Windows Live™ Spaces 按日期列出 按类别列出寥寥 牡丹 健身 闲庭 芝麻 闻香 12月9日 12.4 -6 普拉提（面部普拉提），腰腿部练习 12.4 普拉提 这个普拉提教练很有意思，上次课结束的时候说这次可要重新教一套面部普拉提操，简单省时而且有效。所以这次把教练拒绝了也要把时间留出来上课。这个面部普拉提还真是很有意思，记录一下，免得忘了。 第一节 微笑：闭嘴，嘴角慢慢向上，用5秒钟时间做出一个大大的微笑的动作，不能再向上后停几秒钟在慢慢恢复自然。放松一下，继续。重复12次。关键是慢，强调对肌肉的控制。看着简单的动作其实挺累的。 第二节 转眼球：眼睛经可能睁到最大，平视远方某一点，要求向上，下，左，右转动一周后，放松，继续，重复12次。 第三节 吸鼻子：这节记不太清楚了，下次问问在记 第四节 腮部：这节记也不太清楚了，下次问问在记 第五节 咬牙：用力咬后槽牙，感受耳朵后下方肌肉的紧张和放松，重复12次。 第六节 吐舌头：慢慢抬头，抻拉颌下的肌肉，到最大程度后，吐舌头，舌尖找鼻子。（当然是找不到的了，嘿嘿）然后慢慢放松，重复10次。 12.6 腰腿练习 最佩服教练的就是几个简单的动作就能达到锻炼的效果。这也是培训的终极目标了吧？ 前腿弯90度，后脚尖着地，髋部向前，双手放在腰上，腰背挺直，向下压，前面的膝盖不能超过脚尖，每组15次，四组 双脚分开两肩宽，弯腿，臀部向后，腰背挺直，双臂不能支撑，坚持10秒（或者是15秒？）四组，跟上一组动作交替进行，中间尽量不休息。 然后还有器械上的侧腰和腿部后侧肌肉的练习。 没做好思想准备，前两组动作后就被累傻了。于是总走神儿，把教练给郁闷了，最后直夸我有进步，我还要反映20秒才朝他龇牙乐。SIGH 最后总结一下，觉得这段时间的练习还是很有效果的。尤其脚好了以后恢复锻炼到现在不到两个月的时间。主要是私教课（以腰腹和背部练习为主），spinning, 游泳，和最近的普拉提，觉得身体状况的真的有改进，灵活了很多，比较舒展了，不是过去总是蜷在一起到处赘肉的感觉乐。开心！！算是今年给自己最好的礼物了。 16:37 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 12月4日 11.30 - 12.3 一不留神又有很多没有记 11.30 身体平衡，毛毛雨了，虽然有的动作还是很痛苦的。主要是周二，就是普拉提的第二天，早晨吃一块炸糕，每到中午就开始难受，然后就是拉肚子。55，同事说都是因为我最近总是学天线宝宝“拉拉要唱歌，啦...啦...啦...啦...”唱的。不过拉肚子真是减肥啊，觉得自己立刻瘦了很多。 12.1 自行车，游泳 12.3 瑜珈，游泳 17:23 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月29日 11.27 普拉提，游泳 犹豫再三放弃了今天的单车课，改普拉提了。一直觉得普拉提是对身体缓慢的折磨，不敢上。今天一进健身房就看见了普拉提教练，一个性格非常开朗的女教练。聊了几句，受到不少鼓励。 今天的课程是健身球为主，真的挺累的，使劲坚持。课程结束的时候这个教练很有意思的跟我们分享她的健身经历，还拿来了他很胖的时候的照片，那时候它得了很重的肾病。后来经过努力的锻炼成为我们面前的窈窕细腰。总让我吃惊的是她说她马上就35岁了。我只觉得她最多30岁呢。 运动能让人保持一种恋爱的感觉。这句话说得很好。 以后的周一就来上这个课了。其实很喜欢住邦的那个流瑜珈老师的，有两个多月没有去上课。想想上完课还要坐车回家就很痛苦，放弃了。 17:07 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11.26 瑜珈 好久没有瑜珈了。自从听说一个同事每天晚上都上单车课后很受刺激，周一和周三都去了，周五被教练制止了，他很不建议我上单车课，说站立骑行对脚踝的压力太大。还是返回瑜珈和普拉提吧。 狠时喜欢这个老师的大放松，其实没有什么特别的，只是我每次都很进入状态，有半梦半醒的迷离。 16:55 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11.24 脊柱，背部练习 强度不大，只是那个脖子前后动的姿势让我很是狼狈。 1. 趴在垫子上，双手前伸，托举一个健身球，不用很高但是手臂不能弯 2. 俯卧垫上，双手放在胸部两侧的垫上不用力，活动颈椎，抬头和低头 3. 下蹲举球 16:33 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月27日 腰肌劳损 多事之秋啊。 腰痛是人们工作、生活中的常见病。