终于找到病根了，是髂胫束综合征，不是半月板和韧带，这就有点放心，不过竟然需要三～六周才能完全恢复，看来我要为上周的不老实吃点苦头了，下面转一个关于跑步运动伤害的 有图的在这个链接里： http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=1674921 运动伤害防治（作者： 菁菁 2006-05-07 01:21:49 ） 一、 胫骨疼痛 定义： 　　 肌肉附着处和小腿前内侧胫骨间的骨膜发炎。注意：“胫骨疼痛”是使用非常广泛的一 种说法，可以用来描述多种小腿损伤。这里所说明的胫骨疼痛特指前面描述的炎症。 症状： 　　胫骨内侧疼痛或触疼，通常疼痛的部位在胫骨的下半段。疼痛或触疼可能延伸到膝盖 触摸胫骨有疼痛感 　　开始跑步时疼痛感觉最剧烈，但是可能在跑步过程中消失，因为这时候肌肉变得松驰。胫骨疼痛不同于应力骨折（疲劳骨折），只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛 原因： 　　小腿肌肉过于僵硬 　　跟腱传到肌肉附着处的应力过大 　　关节过度旋前（在冲击下脚关节向内旋转过多） 　　在很硬的路面上练习跑步，如混凝土浇灌的人行道 　　穿着不舒适或磨损严重的鞋 　　训练过度，训练负荷和强度增加过快 　　由于各种原因，初跑者更容易患胫骨疼痛。但是，最常见的是由于他们的腿部肌肉以前没有用这样的方式承受过应力 自我治疗： 　　停止跑步，特别是在剧烈的疼痛缓解后。减少训练负荷和强度，避免在起伏不平的路面上或下坡时进行奔跑 　　让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶他林/双氯芬酸钾/美洛昔康） 　　对胫骨区域进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症 　　自我按摩---用山菊油或消炎凝胶剂对肌肉进行按摩（沿胫骨内侧方向） 　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌，保持30秒，缓慢放松，换另一只脚重复，每天拉伸2-3次 　　记得在跑步之前进行充分拉伸 　　逐步地恢复跑步 　　一般情况下，完全恢复需要二至四周 医学治疗： 　　如果伤势在进行自我治疗两周到三周后没有好转，进行物理疗法 　　请矫形医生或足科医生为你定制矫形器控制关节过度旋前 　　如果物理治疗对伤势无效，用超声波或X光对胫骨进行检查、诊断，可能需要检查是否有应力骨折 其它方式： 　　游泳，水池跑，健骑机（在低档位） 　　不要做负重练习 预防措施： 　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌，保持每次拉伸30秒，缓慢放松，每天重复2-3次,记得在跑步之前进行充分拉伸 　　拉伸足底和小腿肌肉 　　1）将一个重物挂在脚上，保持腿的其它部分不要动，活动踝关节让脚尖抬起、放下。也可以让你的同伴握住你的脚，人工施加阻力。 　　2）将松紧带（如自行车内胎）的一端固定在重物上，另一端套在脚上，移动脚抬起、放下，练习不同的肌群。 穿合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对踝关节过度旋前进行矫正。 　　在跑步后进行冰敷 　　在相对柔软的路面上进行跑步锻炼 　　避免进行跨越，这将会让胫骨承受过多的应力 　　按训练计划逐步加强锻炼 　　在训练计划中合理地安排休息 二、 跟腱炎 定义： 　 跟腱部位的炎症。跟腱是连接两条主要的小腿肌肉---腓肠肌和比目鱼肌到跟骨后部 的肌腱，在太大应力作用下，肌腱绷紧被迫承受重压。这将会导致跟腱发炎（确切地说是肌腱发炎），一段时间后将会生成一种疤痕组织覆盖在肌腱上，影响肌腱的灵活性。如果发炎的肌腱持续承受应力，肌腱将会撕裂或断裂。 症状： 　　跟腱后部隐隐作痛或有剧烈的的疼痛感，通常情况下靠近脚跟，影响脚踝的灵活性。疼痛区域充血或形成有热感的小突起（积聚了块状疤痕组织），当踝关节活动时能够感觉肌腱部位有咔嗒声（疤痕组织和肌腱相互摩擦）。 