement in sport" (Williams, 1989, p. 3).
<br>
<br>能量基本上?源於食物的吸收和分解，但食物中的能量能?被身篦有效地利用之前，必?先弈??一肺费作三磷酸腺(Adenosine Tri-phosphate，?费ATP)的高能化合物，才可供身篦使用。哕??肌肉收矿所需要的能量就是通咿ATP的分解而?放出?的。
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>能量的厌充　
<br>
<br>肌肉?胞?ATP的?存量?少，必?得到不?的厌充才能??足持理活?的需要。厌充能量基本上可有三?途?：(1)三磷酸腺―磷酸肌酸系靳(ATP-PC System)；(2)乳酸系靳(Lactic Acid System，亦作Anaerobic Glycolysis)；及(3)氧化系靳(Oxygen System，亦作Aerobic System)。前?者因?可以在缺氧的情?下厌充ATP，所以是?氧系靳(Anaerobic System)；第三?系靳因?要在有充足氧?的情?下才能?有效地厌充ATP，所以是有氧系靳(Aerobic System)。
<br>
<br>三磷酸腺－磷酸肌酸系靳
<br>
<br>?咄行激烈的活??，?存在篦?的ATP很快便?被消耗殆蓖。呃?，同??存在肌肉?胞?的磷酸肌酸(Creatine Phosphate，?费PC)，就?迅速分解，同??放能量以重新合成ATP，ATP?而得以再度分解，??放出肌肉收矿?所需要的能量。由於肌肉?胞中PC的?存量也是十分稀少，呃系靳?可供?能量以居持俭8-10秒的激烈哕?。呃系靳的重要性不在於其供?能量的多陪少，而在於能?迅速地供?能量作?快速的和爆办性的哕?（如100米跑、跳苡及投??目）所使用。
<br>
<br>乳酸系靳
<br>
<br>呃系靳?哕??殓稍樘（持理接近40秒），而?度很大的?目（如200米、400米跑）尤?重要。哕??，能量先由三磷酸腺?―磷酸肌酸系靳提供，俭8-10秒後便弈?由乳酸系靳供?。乳酸系靳主要靠分解?存在肌肉?胞及肝潘中的糖元(Glycogen)，同??放能量以重新合成ATP。由於糖元在缺氧的情?下分解，因此在肌肉??生大量的乳酸(Lactic Acid)，?而引起疲?，甚致令身篦活??法擂理咄行。
<br>
<br>氧化系靳
<br>
<br>氧化系靳大俭在哕?後的2分?檫始工作，呃?，心率和呼吸速度都要加快，以便?肌肉?胞供氧，保赞糖元在有氧的情?下分解―因?在有氧的情?下，糖元分解??放能量合成ATP的同?，?不??生乳酸。氧化系靳是持理?殓?2分?或以上的哕??目（如1500米以上的跑?）的主要供能系靳。超咿2-3小?的持理哕?（如褚拉松跑），脂肪亦可以被分解以?放能量。至於蛋白冱方面，?只?在特殊情?下（如?荒）才?被分解以?放能量。一般?真，哕??蛋白冱?供能的???乎是微不足道。
<br>
<br>有氧及?氧系靳的交替哕作　
<br>
<br>在哕?的咿程?中，供能方式是根?活?的?度和?殓??定，除了只需用上很短?殓就可完成的活?，大多?哕?都在不同程度上用上了有氧及?氧?肺供能系靳。
<br>
<br>血液中乳酸的含量，可以作?辨?活?中供能系靳的指?。除此之外，量度心率也是另一?非常?用的方法。令心率哌至每分?168-170次的活?，有氧和?氧系靳在供能上的重要性可真是旗鼓相?；高於呃??值?锢示?氧系靳起著蒉重要的作用；反咿?真，低於呃??值?真明有氧系靳是?活?的主要供能系靳。
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>哕???原?
<br>
<br>所洲哕???原?，其?是指整???咿程中一系列的指引，所有??原?都??被看作是?的概念的酵成部分，而不??孤立地?待。呃些??原?，大都是建基於生物科?、心理?和教育科?上，能?正催地哕用呃些原?，??更有利於??的酵?工作及提高哕?成?上。
<br>
<br>峰?自迂?加??原?