尤其是在长期保持坐立姿势工作的人中，腰肌劳损患者更为多见。 　　腰肌劳损是腰部肌肉、椎间盘与韧带组织的慢性损伤，发病原因可归纳为三种：第一种，长期工作姿势不良，如弯腰用一侧肩膀扛抬重物，或是习惯性姿势不良，使腰肌长时间处于牵拉状态，造成累积性劳损变性，软组织疲劳则产生腰背酸痛；第二种，腰椎先天或后天畸形，或下腰短缩畸形，或腰部外伤后，长期卧床不起，腰背肌长时间疲劳等；第三种，腰部软组织急性损伤治疗不当，或反复损伤使组织不能得到充分修复，产生纤维化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因。 　　1．临床表现 　 主要症状为腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。腰部可有广泛压痛，脊椎活动多无异常。急性发作时，各种症状均明显加重，并可有肌肉痉挛，脊椎侧弯和功能活动受限。部分患者可有下肢牵拉性疼痛，但无串痛和肌肤麻木感。疼痛的性质多为钝痛，可局限于一个部位，也可散布整个背部。 　　2．预防原则 　　长期在办公室工作的人群最易患腰肌劳损，怎样预防呢？这就要求工作时要经常变换体位，纠正不良姿势。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，在体育运动或搬抬重物前要做好准备活动，防止突然用力使腰部扭伤。还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。 　　 3．治疗原则 　　 主要是减轻负重、注意休息、药物治疗、理疗辅助。 　　　（1）一般治疗：在腰痛发作的急性期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。 　　　（2）西药治疗：常可口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等，也可用好得快局部喷涂，或激素加普鲁卡因痛点封闭。 http://www.hongxiu.com/diary/view/view.asp?id=116395 9:51 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月24日 11.22 单车，游泳 张伟的课越来越猛。爬坡和快骑交替，中间基本不停。今天又出了一身的汗, 衣服全湿透了。好像这么多次单车从来没有出过周一和今天这么多的汗。 想起第一次上张伟的课时，他那么奇怪的问“你怎么都不出汗？”看来当时是汗少了。 游泳是旁边的一个外国人自由泳相当不错，羡慕不已。谁来指导俺一下，好像学啊。 10:20 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月21日 11.19-20 游泳，自行车 11.19 游泳，五六百米的样子，还好 11.20 动感单车，张伟的课，好像比哪一次的都累，一直蹬，一直蹬，都不停，汗出得比哪一次都多。居然还问我周三还来不？晕四 10:43 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月18日 11.16-17 身体平衡，游泳，腰腹，有氧 11.16 一直想刻苦一些的，可是总有太多的诱惑，没办法，直到周四才跑了来。椭圆机二十分钟算是热身。上了一节身体平衡课，从前没上过，才知道这是太极、瑜珈和普拉提综合起来的课，一段一段来也很好玩儿。好久没有瑜珈，一下子又找到感觉，一定要好好上一节瑜珈课。 然后游泳，五六百米的样子。 十点多才撤，累坏了。 11.17 本来想自行车的，教练临时约课，给他个面子就去了。发现今天的教练不是小黑，换成了一个从来没有见过的，也不帅的，窃喜。 又是腰腹，虽然满口抱怨和讨价还价，效果还是感觉得到的。这两天还是觉得身体没有那么笨重了，受某人衬衫的一点儿刺激后，立志减肥。 今天全是腰腹，上腹，下腹，腹侧。最恐怖的是上腹，完全没有力气。 作个标记，那天自己再作来试试： 1。躺垫上，双手放在身体两侧做支撑，双腿90度抬起，向上伸至臀部离地，腿尽量不要向头部倾斜。四组，美组30次。 2。坐垫上，双手支撑在身体后测，但不能用力。脚尖向上，双腿绷直，向上抬起，慢放，左30右30，一左一右60，双脚一起30 3。侧躺垫上，下面的手臂向上伸直垫在头下，上面的手臂可放在提前支撑在垫子上，双腿向上起，不用很告，但要慢。没组30，左右各两组 4。躺垫上，双腿60度向上伸直，双手带动身体触膝盖以上部分，每组20次，3组。这个最恐怖。 椭圆机30分钟。level = 8,没调过这么高。 