原因： 　　小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳，将跑步时产生的冲击力传到跟腱。这可能是由于没有很好地做伸展运动，跑步距离增加过快或山地跑训练过量。这些因素都会给跟腱带来比普通跑步者更大的冲击力。 　　太硬的跑鞋在有些情况下，可能导致脚踝扭伤 　　跑步时踝关节过度旋前的人最容易得跟腱炎 在坚硬的道路上跑步，或平常不太跑步、已经很久没有运动、以及三十岁以上的人，在跑步运动的途中，有时会突然感觉跟腱疼痛，这时最好休息2～3天不要跑步。最严重的状况是跟腱的截断，不过那通常是发生在有运动选手背景的人身上，因为运动选手的肌肉强度较一般人大，跑步时，剧烈的跟腱收缩动作很容易造成伤害 治疗 自我治疗： 　　预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。 停止跑步 　　让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶他林/双氯芬酸钾/美洛昔康） 　　对跟腱进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症 　　避免进行负重活动，有条件的话保持双脚抬高 　　自我按摩---用山菊油或消炎膏在突起部位反复按摩，每天三次。当突起部位消失后，缓慢地拉伸小腿肌肉，不要立即开始跑步，直到你能够提起脚后跟做跳跃练习而不感到疼痛。 　　逐步地恢复跑步 　　一般情况下，完全恢复需要六至八周 医学治疗： 　　如果在进行自我治疗两周后伤痛没什么改善，那么去看理疗医生或外科医生，作为最后的手段，医生将会替你去除肌腱上的疤痕组织，但这并不是十分有效 其它方式： 　　游泳，水池跑，健骑机（在低档位） 　　不要做负重练习 预防措施： 　　 拉伸腓肠肌（膝盖伸直）和比目鱼肌（膝盖弯曲），保持每次拉伸30秒，缓慢放松， 每天重复2-3次。记得在跑步之前进行充分拉伸，强化足底和和小腿肌肉。穿合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对踝关节过度旋前进行矫正。 　　按训练计划逐步进行锻炼 　　避免进行山地跑训练 　　在训练计划中合理地安排休息 三、 跑步膝 定义： 　　 膝盖骨下的一块软骨由于软化或磨损严重而破裂，导致疼痛发炎。由于这块软骨变得 变得像砂纸一样粗糙，以致于膝盖骨不能在上面平滑地移动。 症状： 　　 膝盖下疼痛，膝盖骨有捻发音（摩擦的声音），这是由于膝盖弯曲时，粗糙的软骨摩擦 相邻的一块软骨造成的。 原因： 　　 膝关节过度旋前会导致膝盖骨扭伤膝盖骨一侧的四头肌，使四头肌变得疲劳无力，而 四头肌有辅助膝盖骨以适当方式移动的作用。 　　 肌肉无力，特别是四头肌内部的肌肉无力会阻碍膝盖骨平滑地移动。这是由于无力的 四头肌连接紧绷的腿后腱与髂胫束（髂胫束ITB是一条大的纤维组织，它位于大腿外侧， 从我们的腰际一直延伸到膝盖外侧处）之间的肌肉力量不平衡造成的。 　　 山地跑（特别是下山）或在起伏不平的地面上奔跑的肌肉活动方式也会影响膝盖骨正 确地滑动 　　 穿了不合适或磨损严重的鞋 　　 训练过度 膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见 好转，则要尽快就医诊治。 治疗 自我治疗： 　　 停止跑步 　　 让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶 他林/双氯芬酸钾/美洛昔康） 　　 对胫骨区域进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症 　　 避免进行负重活动，有条件的话保持双脚抬高 　　 自我按摩---用山菊油或消炎膏在疼痛处绕膝盖按摩，每天2-3次 　　 当不感到疼痛时，拉伸四头肌 　　 练习： 　　 1）将枕头放在膝盖下，绷紧四头肌，向下推膝盖抬脚20次 　　 2）重复上面的练习是为了拉伸四头肌内部，重复20次 　　 3）后背抵墙，重心下移，缓慢弯曲膝盖，角度在45-60度之间。确保膝盖的位置在脚 的大脚趾之前，保持姿势数5下，缓慢放松。