20日第一次跑20公里，记录一下。 5km--32'10，10km--1.02'12，20km--2.04‘5 10km后喝了一次水，去了一次厕所，总共大约3分钟，如果把这些时间排除在外，第二个10公里实际在1小时内，比第一个10公里还略快一点。主要是前面5公里的速度很慢。 上个星期就计划跑一次20公里，一直找不到感觉，几次尝试，最终都放弃。感觉不好最好放弃，霸王硬上弓的后果是容易受伤。俺是来玩的，但不是来玩命的。 20日开始感觉也不好，第2公里就感觉腿很沉，跑不动，心中很是困惑，但实在不愿放弃，所以特意放慢速度，心想只要能坚持跑就行，我倒是要看看后面会如何。呵呵，真不错，后面感觉慢慢变好了，第一个5公里32分多，后面3个5公里都是30分钟左右。10公里后感觉反而轻松了。 从3月39日开始，至今已跑了24次，跑量累计215公里，自己还比较满意。 次序 日期 5km 10km 15km 20km 本次(km) 累计(km) 1 3月29日 29'20 5 5 2 3月31日 31'28 5 10 3 4月7日 28'49 5 15 4 4月9日 29'41 5 20 5 4月10日 29'58 5 25 6 4月12日 28'19 7 32 7 4月13日 28'54 8 40 8 4月15日 29'05 8 48 9 4月18日 28'28 57'18 10 58 10 4月19日 29'15 59'18 10 68 11 4月21日 28'52 57'38 10 78 12 4月26日 29'38 59'09 10 88 13 4月27日 28'38 57'26 1.27'02 15 103 14 5月5日 31'08 5 108 15 5月6日 29'56 59'52 10 118 16 5月9日 28'28 56'19 1.25'26 15 133 17 5月10日 27'27 56'15 10 143 18 5月12日 27'40 57'56 1.26'56 15 158 19 5月14日 31'20 5 163 20 5月15日 28'06 57'15 1.26'18 15 178 21 5月16日 28'30 57'30 10 188 22 5月18日 2 190 23 5月20日 32'10 1.02'12 2.04'05 20 210 24 5月22日 33'33 5 215 周末专门研究了一下跑步的训练计划，最大的收获是不能单纯拼跑量，跑量要适度，也不要贪快。慢跑也有益。所以，昨天只跑了5公里，特意用慢速，感觉很好，跑完5公里竟然没出汗，这是不是有点太放松了？ 预测一下，根据目前的状态，20公里2小时5分，40公里加倍再加15分钟，全程预计4小时40分钟。 官方规定的关门时间是5小时，怎么也得在关门之前跑完吧。所以，最低目标设为4小时59分。 最低目标：459 预设目标：445 努力目标：430 加油。