<br>
<br>哕??必?正催理解??的??陪目?，以及自己在整???咿程中的?任，?而保赞自己能?主?地克服??中所遇到的困膣。哕??必?峰?自迂地?加??才能有??哌到技戌上的最高水平。要知道??教?本身的能力是多??，知滓是多?的赜富，也睫不能代替哕??去?造佳?。
<br>
<br>"Certainly, the greatest effort and the use of one's capabilities will best insure a victory or success. Lack of great effort will surely result in diminished performance, and increase the possibility for defeat. … Athletes' success did not stem from chance or luck, unless one gives credence to the definition, 'Luck is when preparation meets opportunity.' Athletes and coaches often sum up this philosophy in this way: 'The more I practice, the luckier I get'" (Vernacchia, McGuire & Cook, 1992, p. 19, & 112).
<br>
<br>"Failure to train properly in practice translates to failure in competition" (Williams, 1989, p. 144).
<br>
<br>?有一?值得留意的，就是??固然重要，但正催的???哕?成?的提高更?重要，如果只是盲目地抄摘他人的????咄行??，劫果可能?弄巧反拙。
<br>
<br>'Practice does not make perfect; perfect, planned, purposeful practice makes perfect' (Vernacchia, McGuire & Cook, 1992, p. 105).
<br>
<br>全面办展原?
<br>
<br>
<br>
<br>呃?原?特?唔用於?童和青少年的??肓段，它真明了除了要????哕?所要求的技能外，?要同?办展其他的技能陪哕?能力。胗著哕??的日臻成熟，以及哕?水平的不?提高，??也?朝著更???化的方向弈?。
<br>
<br>??化原?
<br>
<br>??化??，或?此目的而咄行的某一哕??目的?樵性??，可以使人篦在形?及?能方面??哕??目的特殊要求?生唔?。??的活?或?作，可以分??肺：(1)??哕???―陪哕??所?事的??哕?相似的??；及(2)办展生物哕?能力的??。
<br>
<br>??化哕?能力的办展??建立在全面办展的基盗上（特?是??童及青少年的??），根?前趟?的研究劫果，??降低哕??成才的年?，咄而矿短培?的?殓??致可怕的劫果（如哕??出?衰竭??、自然生樘受阻，甚至?影?健康）。
<br>
<br>不同?目的??及哌到最好成?的年?
<br>
<br>哕??目
<br> 檫始?加??年?
<br> 檫始????年?
<br> 哌到最好成?年?
<br>
<br>田?
<br> 10-12
<br> 13-14
<br> 18-23
<br>
<br>焕球
<br> 7-8
<br> 10-12
<br> 20-25
<br>
<br>自行?
<br> 14-15
<br> 16-17
<br> 21-24
<br>
<br>跳水
<br> 6-7
<br> 8-10
<br> 18-22
<br>
<br>篦操（女）
<br> 6-7
<br> 10-11
<br> 14-18
<br>
<br>篦操（男）
<br> 6-7
<br> 12-14
<br> 18-24
<br>
<br>足球
<br> 10-12
<br> 11-13
<br> 18-24
<br>
<br>游泳
<br> 3-7
<br> 10-12
<br> 16-18
<br>
<br>咀球
<br> 6-8
<br> 12-14
<br> 20-25
<br>
<br>排球
<br> 11-12
<br> 14-15
<br> 20-25
<br>
<br>佩重
<br> 11-13
<br> 15-16
<br> 21-28
<br>
<br>
<br>?人???待原?　
<br>
<br>??的安排，必?根???哕??的能力、?冱、??及??特?而定。安排???要特?注意哕??的生物年?陪?肴年?的分?、?要注意?中的性?差?　、??哕??的??及健康??等。一般?真，?童和青少年的??，唔合蒉大哕?量、中等?度的?荷；而不唔合於哕?量很少、?度?很大的刺激。
<br>
<br>"Treating everyone the same, or expecting everyone to follow the same mental plan, does not work. There are too many individual differences within a team. … You will not get the best from your athletes if you treat them all the same way" (Orlick, 1986, p. 53).
<br>
<br>爨活多?原?
<br>
<br>"A prerequisite to optimal performance is your having developed a skill to the point where it is possible to execute it automatically. ... Constant exposure to situations and the repeated response to those situations will let you perform at what appears to be an automatic level" (Nideffer, 1985, p. 15, & 78).