重复20次 　　 4）站在台阶或箱子上，绷紧四头肌，用另一条腿的小腿缓慢触地，确保膝盖的位置在 脚的大拇脚趾之前，然后再把腿提起放在台阶上，重复20次。每2天增加做这个练习5 次，直到每天重复60次。 　　 拉伸四头肌、腿后腱、髂胫束和臀部肌肉 　　 逐步地恢复跑步 　　 一般情况下，完全恢复需要四至六周 医学治疗： 　　 如果伤势在进行自我治疗两周后没有好转，就去看理疗医生或整形外科医生 　　 请矫形医生或足科医生为你定制矫形器控制关节过度旋前 　　 做外科手术，去除软骨边缘的粗糙部分可以减轻疼痛 　　 可的松(一种激素，提取自肾上腺或若干种热带植物，用于关节病)注射无效 其它方式： 　　 游泳，水池跑，健骑机（在低档位） 预防措施： 　　 拉伸四头肌、腿后腱、髂胫束（ITB）和臀部肌肉，每次拉伸保持30秒，然后缓慢放 松，每天重复拉伸2-3次。记得在跑步之前进行充分拉伸，强化四头肌、腿后腱和小腿肌 肉。穿合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对关节过度旋前进行矫正。 　　 避免在起伏不平的地面上和下坡时奔跑（在平坦的路面上进行锻炼） 　　 在训练计划中合理地安排休息 四、足底筋膜炎 定义： 　　 足底筋膜发炎，足底筋膜是从足跟一直延伸到脚趾根部的一层厚纤维组织带。在过大 的应力作用下，足底筋膜拉伸过长而撕裂，导致筋膜和周围的组织发炎。撕裂的部分很快 被疤痕组织所覆盖，并降低筋膜的灵活性，进一步加剧伤害。 症状： 　　 足跟部疼痛 　　 疼痛在起床和开始跑步时感觉最剧烈，在你行走和调整跑步步幅时，疼痛可能有所缓 解，但这只是暂时性的缓解 原因： 　　 应力持续作用在足底筋膜上 　　 小腿肌肉僵硬，跟腱太紧造成足底筋膜承受过多的应力 　　 关节过度旋前（在冲击下脚关节向内旋转过多） 　　 足弓过高或脚底过于僵硬 　　 穿着不合适或磨损严重的鞋 　　 训练过度 扁平足 治疗： 自我治疗： 　　预防：做伸展运动，进行肌力练习。 停止跑步，特别是在剧烈的疼痛缓解后 　　 减少训练负荷和强度 减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。 　　 让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶他林/双氯芬酸钾/美洛昔康） 　　 对足底筋膜进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症。这里有个比较有效的办法，将一个500毫升的塑料可乐瓶灌满水后冰冻，然后用瓶子在脚底滚动 　　 自我按摩---用山菊油或消炎膏按摩足底 　　 拉伸腓肠肌和比目鱼肌 　　 逐步地恢复跑步 　　 一般情况下，完全恢复需要六至八周 医学治疗： 　　 如果伤势在进行自我治疗两周后没有好转，进行物理疗法 　　 请矫形医生或足科医生为你定制矫形器控制关节过度旋前，或者减轻足跟区域受到的压力 　　 照X光检查是否有足根骨刺 　　 可能需要对足底筋膜做治疗 其它方式： 　　 游泳，水池跑，健骑机（在低档位） 　　 避免做任何对足底筋膜施加力量的练习 预防措施： 　　 拉伸腓肠肌（膝盖伸直）和比目鱼肌（膝盖弯曲），保持每次拉伸30秒，缓慢放松，每天重复2-3次。 　　 记得在跑步之前进行充分拉伸 　　 拉伸足底---双足站立，一只脚膝盖弯曲，脚尖向上勾，将脚趾向脚踝方向拉，保持30秒后缓慢放松，然后换另一只脚，每天重复2-3次。 　　 记得在跑步之前进行充分拉伸，强化足底和和小腿肌肉 　　 1）用脚趾拣地上的玻璃球或高尔夫球 　　 2）用块毛巾垫在脚底，手握住毛巾向身体方向拉然后放松，如此反复 　　 3）将一个高尔夫球放在脚底，然后用脚滚动高尔夫球。开始时把球放在大脚趾根部， 然后脚在球上向前移动，再移回来。当球回到脚趾根部时重复进行，每个脚趾都重复进行练习。