关于户外活动强度级别的讨论（抛砖版）

bull

在户外活动中，经常有人提到活动强度，大多从1.5到2.5之间，户外活动强度的出处，我还是在老绿野网上看到过，对这个概念一直比较模糊，有的时候参加2.5级的活动觉得很轻松，而有的1.5级的活动却很累。当然这不能排除当时的身体状况，但也说明这种级别定得很不规范，不是所有人都明白。很多运动都有级别标准，这些级别的制定，让人很容易知道自己所能适应的强度范围。如果户外活动强度有一个相对量化的标准，使组织者和参与者都很容易了解一个活动的强度情况，也可以使每个要报名参加活动的人评估一下自己的能力，这样组织起来的一个队伍中就不至于水平相差太大。我特别希望能出台一个这样的对户外活动强度的一个比较准确的量的评估。我相信很多人也都希望有这么一个标准。
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<br>下面就户外强度讨论谈谈我的看法：
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<br>首先，把从甲地到乙地的运动简单地用一个强度级别来表达是不准确的。因为强度不但跟上升高度、行走距离、路况难度等有关，还和所用的时间、背负的重量、天气状况等有关。同样一段路程，雨天、雪天的强度和晴好天气就不一样，夜间走和白天走不一样，用的时间多少强度也不一样，所以，单凭强度并不能描述一段路程的客观情况。
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<br>那么，用什么样的量来反映一段户外路线的客观情况合适呢？这也是需要大家参加讨论的问题。
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<br>作为抛砖引玉，我先提出我的一个设想。我认为，走一段路线，虽然可能出现各种状况，但有一些量是不会改变的，比如它的路程长度和上升的高度，以这些不会改变的量为基础，制定一个基础量，再根据不同情况乘上不同的系数得到一个强度指标。我把这个基础量叫做“难度级数”。
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<br>一个高度相同的山，可能会因为它的陡缓程度不同而路程不同，我曾试验过，从不同的路线上同一座山，虽路程有些差别，但消耗的体力和时间都差不多，所以我觉得上升的高度可以作为一个标准量。
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<br>我考察过几个山的高度和路程的关系。阳台山，从进门到山顶，路程约11公里，上升高度约1100米。云蒙山，进门到山顶，上升高度约700米，路程约7公里。东灵山、黄草梁、海坨山等也大致相似。所以可以把上升高度和路程作一个折算，即把上升100米高度折算成1公里上山的路程。
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<br>下降和平路虽然比上升要轻松的多。在我的经验里，相同时间上升100米和下降200的强度差不多。比如说，1小时走10公里的平路或下山路，并不比1小时走5公里的上山路轻松。暂时把上升100米，即1公里的上山路折算成2公里的下山路或平路(合理不合理大家可以讨论),并把上升500米高度（即走5公里上山路）作为一个难度级数。
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<br>这样对整个路线的难度就可以作一个量的评估。比如，一段路线，总长25公里，既便是升升降降，通过GPS可以得到准确的爬升总高度，假如是1500米（折合15公里上山路），剩下的是平路或下降路程10公里（折合成5公里上山路），这段路线的难度总级数就是4级。
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<br>如果把一个单位时间完成一个难度级叫一个强度，或者说，一个小时完成一个难度级就是一个强度级。4小时走完上述这段路程，强度应该是4级，用8小时走完，强度就是4×（4÷8）＝2（级），用6小时走完是4×（4÷6）＝2.66（级）。具体公式是：
<br>强度级数＝难度级数×（标准时间÷实际时间）
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<br>一般一个活动的路程和爬升高度是可知的，不同的是准备用多长时间，有了难度级数，有了时间安排，就可以推算出活动的强度。有了量的指标，每个人就可以根据自己的情况和能力来选择活动。
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<br>以上是不负重情况下的强度标准。如果负重或少负重，就应该乘上个系数，这个系数多少才合理呢？需要大家来讨论。希望通过大家的努力，完善一个合理的、科学的、准确的户外活动强度标准。
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流沙

下降200M可以用很多种方法，大多数都比上升100M的强度要低的多。坡度比较陡的时候两者间的差距就更大了。<br><br>-----------------------------------
<br>[red]流金似沙，逝者如水[/red]

bull

最好有实例说明一下，只是凭自己的感觉也好。
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<br>折算是为了方便计算，把复杂的问题简单化，不一定精确，我提出的这个折算也是根据我自己的体验。我试验过多次，1小时攀升500米高度的山（大约5公里路程）我可以做到，但1小时走10公里的下山路我从来没有达到过。下山确实远没上山累，也没那么喘，但高速下山腿部所受的力量和关节受到的冲击比上山大。经常是上山没觉得什么，但下山觉得很困难（不排除上山累过头了）。
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<br>我的户外经历有限，没资格制定什么标准，我只是提出我的想法。
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<br>绿野有众多的资深老驴，对各条线路的强度和自身能力了如指掌，根本不需要什么强度级数。户外强度级数的制定主要是为了那些参加户外的新手参考，让他们更快地了解户外、了解自己。< ID="edit"><FONT class="small"><EM>Edited by bull on 2003/06/18 12:35.</EM></FONT></P>

特种兵

举例：冬季的小五台，在一些地段，雪很厚，上山的难度可想而知，而下山呢，在一些地段，使用一定的技巧，可以很快的下山，甚至比夏季还要快的多！还不毁膝盖。<br><br>高官不如高薪，高薪不如高寿，高寿不如高兴。

流沙

我觉得这个折算方法是对的，但度量有问题。多少合适我也说不清。
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<br>缓坡的时候（比如15度）上山和下山如果用1：2的比例，下山用的时间可能更多些，主要是路线长导致的，毕竟人正常步行的速度是有限的。疲劳度差不多。
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<br>普通的上升比如说30度，上山下山1：2的比例好象差不多，我是指化同样的时间，不过疲劳方面下山要轻松很多。
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<br>陡峭的坡度下降更快，如果是普通的土路或者碎石路我自己感觉并不困难，可以很容易的快速下降，时间要比上升快不止一倍，而且并不会觉得累。
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<br>我很同意你的看法，下山觉得困难多数是因为腿部肌肉疲劳造成的，抓地不够有力，平衡不好，这样才会导致速度下降。另一个方面，有些人的平衡性比较好，走下坡胆子比较大，就走的快而轻松。1小时走10公里下山路我也没走过，但是一小时下1000M的上升还是有的，比如西大庄科处的下降和有一次去黑驮山下降1000M左右，都没用1小时就下来了，而且下来后并不感觉很疲劳，跟一小时上500M的疲劳程度是有差别的。
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<br>这只是提出我个人的感觉，以供参考。<br><br>-----------------------------------
<br>[red]流金似沙，逝者如水[/red]

bull

同一条路线，在不同的路况下，难度肯定不会一样。是不是可以根据特殊情况作一些调整，比如，雨天或冰雪路况，可以把上升400米或300多米折合一个难度级，下山好走就可以少折算一些。甚至还可以分得细些，或者干脆把某一段路线的难度级别固定下来。总共就那么几条路线，一条一条定也不是很麻烦，比如小五台的某一段，路况很好的时候为？级难度，雨天为？级，冰雪路为？级。新开辟了路线再定。
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<br>可以在网上公布路线和指标，爬升是多高，路程有多长。大家来讨论在什么情况下定为几级难度合适。
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<br>作好了一段路线的难度级别评估就足够了，我认为，强度是难度和时间的函数，负重是一个系数。知道了难度、时间和负重情况，很容易推算出一个活动的强度。但如何确定负重系数是个麻烦事，还需有经验的老驴们定夺。
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