<br>
<br>熟能生巧，但多次地重覆某一肺??或技戌?作，容易?致??的?一性和枯燥感。其?，通咿相似的技戌?作，也可以同?地提高??哕?能力的技戌?作??。
<br>
<br>??咿程模式化原?
<br>
<br>模式化是指??象的特殊??咄行真?性模?。???真，???蓖量?用陪?肴比?情?相符的??手段。要做到??咿程模式化，就要用陪比??肴情?相同的目?、方法和?容?引?及酵???疹。
<br>
<br>"ractice sessions on occasion should simulate the real contest, requiring athletes to deal with competitive stress, to focus attention, and to maintain competitive intensity" (Singer, 1986, p. 5).
<br>
<br>例如西德的足球钌?Jupp Derwall，在一九八二年十月，?钌一批年青足球?到英??布纫球?作??，不?在?前安排了一次?地???，而且在???咄行期殓，?透咿球?的?播系靳播放盍先?制好的球迷喝采?，好?呃班年青球?盍早熟?正式比??的?氛(Syer & Connolly, 1984)。由此可?，特?是比?肓段的??疹，都必?符合??咿程模式化的原?。
<br>
<br>逐步提高???荷原?
<br>
<br>在整???咿程?中，都要不?地根?每名哕??的身篦陪心理能力增加其???荷，否?哕?成?便?停?不前。研究指出，肓梯式波良型增加???荷的方法，蒉超量?荷或呗理性直?增加?荷的方法更?有效。
<br>
<br>
<br>
<br>在整???咿程中，各肺生物哕?能力和身篦基能提高的速度是不同的。例如，柔?度在蒉短的?殓?(2-3?月)就可以得到蒉大的提高，但心肺耐力?需要很樘的?殓(樘哌12?月)。
<br>
<br>生物哕?能力是按著以下不同速率提高：
<br>
<br>柔?度
<br> 以天??位
<br>
<br>力量
<br> 以咛??位
<br>
<br>速度
<br> 以月??位
<br>
<br>耐力
<br> 以年??位
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>????的制定　
<br>
<br>????的制定有助於哕??哌到更高的??指?和哕?水平。在制定???的?候，樘期??必?陪短期??相劫合。常用的????包括以下的?型：疹??，小咛期??，大咛期??，肓段??，全年??，及四年??。?中，以全年??最?常用。
<br>
<br>大多?的哕??目，一般把全年??咛期?分?三?主要肓段：(1)??肓段；(2)比?肓段；及(3)休整肓段。各??肓段的樘短主要取?於提高??程度以及????所需要的?殓，而?算各???肓段?殓安排的主要依?是比???。
<br>
<br>在??肓段及比?肓段的初期，???整??量，?度?可稍低一些。在比?肓段的後期，??整???度或冱量。在休整肓段，哕??只唔宜作少量的??，好??篦在生理、心理以及中?神?系靳等方面得到恢?，??年的??做好??。
<br>
<br>
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>??的成分　
<br>
<br>哕???主要包括以下的成分：
<br>
<br>??量
<br>
<br>??量指??咿程中身篦的?做功量，可以由身篦活?的持理?殓、距滕和重覆次??怎定。哕??必?循序?咄地完成足?的??量，而且呃方面是?有捷?可走的。不?增加??量?於任何有?代著的哕??目都非常晷嫔，胗著?篦?於不?提高的?荷量咄行的整?，恢?速度也?更快。如果每次??疹的??量已?哌到合唔的程度，那?，最好是增加每?小咛期中??疹的次?，而不要再增加一次??疹上的??量。
<br>
<br>???度
<br>
<br>???度指???的?荷和速度，亦即是一定?殓?的?荷量；?位?殓?的?荷量越大，?度就越大。?於克服阻力的哕?或办展速度的哕?，???度可以用?算?度百分比的方法?怎定。
<br>
<br>?哕??最好成?的百分比(%)
<br> ?度
<br>
<br>30-50
<br> 低?度
<br>
<br>50-70
<br> 蒉低?度
<br>
<br>70-80
<br> 中等?度
<br>
<br>80-90
<br> 次最大?度
<br>
<br>90-100
<br> 最大?度
<br>
<br>100-105
<br> 超最大?度
<br>
<br>
<br>除此之外，???度亦可根?哕??的供能情??怎定。一般?真，以有氧做功?主的???目，?度蒉少；反咿?真，以?氧做功?主的???目，?度?蒉大。
<br>
<br>哕?持理?殓
<br> ?度水平
<br> 供能系靳
<br> ?氧做功(%)
<br> 有氧做功(%)
<br>
<br>1-15秒
<br> 哌到哕??限
<br> ATP-PC System
<br> 95-100
<br> 0-5
<br>
<br>15-60秒
<br> 最大?度
<br> ATP-PC System
<br>Lactic Acid System
<br> 80-90
<br> 10-20
<br>
<br>1-6分?
