我的第一次越野跑

山水旅人

本来想发在自己的驴志，标题被史太郎同学抢先用了，干脆发这儿吧。发在这里应该能跟更多的人分享。

第一次越野跑记录20120323

月初的时候就计划3月份要尝试一下越野跑，18日2013-TNF100北京国际越野赛开始报名，看了看条件，100公里的没戏，50公里勉强满足报名资格，就报了一个50公里的，还得等答复，是否能获准还不可知。毕竟满足报名资格的人太多了，本届50公里只有区区600个名额，如果跟我一样傻甚至比我还傻的人太多，都愿意花钱自讨苦吃，体验苦中作乐的滋味，很可能就没我的份了。

转眼间3月份过去一大半了，月初计划的越野跑还没实施呢，再不跑的话，搞不好赛前都没机会跑了，因为清明节要去西安聚会，紧接着去印尼婆罗浮屠、布罗莫火山玩一趟，去年已经浪费了一次机票，今年再浪费有点说不过去了。4月23日从印尼回来，TNF100的比赛日是5月4日，如果能获准参加，这期间也不能再训练了。所以，得赶紧去跑一次感觉一下，一次越野跑都没跑过就去参赛有点太冒险。

匆匆忙忙在悦野版发了个帖子：http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=44225422

其实也没打算约伴。不仅是因为有点强度，最主要的是喜欢傻跑的人毕竟是少数派，即使有去的，一是配速可能差异很大，如果人家是高手，咱没法跟，跟着跑没准就会P掉，如果人家是新手，咱自己本来就是第一次，再带一新手岂不是更不靠谱。结果竟然得到史太郎同学的踊跃响应，上周刚刚跟这兄弟夜袭后河，感觉太郎的体力不会有问题，爬山的速度也差不多。又看了他在悦野版的帖子，自称有丰富的越野跑经验：http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=44224074

于是就给了太郎一个热烈的欢迎，两个人一起跑吧。
      

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周五晚跟绿野的一帮家伙去吃鱼，喝了点酒，回家又聊了半天，1点多钟才睡下，稀里糊涂也忘了定闹钟，醒来时已经7点半了。本来是计划6点起床吃一顿饱饱的早餐，8:30开始跑，这样比较合适。吃完马上就跑还不如不吃，煮咖啡也来不及了，喝点水就出门。

8:30准时赶到八大处中学集合。太郎是开车去的，两人整理了一下，因为没打算在途中休息，所以该脱的先脱掉放在车上，换上跑步装。简单活动了一下，8:50开跑。

0min，0km，开启记录。八大处中学健身区起步，太郎一上来跑得比较快，我两次喊他慢点。一是没有充分的热身活动，刚开始应该慢点跑当成热身，从八大处中学到雍王府差不多一公里，虽然略有上升，但跑过去只需几分钟，快走也就10分钟，这个热身时间其实根本不够。二是我们还是第一次一起跑，我对他不太了解，怕他冒进，所以宁可慢点也不能让他疯跑。

10min，0.9km，雍王府，开始爬升，心率从120直接冲到160，瞬间飙升，哈哈，心率对路况的反应是没有时差的，立竿见影。放慢节奏，尽量控制心率在160以下。

45min，3.8km，翠微山顶。太郎第一次香巴拉，掏出相机拍照。
57min，4.9km，茶棚三岔路口，左边是去水库的小路，直行是防火道通往雷达站鬼笑石，右边的防火道通往的地方现在已经成了另外一个收费公园。直行。

1h21m，7.8km，快活林。
1h35m，9.7km，挂甲塔，直上猴子爬。
1h51m，10.4km，猴子爬上方的平台，原来的平地竟然造起了一栋房子，快完工了，但愿造的是护林站。太郎的速度开始有点跟不上了，在这里等了一会儿太郎。

1h55m，10.8km，打鹰涯四岔路口，往新望京方向去。
2h17m，13.6km，新望京，等太郎上来，帮他拍照留影，太郎第一次香巴拉竟然是跟我疯跑，哈哈，绝对是勇士，比我还疯。原计划从新望京跑到三家店再折返，我感觉到太郎的速度已经明显下降，到三家店折返路程有点远，决定就在新望京折返，以挂甲塔为中心选比较近的路线折返跑，体力好就多跑几个折返，感觉不行了就及时终止。

2h47m，17.2km，再次回到挂甲塔，我是沿防火道跑下来，太郎不喜欢防火道，抄近路下来。会合后穿过挂甲塔拱门下山。

3h05m，18.8km，下降到塔后身，转向碧云寺后墙外的停车场一侧上山。在停车场附近碰到几个貌似90后的年轻人。
3h53m，21.3km，再次回到打鹰涯四岔路口。从另外一条路折返下山，中途又碰到刚才那几个年轻人，他们惊讶的问你们这么快就下来了？我还没反应过来，他们解释说刚才在停车场跟我们一起上山的，于是停下来跟他们聊了几句。

4h21m，22.7km，防火道，折返上升，沿防火道上山。太郎的速度下降得很厉害。
4h37m，23.9km，第三次经过挂甲塔，从谭峪方向再次下降。
4h50m，25km，下降到防火中队，左转上山。
5h34m，27.7km，南马场水库，还得上山啊，太郎有点要崩溃了。

