http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=1561408 - （整理） 常听到一些喜欢户外运动的朋友抱怨膝盖酸疼，说在登山和长途穿越之后没想到留下了伤病。半月板碎裂，髌骨软化症.......光这些名称就令人感到恐惧。这里简单介绍一下护膝的基本知识和防治办法，当然，具体情况还要根据个人的年龄，身体状况而定，不可一概而论。 3大膝伤和缓解方法 膝关节半月板损伤 体重是膝关节承受的垂直应力，复杂的人体动作如打球的转体，上厕所的蹲起动作等是侧方的应力，如受力过大，膝部关节的两块半月板容易受到损伤，尤其在旋转力过大时，更容易发生半月板撕裂伤。 半月板损伤拌有关节囊的损伤，因血液循环丰富，容易出血并形成膝关节腔的积血，疼痛及肿胀。旅途中膝部扭伤疼痛是常有的事，只要不肿就可不必担心半月板损伤。 半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤则难以愈合，是形成伤后关节疼的原因。手术摘除半月板，通过关节内窥镜技术去除小片撕裂及条形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板损伤并非都要立即手术，走路小心保持膝部稳定，关节仍可活动。但有时小的裂片可因走不平坦的路或不协调的姿势等因素而移动，卡在关节间隙的某处，立即剧痛不能走路，医学上称为“关节交锁”，经活动或处理有可“解锁”，症状随着一声弹响立即消失。应该对关节交锁这一特殊现象有所认识。有经验者经过多次体验往往会自己解锁，即放松下肢肌肉，轻轻晃动及屈伸膝关节（屈曲旋转手法），以达到缓解。 膝关节游离体 关节交锁不仅由半月板损伤引起，还有一个原因是关节内的游离体，其体积甚小，本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，偶尔可摸到，旋而又不知去向，窜来窜去移动很快，故又称“关节鼠”。它同样能卡在关节间隙中，形成交锁，反复出现以致引起关节腔积液，因平时不疼，往往会被忽视。症状及处理同半月板损伤。 髌骨软化症 膝关节疼的另一种常见的原因是髌骨软化症。髌骨是膝前放的一块圆形骨质，也是膝关节的组成部分。膝关节屈伸活动时，髌骨关节面互相接触可起支点作用，髌骨上下都有韧带相连。膝关节伸直时，股四头肌腱带动髌骨向后挤压股骨髁，起稳定膝关节的作用。 膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。日常活动尚能忍受，只是容易疲劳，活动稍多即招致膝关节疼痛。走路过多或道路不平可引起膝关节积液，关节肿胀，旅途中是难以预料的。只要及时休息，恢复很快。 如何预防膝盖损伤 一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下上，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。因为在下山时，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维断裂，毛细血管出血。 正确的方法是：下山或走较陡的山路时，重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍甚至十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。 二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚，膝关节和腰。负重的标准不要超过人体体重的三分之一，路程较长的户外项目最好负重不要超过人体的四分之一。长时间的徒步拉练时，负重要尽量减少。 三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻炼，一定要循序渐进，这样可以使以后的行走时脚步更轻盈。 连接 我们应该背多重的包 在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重的三分之一的名言，多数人在进入户外圈子的时候都以这个名言来指导自己的负重，因此，出现相互攀比自己背多少公斤，走多快。。。。。在不知不觉中将自己推向了运动伤害的边缘。 因此，将背包的重量降下来非常必要，起码可以缓解膝盖的压迫。三分之一重量的包感觉不是很累（膝盖“累”是很难发现的，当你有感觉的时候，意味着你必须停下户外运动，需要休养膝盖了），但是这会悄悄给身体埋下损伤的根源，在长期负重后，膝盖往往是第一个出问题的部位，而且恢复起来非常慢。 因此保持背包重量在体重的四分之一，极限情况下不超过三分之一，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖，这样会带给你更长的户外运动寿命。 为背包减负 让我们来计算一下出行时背包中必需用品的重量。大背包：2-3公斤；睡袋：2-3公斤；防潮垫：0.7公斤；各种衣服，含抓绒，羽绒服等保暖替换衣服；春夏2公斤，冬天3公斤；食品：0.7-1公斤；水，饮料，牛奶：1.5-2公斤；头灯，军刀，碗筷，洗漱等杂物：3公斤；帐篷：2-3公斤；技术装备另记。 这样计算，必需的背负重量在14-17公斤，而且17公斤的负重主要是冬季出行。当然这其中并不包括摄影爱好者的装备重量。 这个重量的背包已经可以应付多数户外活动的情况了，想想超重的包里多余的是什么？ 最有意义的旅行者，不是寻找什么，而是冶炼生命。 真正的艺术，产生于绝境，是生命中更为整体的荒漠体验和峭壁体验。 放逐，撕裂，灭绝，重生，这才有彻心彻骨的灼热和寒冷，这才会知道人世间什么是甘泉。 艺术，说穿了，必须带有生命的气势和体验。