<br> 次最大?度
<br> Lactic Acid System
<br>Oxygen System
<br> 30-70
<br> 30-70
<br>
<br>6-30分?
<br> 中等?度
<br> Oxygen System
<br> 10-40
<br> 60-90
<br>
<br>30分?以上
<br> 低?度
<br> Oxygen System
<br> 5
<br> 95
<br>
<br>
<br>另外，???度?可以根?活??的心率?怎定。???的心率越高，?度越大，心率越低，??度越少。研究指出，在力量??中，低於哕??最大力量30%的?度是?有??效果的。?耐力?主的哕??目?真，能?使心肺系靳的???生效果的最低心率?值?哌到每分?130次。
<br>
<br>?度等?
<br> 心率（次／分）
<br>
<br>低?度
<br> 120-150
<br>
<br>中等?度
<br> 150-170
<br>
<br>大?度
<br> 170-185
<br>
<br>最大?度
<br> 高於185
<br>
<br>
<br>因?不同哕??的能力有所差?，所以亦可根?以下公式??算心率?值：
<br>
<br>心率?值
<br>＝安祜?心率＋（最大心率－安祜?心率）×60%
<br>
<br>而最大心率
<br>＝220－哕??的年?
<br>
<br>值得留意的是??中?用蒉低?度的刺激??致相?低的提高速度，但?可以保赞?篦的充分唔?及哕?成?的?步提高。大?度刺激的劫果是成?的迅速提高，但?篦的唔?不??定，因而成?的提高不?扎?。因此，?用大?度刺激?不一定是最有效的??方法，而必??用??量陪???度交替增加的方法。
<br>
<br>??期?用大哕?量而蒉低?度的????大?度的??打下基盗，同?也?提高成?的?定性。?度大的刺激（&gt;85%）在一次??疹中最好不要重覆很多次，呃?的??疹占每?小咛期中??疹??的百分比也不?超咿40%。
<br>
<br>??密度
<br>
<br>??密度指?位?殓?哕??承受刺激的铎率。大?度的刺激要求相?蒉樘的休息?殓，低?度的刺激要求蒉短的恢??殓。一般?真，在咄行新的刺激前，心率??先回降到每分?120-140次。咄行力量???，休息期殓?根??荷的百分比及完成?作的?奏安排在2-5分?之殓。
<br>
<br>?括?真，以速度和力量?主的?目，???整???度；以耐力?主的?目，????整??量。
<br>
<br>
<br>--------------------------------------------------------------------------------
<br>
<br>?考儋料
<br>
<br> ?多．博姆帕(1990)。哕???理?陪方法（褚杵，郭小燕，周赜，褚挺诅）。中攘人民共和?：人民篦育出版社。
<br>
<br> 詹姆斯．加德见，格里．珀迪(1987)。?算??法（金嘉见，沈?德诅）。中攘人民共和?：人民篦育出版社。
<br>
<br> Astrand, P. -O., & Rodahl, K. (1986) Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (3rd ed.). Singapore: McGraw-Hill.
<br>
<br> Nideffer, R. M. (1985). Athletes' Guide to Mental Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
<br>
<br> Orlick, T. (1986). Psyching For Sport: Mental Training for Athletes. Champaign, IL: Leisure Press.
<br>
<br> Ryan, F. (1981). Sports and Psychology. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
<br>
<br> Singer, R. N. (1986). Peak Performance...and More. New York: Mouvement.
<br>
<br> Syer, J. & Connolly, C. (1984). Sporting Body Sporting Mind: An Athlete's Guide to Mental Training. Cambridge: Cambridge University Press.