5h48m，28.4km，茶棚三岔口，这时候太郎恨不得直接坐到自己的车上。他问能不能不爬山，我说到了这里已经无捷径可走了，只能沿路返回，除非你凿开一条隧道。想办法调侃鼓励，让太郎放松。

5h59m，29.5km，第二次登顶翠微山，第一次经过的时候太郎还兴致勃勃的照了像，哈哈，这时候大概啥心情都没有了。

6h38m，32.4km，雍王府，回到公路。
6h48m，33.4km，八大处中学，起点也是终点，第一次越野跑完美结束。最后一公里是慢慢溜达，放松休息。
  

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起点和终点是同一个地方，八大处中学南面的健身区，累积上升和累积下降应该完全相同，这里有13米的误差，应该是GPS误差造成的。

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气候：阴转晴，5℃-13℃，阵风，打鹰涯有4级风，感觉阴冷。PM2.5大概在150-180之间，真不适合跑步。

路况：山坡背阴处还有很多雪，早上翠微山北坡、猴子爬到打鹰涯路段都是泥浆，下午返回翠微山时已经成软土路了，很舒服，消防队基地往南上山的路（北坡）全是积雪。跑到翠微山北坡时鞋底很厚的泥，很沉，跑到有雪的地方就使劲蹭，哈哈，这招很管用。

装备：紧身衣裤，套一件马拉松短袖体恤，这个比较满意。阿迪达斯越野马拉松跑鞋，这个感觉不是很满意，下次穿爱世克斯的试试。迪卡侬18升休闲背包，哈哈，这个就是临时凑合了，还好，因为装的东西不多，跑得也不快，所以晃动也不是特别厉害，不算太大的问题。

补给：本来计划6点起床吃一顿饱饱的早餐然后8点半开始跑，中间有至少2个小时，早上起晚了，不是没时间吃，而是吃完后没有足够的时间消化，所以干脆不吃了，空腹跑。带了10块萨其马（330克），一瓶运动饮料（600ml佳得乐），一瓶矿泉水（600ml）作为路上的补给。

实际在途中只喝掉600ml饮料，300ml清水，吃掉4块萨其马。跑完后分若干次喝掉300ml，吃掉剩下的6块萨其马。途中并未感觉饿，也没有觉得体力不够。经过最近半年的训练，已经完全习惯空腹跑，20公里不补充水也完全习惯了。

心率：早晨起床晚了，匆忙上路，未测心率，凭感觉应该跟平常一样，48左右。开始跑第1公里时心率控制在120-130，爬大坡时150-166，平缓的上坡路140-150，平缓的下坡路130-140，下坡时100-140（最后10公里的下坡基本是陪着太郎慢走，比较轻松，所以心率很低），最后1公里慢走放松，心率降低到100-90。最高心率166，在爬陡坡的时候。

呼吸：平路跑和下坡时8步一呼吸，缓上坡跑6步一呼吸，爬陡坡时2步一呼吸。

速度与节奏：自我感觉节奏控制得比较好，前面不图快，后面不觉累。对于长距离耐力运动来说，刚开始快跑未必真快，重要的是一直到最后还能像开始那样精神抖擞跑完全程，那样的快才是真正的快。

耐力与毅力：越野跑是一种耐力运动，“TNF100北京国际越野挑战赛”的英文名称Beijing International Endurance Challenge直译过来应该是“TNF100北京国际耐力挑战赛”。马拉松当然也是耐力运动，超级越野马拉松更是耐力运动。经过近两年的长跑训练，我感觉自己的耐力对于完成首次越野跑来说已经足够充分，结果完全在预料之中，全程感觉很轻松，跑完之后感觉体能储备完全可以支撑50公里。

在跑的过程中聊天才知道太郎没有跑过马拉松，他的越野跑经历应该是很早以前的经验。太郎在20公里后说他已经需要靠毅力来支撑了，我跟他说毅力确实很重要，如果没有毅力支撑，人很快就会崩溃，但光靠毅力可不行，毅力是精神层面的东西，还要有体能作为支撑，这个就是耐力，平时经常练一练长跑就是很好的耐力训练。

身体状态自我感觉：早上起床很舒服，没有任何不适。越野跑的全程都很轻松，不饿，不渴，跑完感觉还有足够的能量储备，再支撑3小时应该没问题。

跑完后，当时觉得右脚大拇指感觉有点疼痛感，怀疑起水泡，其实没有，应该是下坡挤压造成的，啥事都没有。身体其他部位当天没有明显疼痛感，次日感觉大腿股四头肌很疼，今天还是很疼。其他部位都正常。我自己分析应该是上坡造成的，因为即使跑马拉松股四头肌也没疼过。

TNF的50公里不知道累积上升是多少，50公里不是问题，但在这个基础上再叠加3000米的上升就是问题了。上升可真累人，而且速度会直线下降。   

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山水旅人

从这张图看就一目了然，海拔上升时速度骤减。遗憾的是迪卡侬的心率表只能显示不能记录，而且也跟手机软件不兼容，所以轨迹记录缺少心率参数，否则在一张图上就能完全呈现。

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仕太嘞

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思想，享受。悟：超尘脱世！
行动，磨炼。看：人在旅途！

二两酒

茶棚那里明明可以直接下撤黑石头村

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自虐是为了更清晰地证明自己的存在吗?

山水旅人

我从翠微山北坡下来到这个地方，已经过了陈家沟，去黑石头的路已经在身后了，面对的是三条去路。如果你从反方向过来，你就可以直奔黑石头了。

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