0:04 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月14日 11.13 全身练习 今天的项目好多啊。 腰腹练习 上肢练习 下肢练习 10:13 | 添加评论 | 阅读评论 (2) | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11.10 单车，游泳 11.10 FRI 单车，游泳 懒，一直拖到周五才锻炼。继续小黑的单车课。周五总是人不多，估计教练有点儿不过瘾，我觉得很爽，最烦抢座位了。今天的课程总体设置比较轻松，中间休息多一些。出了一身汗也没有觉得很累。小黑的音乐选得很好，节奏感非常突出，快骑，爬坡，放松，各有特点。做个教练也有些DJ的劲头。 单车后，游泳500米。 换衣服的时候，旁边有一个超级MM，说是周末上了三节的SUPER CLASS，一节下来没感觉，两节下来想不如三届都上了。不知那个变态课程到底是什么样子。恐怖 10:04 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月7日 11.2-3 游泳-单车 周一的腰腹练习后，肌肉很是疼了几天。所以1号休息1天。 11.2 游泳一个小时，大概有800米，25米的池子有一个坏处就是数数很不方便，一会就晕了，只好估计 11.3 本来计划瑜珈，这堂课是比较轻松的。到了健身房才发现这个月的课程有了不小的改动。除了单车，操课全改成了1个小时，7点二十到八点二十。单车还是7点到7点50，而且消失了好久的小黑教练复出了，嘿嘿。看在美腿教练的份儿上，再加上结束早，就他了。两个月没练过真是退步不少啊，累累累。 看见教练，居然对我说“都半残了，还敢动感单车？！”郁闷，残疾人还有个残疾证，能参加残奥会呢，半残什么都没有。不公平。我不要做半残。 18:19 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 11月1日 10.30 腰腹和上肢练习 本来打算去瑜珈的，被教练一同吓唬后改上私教课了。教练说好久不练习了瑜珈比较容易受伤。想想也有道理。 三组腹肌练习： 1。坐在垫子上，双手撑在体后。手指朝向身体，手臂弯曲放松。上身想前，大腿向上贴向胸部，20次一组。 2。坐在健身球上，双臂向上，双肘夹紧头部，手拉教练手里的橡皮绳。说是练习上比的某块肌肉。 类似仰卧起坐的一个练习，还要抛球，累啊 腹外斜肌的练习，因为让我手里提着一个重重的铁疙瘩，也很不容易了。 练习后还真的觉得腰部、腹部和臀紧了不少。真的长了很多肉。 11:25 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 10月29日 10.29 游泳，重新恢复锻炼 周五教练打电话的时候，竟然觉得那么陌生了。想想健身，竟然有了从前对于体育课的抵触心理。不能再等了。今天终于走进了一个多月不去的健身房。 没敢跟教练约课，脚踝其实还是不能太用力的。今天想游泳先恢复一下。明天去瑜珈，不知能跟成什么样子。 22:59 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 10月23日 扭脚小结 平生第一次扭脚，郁闷的是，扭了第一此后有断续扭了两次 ―― 上周五盘算着出去溜达溜达的时候，还有扭了一次，疼得我在马路边坐了半天才起来，打车到了办公室还眼泪汪汪的。颇多感叹就不提了。说店以后有用的东东吧。 1. 扭脚后24小时应该冰敷，可以减缓疼痛，减少内出血。 2. 24小时后，热敷，加快血液循环，有利于即时带走淤血和消肿 3. 扭脚会使相关部位骨头的缝隙加大，所以医生说一般扭脚后会打一段时间的石膏帮助骨骼复位。如果不是很严重的话，可能不会，比如我，虽然不同的医生给于不同的诊断，但是事已至此，也不用犹豫了。倒是一个朋友告诉我晚上睡觉的时候吧脚踝包裹起来也可以帮助关节恢复。我于是用一条加厚的裤袜吧脚踝缠了起来，走路的时候也会缠着，反正我最近穿的登山鞋，内部空间很大。呵呵。但是不能太紧了，会妨碍血液流通。 4. 崴了之后，走路一定特别小心，别要在崴了，那是相当疼，而且可能造成习惯性扭伤，那可就麻烦了。所以我这样走路从来不看的人，正在学习看一步走一步。习惯改起来很难。我的第二第三次都是因为部看路造成的。 5. 别指望很快好。我的健身卡开始都没有舍得停卡，抱着随时好起来的侥幸心理，后来发现根本没戏。还有一个家伙说他五一崴的脚现在都没有好利索。晕四。 共勉吧。干啥都注意安全。包括赶公交车。现在俺看见那种未完工的马路涯子都绕着走。 18:46 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 9月20日 9.11-9.20 健身盘点 半途而废的事情太多了，怎么也要把俺的健身日记坚持下来。 