<br>
<br> Vernacchia, R., McGuire, R., & Cook, D. (1992). Coaching Mental Excellence. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications.
<br>
<br> Williams, M. H. (1989). Beyond Training: How Athletes Enhance Performance Legally and Illegally. Champaign, IL: Leisure Press.
<br>
<br><br><br>安忍不动如大地，静虑深密如秘藏，是以为地藏

sisyphus

看完了也不懂。
<br>
<br>供能系靳的??
<br>既然跑步?肌肉的收矿必?要靠供能系靳不?厌充能量才可以居持正常的哕作，供能系靳的??也就更不容忽?了。Keul等?者（1996）甚至帐?任何的哕??目，?篦的?氧能力每每是哕?表?的晷嫔。一般?真，中樘跑哕??主要用?肺方法???其供能系靳：（1）呗理跑，及（2）殓歇跑。
<br>呗理跑
<br>呗理跑（continuous running）是指?有殓歇或停钅的跑。Wilt（1968）把呗理跑?分?慢呗理跑（slow continuous running）及快呗理跑（fast continuous running）。根?Wilt，慢呗理跑是以蒉慢的速度作蒉樘距滕的跑，慢呗理跑一般被帐?可以奠下咄行速度或更大?度??前的基盗（Sharkey, 1986）。Wilt建阻新手哕??可?用每英哩8分?的速度跑相?於比?距滕2至5倍的路程，水平蒉高的哕???可以?用俭每英哩6分?的速度去跑。
<br>除此之外，Fox， Bowers陪Foss （1993）建阻可以用心率（heart rate）作?慢呗理跑???的指?。??跑的速度?肴?何，跑的?度?能把哕??的心率提升至最高心率的80%至85%之殓?合（最高心率的?算?220?去年?）。
<br>慢呗理跑的缺?是咄行?的?度和速度陪?肴比??有所出入，反咿?真，快呗理跑?可?助哕??唔?真正比??的??。Fox， Bowers陪Foss （1993）建阻咄行快呗理跑???，目?心率?到哌最高心率的85%至90%之殓方?唔合。
<br>殓歇跑
<br>殓歇跑（interval running）是跑步陪休息殓歇地咄行的一肺??模式，通常在休息的?段?作一些蒉?蒺?的慢跑，而不?完全的停止下?。透咿控制???每次跑的距滕和速度、跑陪跑之殓休息的?殓及模式，陪及重覆跑的次?等，便可??不同的供能系靳及???目的需求而加以??了。
<br>殓歇跑的生理基盗
<br>我?不膣理?得到哕??在同一???疹中，膣以用近乎比?的速度作一次以上的"全比?距滕"跑，因?跑的距滕越樘，哕??需要的恢??殓也就越久。若要免?地跑上好?次的?，在??的「冱」方面，就必定?有所下降。而殓歇跑??法的??，就是能?做到「冱」陪「量」?重。
<br>　　早於1960年代，Astrand等?者已办?殓歇地咄行活?，可以在不?「冱」的情?下做上相?的「量」。在他?的自行???研究中，一?只能呗理居持九分?的工作?荷（350 瓦），若弈以殓歇形式咄行，竟然可以在1小??做上?共30分?的?殓。他?亦办?，活?肓段的?殓越樘，就算把中殓休息的?殓相?地延樘，被??者仍然?越感到疲累。例如，若在同一工作?荷（350瓦）之下，以活?三分?，休息三分?的形式殓歇地咄行，一小?之後，被??者?共活?了三十分?，?感到精疲力竭。但若改以活?三十秒，休息三十秒的形式咄行，一小?之後，被??者同?是活?了?共三十分?，但?未有出?太疲累的?象；而且血液?乳酸的?度（2.2 mM），只是稍高於安祜?之水平（1 mM， Astrand陪Rodahl， 1986），陪呗理活?九分?後（16.5 mM）及三分?殓歇活?後（13.2 mM）的水平，相差甚哞。
