跟高山队清明节去幽州见到了mef同学，看到他在风版发的关于ORG里的对活动强度的分级文章写的很好，对于里面出现的几个概念从体育的角度经搜索后结合原来的记忆简单整理如下。 http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?&id=0&post_id=43256853&view=1 1、运动量：从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。 公式表达：运动量=运动强度x运动时间 运动量的大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标。 成人运动量心率公式：最高心率次/分钟=（220-年龄）x0.75 运动量包括两方面含义： A、运动总量 B、运动强度 A.训练效应的产生和运动总量有关，运动总量必须要达到一定的阈值才能产生训练效应。一般每周的总运动量(以热量表达)应在700一2000kcal，(约相当于步行或慢跑10一33km)。运动量小于700kcal只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。运动总量的要求无明显性别差异。热量与METs有对应关系，可以互相推算。由于METS已经消除了体重影响．所以在实际应用时多采用METs表达。热量与METs的换其公式：热量＝代谢当量(METS)×3．5×kg体重／200。 B、运动强度 运动强度必须达到一定训练阈值或水平，才能产生充分的心血管训练效应。这种阈值称为靶强度，一般以最大强度的百分比表达。医嘱或运动处方所规定的靶强度为运动中应该达到的运动负荷或心肌负荷水平，可以用心率(靶心率)、心率贮备、METS、主观劳累计分等方式表达。靶强度与最大强度的百分比实际上是训练的安全系数。一般认为靶强度为40％一85％VO2max或METS，或60％一80％心率贮备，或70％一85％HRmax,靶强度越高，产生心脏中心训练效应的可能性就越大。有研究认为，达到中心训练效应的靶强度应该达到95％HRmax。靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血症状，心电图异常、血压异常或达到最大运动时的心率、代谢当量和主观劳累计分来计算，即采用运动试验中的最高强度指标，乘以相应的安全系数。 2、在运动中对运动量以及运动量和运动强度关系之间的安排 A、遵循超量恢复的原理，合理安排运动量，不断提高人的机能能力。增加运动量是以身体健康状况和机能能力为依据的。一般运动量的增加是按照适应----加大----再适应-----再加大的原则进行，做到运动量大，中，小相结合，节奏分明，有适当休息。有节奏地增加运动量的方法有助于提高机体工作能力。 B、在运动（训练）中对于运动量和运动强度之间的关系应该遵循――量大强度就要小；量小强度就要大的原则。 3、体能(physical fitness)，系指身体具备某种程度的能力，足以安全而 有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳，并有体力享受休闲及娱乐 活动的能力。 A、体能的定义 体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。 B、体能的类别 与健康有关的体能－－心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐 力和身体成分。 与动作技能有关的体能－－速度、力量、灵敏性、神经肌肉协 调性、平衡、反应时。 C、身体锻炼是提高体能水平必不可少的手段。 体能训练的方法： a 耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 b 力量训练 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 c 平衡训练 单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 d 柔韧训练 单杠悬垂，拉伸肢体。 压腿，下腰。 拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。