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发表于 2007-4-11 12:27:16
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PRC》攀岩训练之心理训练（二） 认知控制
添加时间：2007-04-11 来源：中国户外资料网 作者：刘以德【授权发表】
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本文节译自《Performance Rock Climbing》,第6章, pp.68-77, Goddard, Dale & Udo Neumann 著，刘以德 译
一、威胁感与觉醒
人在遭遇危险或威胁时，生理将直觉且迅速地作出反应，并达到高度觉醒状态。对于攀岩者而言，威胁感来自于环境(如：暴露感大的悬岩)、动作(如：不平衡的动作)及心理(如：害怕坠落的心理)三方面。承如上章所述，过高的觉醒状态将降低协调性，而攀岩又易因威胁感造成高度觉醒。因此，多数情况下攀岩者所须学习的是降低而非提升觉醒程度。所幸，真正影响觉醒程度的不是外在环境的威胁，而是对威胁的认知，亦即你是如何看你自己和你周遭的环境。倘若懂得控制自己的情绪或将环境刺激作适当筛选，便可避免对环境产生错误或夸大的认知，进而将觉醒程度控制在最佳状态。
二、期待心理
生理会因心理期待而作出准备或回应，如预见危险时身体的觉醒程度将提高，不过透过思考训练可将生理调整至最佳状态以因应所需。假设在爬一条路线时期待能完攀，心理便会设想完攀应有的动作及策略；但若你相信将坠落，身体便会施展不开并作坠落的准备。倘若期待是负面的，在动态去抓一个把点时往往只能摸到点而抓不住点。负面期待累积久了，将会完全失去自信。因此，减少负面期待的心理训练对攀岩来说十分重要。减少负面期待的方法有二：一是建立正面期待心理；二是减少你对自己表现的预期。这两种方法看似相互矛盾，但其实是相辅相成。首先从正面角度激励自我，接着把心情放轻松，去除对自己的苛求，便能将潜能完全发挥。
/正面期待心理?
我已完成许多与这条型态类似的难路线。?我这一季已加强了训练，一定会有所突破的。?今天的天气和气温正适合爬这条路线。?我已将每个动作做过分解练习，一定可以爬得很顺畅。?我用了一条全新且很轻的绳子，可减少我攀爬时的负担。
/负面期待心理?
我女朋友还在等我耶!?反正我钱还够用，下礼拜可以继续留下来试。?反正我还有半个暑假能爬。?能试爬这条路线我就满足了，管他成功或失败。
1.提升正面期待：
自信与乐观是成功的关键。攀爬前可先思考你想成功的原因，再找出你缺乏自信或质疑的点，即「没问题，但…」的负面想法。下表是一些排除负面期待的诀窍：
2.排除负面期待心理:
a.(没问题，但我从来没爬过这么难的路线耶!)
我这个暑假已经爬了那么多难路线，这条对我来说绝对没问题的。?
b.(没问题，但这条路线须作好几个动态，但我动态的技巧不是很好耶!)
虽然我动态技巧较差，但我手臂闭锁的力量很强，况且我已练了很久动态的动作，绝对会比以前更好的?
c.(没问题，但如果我没完攀，朋友们一定会认为我很差!)
我绝对不会让他们瞧不起我的!
3.减少结果预期：
虽然正面期待有助于成功，但过大的得失心却易使人失常。唯有以平常心面对所有可能的结果，方能将最好的一面表现出来。降低事情的严重性、坦然面对失败的后果、别对结果抱有太多的期待、避免与对手比较、想想你迷上攀岩的初衷及怀着志在参加的心态，这些皆是减少结果预期的认知控制法。
三、自我评价
攀岩表现往往与自信心成正比，以下的一些技巧能避免让你成为自己最大的敌人：
?赞赏自己的成功，但别因失败而自我处罚。失败并非沮丧或自暴自弃的理由，勿以一次成败论英雄。
?勿因成功而自大、骄傲或轻敌，因为自我吹嘘是骗得了别人，但骗不了自己的。
?勿以比赛得名作为攀岩的目的，因寻求攀岩本身的乐趣。唯有勇于接受失败、克服逆境者，方是真正成功的选手。
正面期许与正面的自我评价，并不会让一个初学者变高手，但却能帮助你将潜能完全激发。
四、动机
动机因目标而有所不同，譬如你可将动机定位在好玩或赚钱等。由于"内在三角"的相互影响，因此动机导向对攀岩表现有着极大影响。
(一)成功与失败动机导向：
一个以失败为动机导向的攀岩者，心里害怕失败，因此努力的目标便在于避免失败。攀岩时，这种人可能一直告诉自己：「别失误!别再甩手了!别上错手…」失败导向有两大致命伤：
1.缺乏确切目标：
由于目标在于避免失败，因此成功便变得十分模糊，更遑论专注于向成功目标迈进。
2.造成威胁感：
害怕失败将使你感到莫大威胁，进而产生过高的觉醒状态，使协调性与技巧骤减。失败动机导向往往可与负面期待划上等号，这种人失败时很容易将失败归咎于己，但成功时则却又将成功归因于运气或凑巧。
相反的，一个以成功为导向的攀岩者则以成就作为动机，选择将自我定义在成功而非失败。他们常告诉自己：「一定能完攀!嗯，脚踩得很稳!没错，动作就是这样…」这种人不会将成功归因于运气，而是自我成就使然。以成功为导向者，无论在心理或生理上皆将作成功的准备，既然成功的意义远超过失败，失败的结果也就不足为意了。因此，他们目标明确且感受不到威胁，进而将心理调整到适合攀岩的中度觉醒状态。
成功导向动机的培养与目标设定密不可分，以下是一些目标设定的秘诀：
1.设立积极目标，即你想达成而非想避免的目标。
2.目标须明确，如应说：「我一定要把力量训练到能爬完这条路线」而非：「我要增强力量」。
3.须按步就班地朝目标迈进，将理想分阶段实施，才不会对目标及采行方法产生质疑。
4.目标须具有可行性，最好是有50%成功的机会，一方面藉由挑战性激发动机，一方面又不致于遥不可及。
5.所谓聚沙成塔，再伟大的目标也是靠一天天的累积方能达成。最好能记录下每天的训练成果并时常回顾，已明了自己的进度。
此外，目标设定尚须依照个人特质作适度调整，如考量下列因素：
?能力与技巧的极限。
?所能承受的训练量及恢复速度。
?健康状态。
?可供训练的岩场与设备。
?攀岩与训练的原则。
(二)失败与挫折：
了解攀岩运动的特性是攀岩者面对挫折的首要之务。你必须明了无论你是多强的选手，攀岩表现皆具有起伏性，有时候昨天与今天的表现会如天壤之别。举例而言，你以上方固定点确保方式完攀了一条路线，接着便自认为可先锋把它爬完。不幸的，你失败了!你若因此而沮丧或无法接受事实，便是对挫折有了错误的处理方式。事实上，你必须懂得从失败中学习与检讨，如：是否因恐惧感而失去流畅性；是否在挂快扣时耗了太多力气等。唯有知道自己失败的原因，才有可能往成功迈前一步，偾恨只会蒙蔽你的双眼而已。坦然面对及接受失败可帮助你看清自己的缺点，这是日后成功不可或缺的一项要素。攀岩之所以迷人便是在于它有太多决定胜败的关键，乐趣则在于你如何排除这些挫折与失败，使自己的技术臻于完美。
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发表于 2007-4-11 10:06:54