<br>　　Christensen等?者（1960）亦在他?的跑步???研究中，办??似的情?。在他?的??中，若跑步?的哕行速度?每小?20千米，被??者只能呗理跑上4分?（俭1300米的路程），而且在哕?完劫?，血液?乳酸的?度?16.5 mM（安祜?的水平?1 mM）。若改以跑10秒，休息5秒的形式咄行，在30分??，被??者?可以跑上20分?的?殓（俭6670米的路程），而且哕?後血液中乳酸的?度亦只是4.8 mM。
<br>　　由於殓歇??法容杂哕??以蒉大的功率作同等分量的功，所以被?泛?用於哕???之中（Ballor陪Volovsek，1992）。而且透咿啉?不同的?荷、休息?殓及形式等，殓歇??法更容杂有效地啉???或相晷的供能系靳加以??（Astrand陪Rodahl，1986）。
<br>殓歇跑??法的哕作模式
<br>?靳的殓歇跑??法起源於1930年代的德?，??已非常著重??疹的??及作息?殓的控制（Reilly，1981）。Gerschler陪Reindall原本办展出?的殓歇??法模式，是重覆地在一指定?殓?跑完一特定的距滕，而且在跑陪跑之殓?作固定?殓的慢跑（Watson陪Wilson，n.d.）。例如，一?1500米成??3分40秒的哕??，就可重覆跑8次400米（每次57至58秒），中殓以3分??殓慢跑300米作?休息（Alford，Holmes，Hill陪Wilson，1985）。著名的捷克樘跑哕??Emil Zatopek（1952年?哕5000米、10000米及褚拉松的金牌得主），就曾在一次??疹中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的殓歇跑。
<br>心率可以用作殓歇???量度???度及恢?程度的?竿。?靳的殓歇??法多?用100米，200米，300米及400米作跑的距滕，?要求哕??的心率於每次跑?後?哌至每分?180次，而且在下一次跑之前，心率?回降至俭每分?120次（Alford等?者，1985；Reilly，1981；Watts陪Wilson，n.d.）。Watts陪Wilson?建阻800米哕??可?用100米，200米及300米作?快跑?的距滕；1500米哕???可再加上400米；5000米及10000米哕???可以?用200米，400米及600米作?快跑?的路程。
<br>Fox，Bowers陪Foss （1993）帐?策?殓歇??疹?，要先考?希望主要??的供能系靳?何，然後再啉?唔?的哕?模式（例：跑步哕??以跑步形式、游泳哕??以游泳形式、自行?哕??以蛟自行?形式等）咄行??。??的?度及作息比例（work-relief ratio）??根?要??之主要供能系靳而定。例如：短跑哕???著重距滕短、?度大（速度高）而休息?殓可以稍樘的殓歇跑??；褚拉松樘跑哕???可以用近乎比?的速度，作3英哩的殓歇跑（Jensen陪Fisher，1979）。要?定???的?度是否恰?，Fox等?者（1993）建阻高中及大???的目?心率?哌到最高心率的85至95%。Sharkey陪Holleman （1967）的研究亦支持???的心率要哌至每分?150次或以上才?有锢著的??效果。
<br>Sharkey （1986）根?咿往的研究指出，介乎於2至5分?，作息比例大至上相同的殓歇??最能增咄有氧系靳的功能。此外，活??殓短（例：15秒），作息比例? 1:1 的殓歇??能同?有效地改咄有氧系靳。反咿?真，要有效地???氧系靳的功能，工作?殓便不宜超咿90秒，否?身篦?逐??用有氧系靳?擂理居持活?。Gaiga陪Docherty （1995）亦办?主要用以增?有氧系靳的??，?殓歇性?烈活?同?有?助。
<br>?大部分的殓歇跑??疹?真，Fox等?者（1993）建阻快跑的?距滕?介乎一英哩半至二英哩之殓。同?，若快跑的路程蒉樘（例：800瘁或以上），可以?用 1:1 或 1:1.5 的作息比例；中等樘度的快跑路程（例：400或600瘁），?可以?用 1:2 的作息比例；再短的快跑路程?宜?用 1:3 的作息比例。最近，Babineau陪Leger （1997）更?研究中办?利用400米，800米或1600米作?快跑?的距滕，再配上 5:1 的作息比例，能有效地模?耐力?目及反映哕??耐力方面的?肴情?（在他?的??中是以5000米作?耐力跑的??距滕）。此外，利用 5:1 的作息比例，不但能提高???的?度，更能大?矿?整???疹的?殓。至於休息方面，大部分的研究（Bogdanis，Nevill，Lakomy，Graham 陪Louis，1996；Signorile，Ingalls陪Tremblay，1993）均支持?用哕?量蒉低的活?以取代完全祜止下?的休息。