9.11 游泳1000米，感觉还好，慢慢进步吧 9.13 动感单车，游泳500米，单车50分钟在游泳，也没有觉得太累 9.15 按奈不住啊，两周没有瑜珈心都痒痒了。于是那这场比较缓和的瑜珈试试。其实很喜欢这个老师的，很安静的瑜珈，慢慢的拉抻扭转，安静的放松。上次大放松的时候睡着了就是在这个老师的课上。这次也是放松的时候特别舒服，比自己在家里的床上睡觉时还要舒服。也真是很奇怪了。动作不是很多，强度不大，所以脚踝没有什么特别不舒服。 9.18 呵呵，于是赶去了今晚的流瑜珈。爽！流畅的动作，挥汗如雨。只是有几个需要双脚用力站稳的动作时，右脚踝有感觉了。伤筋动骨可真不是闹着玩儿的。虽然俺这个只是不用拍片子的扭脚。时不时就疼上一下，明白人家那个习惯性扭伤有多大的心理压力了。俺别落个神经性瘸腿就好了，主要时现在想起来就会瘸上一会。不管了，恢复正常锻炼。 9.20 动感单车 讨厌的半感冒状态很久了，不好，也不坏。烦人。 23:54 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 9月7日 9.7 腰腹部练习 椭圆仪30分钟 通过今天的练习，确认了自己腹部还是有肌肉的，并非只有脂肪。因为看教练那个样子太肯定了。 上腹，下腹，外侧和内侧斜肌，比较累。 发现这个教练还是比较有的聊的，居然用他的体育锻炼经历贯穿始终，动不动就是“在做一组练习再说”晕，还搞且听下回分解。排球、篮球、三级跳，还是很有一套。想想我上中学的时候在干什么？躲体育老师，sigh.人跟人怎么就那么不一样呢？ 课后，30分钟椭圆仪。一边看动画片，居然很轻松就到了。体力还是提高了的。动画片真难看。 23:29 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 9月6日 9.6 动感单车，游泳 带同事小姑娘去单车，把她累坏了。看她那个样子想起我第一次战战兢兢的上了车，五分钟就基本p掉了。当时肯定比她还狼狈。前两天还有个朋友说单车时差点晕倒。要坚持，还要量力啊。 教练的左（或者右）小腿上新添了一个文身，有点像nokia手机上的那种复古的花纹，挺好看的。传说专业设计的近来很流行这种花纹。不知他是纹上去的还是画的，好在这种花纹后悔的可能性要小很多。可能因为走神，今天没有觉得特别累。呵呵。 游泳500米。水加过温了。有点像温泉，泡了一会真舒服，游一会还要出来凉快凉快。 右脚踝侧扭的时候还是疼。单车游泳都没有问题，还是不太敢瑜珈。 23:18 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 9月4日 9.4 游泳――第一个1000米 啦啦啦啦啦！！ 耗时1小时二十分钟，400米后休息了一下，800米后休息了一下。 22:30 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身 9月2日 9.1 脊柱练习，游泳 脚扭了，没有肿很厉害，可是一直疼。休了一天病假。中午起床正琢磨怎么充饥，教练来电话约课，本来想偷懒了，谁知他竟然说，那正好我今天给你安排得都是垫上得运动，练练脊柱和周围得肌肉，用不到脚。晕！！ 今天得练习还真是简单实用。 站立，从颈椎开始，一节一节向下弯曲，胸椎，腰椎，然后保持几个呼吸，做三组。注意弯曲胸椎时向前顶跨保持腰椎挺直，弯曲腰椎时收腹，含胸，让整个脊柱成一个弯弓得形状。然后腰椎、胸椎、颈椎依次伸直，放松。 趴在垫子上，双手撑在肩膀下面，还是从颈椎到胸椎、腰椎向上弯曲，当肋骨离开垫子时，双手用力撑住减轻腰部受力。坚持几个呼吸后依次伸直，放松。 然后是类似瑜珈得扭转动作，盘腿坐在垫子上右手搭在左膝上，左手撑在身后，头和身体向后扭转，每次呼气都尽量转一些。然后反方向。 做完后真的很轻松。以后可以晚上在家自己做一遍。 关于脊柱得结构还有椎间盘得一点资料，有图片。http://www.boranzhiyao.com.cn/gtp/jzsl.php 脊柱为人体的中轴，强壮而又柔韧，支持头和躯干，保持其直立，并能使上身弯曲和旋转。它由 7 节颈椎、 12 节胸椎、 5 节腰椎及骶椎和尾椎组成。有颈、胸、腰、骶 4 个生理弯曲，使脊柱有类似弹簧的缓冲震荡能力。椎体之间有椎间盘，它有很强的弹性和韧性，可吸收震荡，增加脊柱的灵活性。各个椎体由关节和韧带等紧密连接而成。整个脊柱起着支持体重，传递重力，保护脊髓、脊神经根及其血管的作用，并参与构成胸腔、腹腔和盆腔，也是某些骨骼的起止点，可见脊柱对人体的重要性。 今天游了大概五百米，没有什么特别得进步。 0:42 | 添加评论 | 固定链接 | 引用通告 (0) | 记录它 | 健身