2013首个半马，配速冲进5分钟，大喜

山水旅人

本来计划早上跑，看了一下PM2.5指数，411～307，空气太差。再看天气预报，大风，好，只要有风，PM2.5肯定会迅速降下来，下午再跑吧。

如愿，拜大风所赐，中午以后PM2.5降到了60以下。在温暖的阳光下，喝了午后咖啡，查看了一下天气，气温-1℃，体感温度-8℃，西北风20公里/小时，能见度10公里，PM2.5@45，天公作美，换装出发。

昨天跑了13公里，今天本想跑15公里，按往常的速度跑进公园，感觉非常好，不由自主的加速跑起来，第2公里配速竟然接近5分钟，然后越跑越快，第5公里用了不到5分钟，因为第一公里是往常的速度，比较慢，所以前5公里的平均配速大概5分20秒，我想测试一下按这个配速能坚持多久，如果能按5分20秒的配速跑完15公里那就太好了。

虽然有大风，但下午的阳光还比较灿烂，心情很好，跑得很轻松，不知不觉中跑完了15公里，这期间的配速都在5分以下，15公里的平均配速正好5分钟，大喜过望。继续，将目标提高至21公里，争取全程配速5分钟！哈哈，想着就来劲了，跑吧。

最终顺利达成目标，全程配速冲进5分钟。开心！这是第一次全程配速进入5分钟。高兴之余，记录一下。

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山水旅人

第1公里，常速。成了今天最慢的一公里。
第2公里，5分16秒，第5公里直至第18公里，都在5分或者5分以下，
最慢5分50秒（第1公里）,最快4分33秒（第14公里）。全程平均配速5分钟。

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山水旅人

同样的里程，用不同的速度跑，强度差异非常明显。就自己目前的体力来说，20公里按6分钟的配速跑完感觉会比较轻松，跑完之后还可以参加别的活动。但昨天按5分钟配速跑完，感觉就完全不同了，跑完之后马上感觉到肌肉酸痛，大小腿都有明显酸疼感。我想这应该是速度提高以后，强度也随之提高。

呼吸，节奏没有太大影响，不管是6分配速还是5分配速，都是8步一呼吸。但6分配速完全是鼻吸口呼，而5分配速时，多数时候是鼻吸口呼，间或也张口吸气。

步频，好像也没有太大影响，昨天跑到20公里的时候想起来这个问题，于是测了一下，步频172，今天早上排酸跑，中间测了一下，步频164，好像差别也不大。

心率，没有记录。看来应该买一条心率带。

今天早上排酸跑。慢跑真轻松。   

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山水旅人

昨天下午快速跑，配速5分/公里，
今天早上排酸跑，配速6分39秒/公里。

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0919草帽

Longdistants Slow Run

笑对人生_

您好牛

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Smile, and the world smiles with you

AUGU

全马能进400。