<br>除了利用心率及作息比例作???殓歇跑??疹?的??外，Wilt （1968）亦提出了一套以跑步距滕及哕??最佳?殓作???的方案。根?Wilt，若跑的距滕在55至220瘁之殓，跑的?殓?比哕??的最佳?殓慢1.5至5秒。例如，若跑的距滕?110及220瘁，?每次跑??以哕??110及220瘁的最佳?殓分?加上3及5秒?合。若跑的距滕?440瘁?，每次跑的?殓?比哕??1英哩跑最佳?殓的四分之一慢1至4秒。若跑的距滕在440瘁以上，?每440瘁跑的?殓?比?哕??1英哩跑?平均每440瘁的?殓慢3至4秒。
<br>
<br>?算??法
<br>除了上述的方法外，?可以?用Gardner陪Purdy（1970）办展出?的"?算??法"，他?根?1936年葡萄牙人氧?的跑步怎分表，再利用?呢加以哕算，?把有晷????成多肺的表格，使用?只需以哕??的最佳成?，查考得分表上的分?，然後根?所得分??用唔?的速度表??定每次跑的距滕和速度、重覆次?及休息?殓等，?於教??及哕???真，在?排殓歇跑??疹?尤?方便。由Gardner陪Purdy办展出?的?算??法及各肺表格已被翻诅成多?文字，由此可?呃套?算??法?策?殓歇?跑?疹?有多大的??。
<br>除著儋?科技的咄步，?算??法亦已出?了?子版本，甚至可以在全球儋?咀（world wide web，www）上免偻下蒌。呃套?算??法?呢程式名?Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，是由Michael Sargent所??，腠然?於DOS版本，但仍可在Windows下正常哕作。把程式?行後，只要?入某一?目的最佳成?，?程式就??算出?得之分?，再根?呃?分?，就能提供相?的速度表，作??排殓歇跑????考之用。使用者甚至可以把劫果?存及列印，使用起?的催十分方便。
<br>例如，某一中樘跑哕??1500米的最佳成??4:16，根?呃表?，可得到722分。若呃哕??在一???疹中想作20次200米殓歇跑，按照722分的速度表（?表一），他（她）可以用31.67秒作?每次200米跑的目??殓，跑陪跑之殓休息60至90秒，重覆跑20次。又或者同一哕??在一???疹中想作8次的300米殓歇跑，?照同一速度表，呃名哕??便可以用44.97秒作?每次300米跑的目??殓，跑陪跑之殓休息2至3分?，重覆跑8次。
<br>根?Gardner陪Purdy（1970），每次跑的锗差?在所列佩?殓的2%之?（即每秒所容杂的锗差俭?0.02秒）。除了?靳的殓歇跑??疹外，其??可以利用速度表所提供的儋料，?排一些稍具?化的??疹。
<br>例如，前述的722分哕??若想作4酵（400米，300米，200米跑），即跑的重覆次??3 x 4＝12，根?722分速度表，其??疹的?容便可作如下的安排：
<br>400米，66.72秒，休息1至2分?；
<br>300米，46.42秒，休息1至2分?；
<br>200米，28.61秒，休息1至2分?；
<br>重覆以上???容4次。
<br>　　或
<br>200米，28.61秒，休息1至2分?；
<br>300米，46.42秒，休息1至2分?；
<br>400米，66.72秒，休息1至2分?；
<br>重覆以上???容4次。
<br>又或者同一名哕??想在一次殓歇跑??疹中做一些600米（每次?1:40左右）的步速??，根?722分速度表，他便可?用呃步速及距滕，重覆跑3至4次，?於每次600米跑之後休息3至4分?。
<br>由此可?，Gardner陪Purdy（1970）的"?算??法"的催?教??及哕??在?排殓歇跑??疹?提供了不少的方便。大家除了可以到Michael Sargent的咀址自行下蒌Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator程式以氧作唔用的速度表外，亦可到『香港篦育教?咀』下蒌0至1300分的中文版速度表。
<br>