关于过度负重拉练的一些逆耳之言 [转帖]

飞影

关于过度负重拉练的一些逆耳之言 [转帖]
<br>内容：
<br>关于过度负重拉练的一些逆耳之言
<br>版权所有：竹林七贤 原作　提交时间：01:37:02 11月24日
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<br>[十一郎] 于 2002-11-21 1:57:00 加贴在 游山玩水 ↑
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<br>【现象】
<br>不少山友因过度负重拉练，导致身体受到不同损伤，如关节受损，韧带、肌腱或肌肉拉伤等。
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<br>【人群】
<br>A、高山攀登者～以负重拉练作为训练手段，为高山攀登或恶劣环境探险做准备；
<br>B、苦中求乐者～没有训练的目的，主要以自虐为乐；
<br>C、炫耀者～以负重拉练成为一种区别于他人的炫耀资本；
<br>D、盲目跟随者。
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<br>【致高山攀登者】――作为训练手段的负重拉练
<br>①、登山户外活动对人素质的要求（个人观点）：
<br>体能～包含了体力、耐力、背负能力、平衡能力、反应速度等。是其他素质得以正常发挥的保障。
<br>技巧～包含了基本的行走技巧、基本的户外生存技巧、处理技术性问题的技巧等。是处理大部分危险性路段的基础。
<br>经验～包括从亲身经历中积累的基本户外常识、对不同外界环境的充分认知。是取得正确判断的基础。
<br>判断力～不仅需要经验，还需要有全面、开阔的眼界。有时候，退未必是坏事。
<br>心理素质～包括稳健的作风、良好的心态和应变的心理准备。特别是在困难或危急情况下，拥有良好的心理素质，可以有效地面对困境、解决问题，并避免更大的危险。
<br>协作性～包括人际沟通的能力、团队意识、能够有效地通过协作克服困难的能力。
<br>体能体力是登山户外活动爱好者自身素质的必要组成部分，但也仅仅是一部分。并且，进一步而言，负重拉练也仅仅是锻炼体能体力一种方法。
<br>②、负重拉练的作用：
<br>负重拉练可以使人――提高背负能力、增强心肺功能、加强各个关节的承受能力。
<br>对于有高海拔攀登计划的山友来讲，负重拉练可以作为一种模拟训练的方式，在低海拔环境下有效地增强个人的能力。
<br>由此而言，负重拉练不是为了拉练而拉练，而是科学训练的一部分，更多的属于手段、而不是目的。
<br>③、几个误区：
<br>a、负重行军是唯一的手段――负重拉练不可少，但通过前辈们的经验积累和运动医学的发展，已经总结出许多有效的训练方法（以后另写文章探讨），应该全面地看待；
<br>b、背负越重越有效；
<br>c、行走越快越有效；
<br>d、没有准备活动就直接开始，生怕被人笑话；
<br>e、受伤是必然的，无所谓。
<br>④、基本要素：
<br>作为非专业运动员，每一个山友都有自己的日常事务，营养不足、休息不够、心神劳累等，或多或少在所难免。如果我们打算把登山户外活动作为一个长期的爱好，在意识到这项活动充满各种危险、有可能付出比较大的代价的同时，在细节上就更应该尽量减少不必要的伤患。
<br>⑤、负重拉练的几项原则：
<br>因人而异～要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。
<br>循序渐进～避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。
<br>区别对待～不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。
<br>科学训练～要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。
<br>装备&技巧～负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。
<br>⑥负重拉练的准备与恢复：
<br>拉练开始之前，要做一些准备活动，以使关节、肌肉、韧带等得到良好的预热和充分的锻炼。
<br>活动结束后，可以针对负荷比较大的部位，比如膝盖、腰椎、肩胛等，简单的自行按摩一下。如果有条件，可以热水浸泡。或者更“腐败”的，请专人按摩。
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<br>【致苦中求乐者】――当负重成为一种快乐
<br>抛开作为训练的负重拉练，许多山友都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。
<br>就此，俺只有简单的一句――简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。
<br>人生前面的风景还多着呢。
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<br>【致炫耀者】
<br>负重不是唯一标准，更不是某种标签――有本事去跟在峨眉山挑滑竿的老乡比比。
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<br>【致盲目跟随者】
<br>认清登山户外运动的本质，不必要盲目追求负重量和速度。山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。
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钢片

飞影

这两个月来，基本能坚持两天跑一次1万米，并进行一些负重练习，可是却发现体力反而感觉不如以前，身体感觉不太对劲，比较容易累，感觉效果不大

街头巷尾

和体重的关系很大吗？
<br>我感觉是这样的：同比减少5公斤是女队员能承受的合理负重量。
<br>就我个人而言，我是从来不指望能在体力及爆发力上超过男性，因为我可不想因为过度锻炼导致自己的腿粗得跟个桩子一样，但是女人有女人的优势，比如耐力、柔韧性方面，这些方面一般而言女性都会比男性基础好，所以可以扬长避短――开始时男队员都能冲到前面去但在5个小时后你会看见女队员依然保持匀速走到了队伍最前面；或者男队员分两步才能上去的路女队员轻轻松松一步就可以跨上去。
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晨峰

长跑练心肺，上高原很有效果。负重主要练的是下肢关节的耐冲击，和腰椎的正确承重。所以不合理的练负重容易伤尾椎上部的腰椎间盘（脊柱的曲度不对），膝盖的韧带和关节（下肢肌肉弱或缓冲的节奏不好）。
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<br>我的体重为75公斤，对自己负重的总结是：
<br>舒适负重量：小于 1/5体重，15公斤，即可以长时间背负，容易恢复的负重，典型例子是出外旅游。
<br>小负重量量：1/4体重，20公斤左右，可以长时间背负，可以较容易恢复，旅游或一天的快速穿越。
<br>中等负重量：1/3体重，25公斤，匀速前进，可以长时间背负，可以有限恢复。如两天或三天的穿越。
<br>大负重量：接近或大于1/2体重，如30－33公斤，均匀的慢速前进，可以较长时间背负，可以在当天有限恢复，仅在运输或特殊情况下使用。（感觉明显伤身体）
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<br>总体感觉是，负重还是要依据自己的体重来定，盲目的比拼没意思，100斤的MM和180斤的小伙子本身就没有可比性。
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<br>  /\  回首千嶂浴清晨，山是绝顶我为峰。
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<br>/    \/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\  < ID="edit"><FONT class="small"><EM>Edited by 晨峰 on 2002/11/25 08:59.</EM></FONT></P>

TTND

俺现在也有这问题，得找找运动营养方面的资料。
<br>\\._.//
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<br> ).:.(
<br> {o o}
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这个训练是不是也得讲究个科学性？否则事倍功半，弄不好还能整除其他毛病来。
<br>期待个中高手出来介绍经验

特种兵

<br><br>高官不如高薪，高薪不如高寿，高寿不如高兴。

中文

玄鸟

锻炼身体有日常训练和集中训练两种，你现在这种状况接近于集中训练，安排得好可以使自己体能上一个台阶，但是心肺功能的锻炼不象肌肉训练，短期内效果不是很明显，不是很适合用集训的方式来搞。疲劳也未必是一件坏事，那是身体自我调节，以恢复体力的必经阶段，是生理恢复程序启动的标志。如果运动后不感到疲劳，那很难说这种锻炼会有效果。另外要特别注意科学训练，张弛有度，营养和休息时间必须要保证，不仅是身体的休息，精神的放松也很重要。如果工作忙或是其他什么原因以至于做不到充分的休息和放松，那就应该停止训练，否则会伤身体。<br><br>善待别人，虐待自己