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耐力和力量耐力。
以下都是个人经验和一些理论知识，只是我自己很懒，很多训练也不愿意做，呵呵。
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<br>1。攀岩对手指力量的要求相对较高，而手指力量主要来源于前臂肌群。所以强壮的攀岩者，他们的前臂都非常粗壮。训练手指的方法很多，除了攀爬本身，平时身上带个握力橡皮圈，没事的时候就可以捏一捏，强度应该由轻到重，每组50个到前臂疲劳，一只手练的时候另一只手休息放松，至少4组以上。等握力增长了，就换更硬一些的橡皮圈。
<br>更专业的训练手段是指力板，不过对于一般的爱好者并不推荐。
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<br>2。对于5.9上下的路线，更多的是要求身体的协调运动，对指力和上肢力量的要求并不是很高。在5.11以上的路线上，指力的要求就非常严峻了；而5.12以上的路线则要求非常强的上肢和腰腹力量。
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<br>3。耐力和力量是相关的。你的绝对力量越大，力量耐力就越好。简单来说，假设你的最大力量是60公斤，在以40公斤力量持续运动时只能坚持1分钟；而如果你的最大力量增长到100公斤，你以40公斤力量持续运动兴许就可以坚持5分钟。所以提高绝对力量是提高力量耐力的有效手段。拉单杠、撑双杠都能有效的提高上肢和胸、肩、背力量。单杠每组10个，双杠每组30个，至少4组。刚开始可能不容易达到这个标准，可以慢慢加强。
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<br>4。提高呼吸、循环系统能力，为机体提供更多能量。所有的运动员都进行跑步训练。单纯的看跑步的长度意义不大，关键是在达到自己的有氧线的标准上跑足够长的时间。有氧线是指肌肉进行有氧运动的强度，一般经常运动的人是心跳=180-年龄的强度。比如我的年龄是30，我的有氧线就是150次/分。（这个数据是书上说的，实际上我个人感觉一般达不到这个强度，我自己用150-年龄）。有氧线上的跑步至少30分钟以上。
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<br>5。用上述训练方法一般都不会造成运动伤害，并且可以提高身体运动能力。但是攀岩有自己的特殊性，它更注重身体的整体能力而不是单纯的某一部分力量。要避免练成健美运动员类型的体格。
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<br>5。提高攀登能力的最有效的方式就是攀登。维持对攀登的兴趣，多爬天然岩壁，你的付出总会得到回报。
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<br>Dancing on the Ceiling< ID="edit"><FONT class="small"><EM>Edited by Kristian on 2003/04/07 11:32.</EM></FONT></P> |
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匿名
发表于 2003-4-8 18:18:56
匿名
发表于 2003-4-7 22:57:11
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发表于 2003-4-7 23:27:05
