健身路上的点点心得

whitecamel

好久没来绿野了，看了北京男孩KK QQ空间里转载的月明的"逝去的大便"，突然很想来绿野回家看看了。。。

最近1年半一直在健身，本意是健美，但天生比例没那么好，再加上健美还真不是一般人能玩的，所以被迫承认自己仅仅是健身而已，如果你也在执着此事，那就交流下吧。

1 练器械时，食欲会暴增（如果有高人看着你，会好些），但食欲暴增的时间会持续至少1个月，本人达3个多月，这时要尽可能降低器械锻炼强度和找人陪练。。。
2 效果在开始时比较明显，1个月左右胸肌就比较明显看到增长，但胸肌为扁肌，想长大体积变厚就不简单了（要局部注射激素和氨基酸），本人最强时可卧推40kg连续6次，现在维持在35kg（离体重还有相当距离，所以倒立行走还是扯淡）；大腿肌和背部肌群等大肌群都会长得快，具体要看你针对训练的强度和频率了。。。
3 有氧运动非常非常重要，刚开始时，天真地认为自己不胖，等无氧器械把块头练到一定程度发现，自己咋那么像头猪呢？所以，现在维持在一周器械1-2次，其余均是有氧运动日，现在基本达到全身皮下脂肪在1厘米以下，但还是不行地，这个脂肪厚度虽然没有肥肉晃晃的感觉，但放松时，肌肉还是连成一片地。。。7000大卡/1kg脂肪，慢慢来吧，急的话就去抽脂好了。。。
4 吃、吃、吃，非常非常地重要，一半练，另一半就是吃。现在本人不吃糖、不吃肥肉，但碳水化合物和健康油脂不能少，碳水化合物为一天能量的一半，另外人体不能合成不饱和脂肪酸，所以不吃油脂就皮皱皱地示人吧。。。本人一周一次高能量饮食日，那天主要过量的是坚果类的油脂补充，次日低能量饮食，其它日正常地略低能量饮食。。。

就写这些吧，详细地网站和书里都有，我这里写的是超现实版，又因个体差异很大，所以各自要调整下。。。

欢迎高手们拍砖。。。

whitecamel

在此重复下，可让更多人受益，“卧推不到3位数，打激素否无大影响”。。。
本人个体情况是，40KG卧推（无人陪练）维持1个月左右，仍不见胸肌明显增长，现阶段是降低了目标，改为消耗脂肪为主，所以维持在35KG卧推，每次3组，每组8-12次。。。

提款机

砾岩

  练，肯定比不练强，只要是练哪怕是错误低效率练（注意别走到另一极端练受伤），就一定比不练有益健康。

  至于营养补剂药物，我个人意见是粗略分为两类，一是不容易损失身体的，比方说蛋白粉其实就和吃肉松豆奶粉什么的一样，都是食品，一类是容易伤身体的，比方说马俊仁给徒弟们喂得那些东西。即便是后者，如果没有相当强度的训练，吃了或者注射了，对运动成绩提高也不大。

  练健美和其他体育运动爱好区别非常大，我个人感觉严格意义上的健美训练极其无趣，枯燥而无法充分提高身体的力量和灵敏协调（对后者甚至是相对破坏），不过除了健美运动员也很少有人严格按这种孤立原则练习。

  每个人的力量提高速度差异很大，刚开始玩卧推的时候身体不适应这种动作，数字一般，记得那会半个学期下来就可以到一百公斤，那会体重65公斤好像。 如果以长块为目的，建议至少每次8组，每次8-12次（极限重量80%以下），组间休息时间一分钟甚至更低，不过这法子对力量提高效率低

个体小知

力量训练会促进雄激素分泌，对于女人来说，会导致内分泌失调，造成身体各种毛病。男人阳刚自然赏心悦目，女人嘛，还是免了吧

whitecamel

据知，最优秀的男子健美运动员，赛季的脂肪含量也在3-5%，最优秀的女子健美运动员估计得5%以上，不过，这些女运动员非赛季还是比较正常的，她们如果不用激素的话，估计没法难达到这个水平。。。

实践了才知道，人种差别还是有的，东方女性要练大块头比较难。。。如果你也在练或想练，担心变太粗，那是不必要的。。。

练肌肉之处的目的是，提高上肢力量（众多女生的弱点，以至于东方女性的上下比例多半失调），现在上肢力量仍不达标，但比例好些了，肩宽略微宽于胯宽。。。而且，肌肉含量提高了，基础代谢率就上去了。。。

现在基本情况为：身高162cm，体重102-104斤，此时的肌肉含量适合于体重90-92斤，继续努力吧。。。

whitecamel