保持足够的压力，让你的足底感觉有一点柔软 　　 穿着合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对关节过度旋前进行矫正 　　 在跑步后进行冰敷 　　 按训练计划逐步加强锻炼 五、 髂胫束综合症 定义： 　　 膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症 症状： 　　 最初，在开始跑的1-2公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。 原因： 　　 腿向内弯曲，反方向拉伸骼胫束 　　 大腿关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度）　 　　 骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸 　　 穿着不合适或磨损严重的鞋 　　 练习山地跑（特别是下山）和在起伏不平的路面上奔跑 　　 训练过度 治疗 自我治疗： 　　停止跑步，特别是在剧烈的疼痛缓解后。减少训练负荷和强度，避免在起伏不平的路面上或下坡时进行奔跑 　　让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶他林/双氯芬酸钾/美洛昔康） 　　对膝盖进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症 　　自我按摩---用山菊油或消炎凝胶剂对肌肉进行按摩（沿大腿外侧方向），不要按摩膝盖外侧，那将会使你感到更加疼痛，加剧摩擦综合症 　　拉伸骼胫束---右脚交叉于左脚之后站立，左手扶住墙/柱子/椅子/其它支撑物。将身体重心向支持物的方向倾斜，同时将你的右臀推向支持物反方向。保持右脚固定，左脚弯曲，你应该能感觉到拉伸了从右臀到右腿外侧的骼胫束肌肉，保持30秒，缓慢放松，然后换另一边进行，每天重复拉伸2-3次。 　　记得在跑步之前进行充分拉伸 　　逐步地恢复跑步 　　一般情况下，完全恢复需要三到六周 医学治疗： 　　如果伤势在进行自我治疗两周到三后没有好转，进行物理治疗 　　请矫形医生或足科医生为你定制矫形器控制关节过度旋前 　　如果物理治疗对伤势无效，可以注射可的松或对骼胫束动外科手术进行治疗 　　 其它方法： 　　游泳，水池跑，健骑机（在低档位） 　　避免做任何对骼胫束施加力量的练习，避免爬楼梯 预防措施： 　　拉伸骼胫束、四头肌、腿后腱和臀部肌肉，保持30秒，缓慢放松，每天重复拉伸2-3次 　　记得在跑步之前进行充分拉伸 　　按训练计划逐步加强锻炼 　　穿着合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对关节过度旋前进行矫正 　　避免在起伏不平的地面上和下坡时奔跑（在平坦的路面上进行锻炼） 　　在训练计划中合理地安排休息 六、扁平足疼痛 扁平足的人若长时间在坚硬的道路上跑步，整个脚底盘会相当疼痛不适，甚至压力往上影响到足踝及小腿，停止这项运动，休息至情况好转时才能再继续，同时，慎选一双好的慢跑鞋、在较柔软的地面跑步也是改善的方式之一。 七、肚子疼 主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。 八、肌肉酸痛 刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。 处理：热水烫脚、按摩、洗腿 九、肌肉痉挛 俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。 处理：保暖、牵引、按摩。 十、胸痛 运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。 预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。 十一、脚踝扭伤 最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。 十二、尿色有变化 尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。 预防：降低运动强度 十三、运动性贫血 血红蛋白男子低于12克，女子低于10.5克称为"运动性贫血"。