自主攀登，一开始就应该避免的不良习惯

大雪封山

大雪封山

花鼎

再高的我就不知道了。

来自旧版论坛的签名

~望峰息心~

清白

清白

单飞

经常性长跑需要减轻体重轻，同时尽可能选择较软的路面，肯尼亚长跑运动员的训练主要在红土地进行，比水泥路不伤膝盖。
耐力和力量的训练对于选择自主式登山的人只是基本的训练内容。
另外，光脚跑恐怕是推广赤脚跑鞋那几个厂家的阴谋，呵呵，这里有跑马拉松的吗

Frankliu

[sign]小虐怡情，大虐伤身，向往户外的心。。。（新ID穿山豹）[/sign]

janeclimber

对于长期长跑的人而言，体重和路面都不是变量，减小最大冲击力成为一个目标。

如果你仔细读 Liberman 那篇文章，就知道用前脚掌跑的落地最大冲击力要远远小于后跟先着地，和穿不穿鞋的影响不是很大。他的试验是在跑步机上做的，有穿鞋，有赤脚，还到非洲去看原著民的跑姿，因为他们的姿势很自然, 上万年在大草原上追逐野兽。他的意思是人类进化的过程中，身体演化成前掌落地的跑姿，前掌先着地，然后脚踝是支点旋转来减少冲击，这么做的效率比穿现代跑鞋后跟先落地的跑法的最大冲击力要小很多。很有意思的是他发现，从来没有穿过鞋的原著民穿了现代跑鞋姿势立马就变成后跟先落地。不穿鞋，脚跟先着地的震动很大，受不了，所以就是现代人脱了鞋赤脚跑都倾向用前脚。

我发这个帖子的目的是和大家分享高效而减少受伤的跑步方法，而不是宣传光脚跑。不是宣传要故意地光着脚跑,关键是要有意识的坚持前掌落地跑步的姿势。穿一般的鞋跑只要注意用前掌就行，减少受伤，还练和攀登相关的腿部肌肉。好处多多。

“耐力和力量的训练对于选择自主式登山的人只是基本的训练内容。”
是啊，但是国内多数的山友连最基本的都没有做到。其实耐力和力量是最重要的，应该占70％。

为了登山耐力训练为目的，在山径上跑8－20公里训练比较合适，强度和时间也重要，至少30分钟，85－92％最高心率的强度。

janeclimber

http://bbs.rockbeer.org/viewthread.php?tid=1241668757&extra=page%3D3

攀登责任和中国攀登的未来
《户外》2009年12期

文/布鲁斯 诺曼德 译/孟春 陈紫超

（在此引用，把这精彩的一段贴在这里：）

登山探险家和登山旅行者

每个人都清楚山可能会要了你的性命，但是在讨论安全之前我们必须经过两个步骤，就像一位哲人评论的那样：世界上有两类人：一类人把任何事物都分成两类；另一类人从来不做任何区分。当我关注登山探险的流行现象时，发现这些现象是由一些数字构成的，诸如“十四座8000米”，“七大洲山峰”或“地球三极”（我一个伙伴对此的评语：你可以收集许多邮票或棒球卡。）我发现我需要把登山的人分成两类：

“登山探险者”是在一种具有攀登气质的环境中成长的人，他们用绳子与伙伴连结在一起，学习他们需要掌握的本领，设定他们自己的目标，作出他们自己的判断，背负他们自己的装备，开辟他们自己的道路、领攀力所能及的线路并且在高山帐中一起颤抖。他们时而在顶峰击掌相庆，时而适时撤退，安全回到家中等待下一次攀登，时而在遭遇困难的时候救助自己和队友。

一个新的登山者的“种群”正在席卷世界上著名的山峰，而这些人没有上文提到的登山背景。我把他们比喻成“马拉松”长跑者。跑一次马拉松是一项艰苦的体能挑战，当你达到终点时你会为自己而骄傲。然而，是别人安排了路线，是别人在途中提供给你水和食物，当在你身边奔跑的人倒下的时候，你不需要考虑是否要去帮助他（她）。这与登山探险的心态不同。但是有人却试图在山里证实这一点。

请注意我不是说登山旅行者不属于山，有需求的地方自然就有供应，另外，如果攀登圈不是一个包容性的社会的话，攀登也就没有什么价值。事实上，高山旅行如果建立在高效型生态发展的模式上，是对许多贫困山区的经济极大的促进，更不必说提供给了成千上万人一生难忘的经历，否则他们也许就去海滩度假了。我要说的是登山探险和登山旅行这两个概念不应该混淆，登山探险者和登山旅行者也不应该相提并论，如果读者在这篇文章结束时对这个问题有了一个清楚的认识，这些文字也就达到目的了。

没有登山经验的读者被误导是可以理解的，因为大众媒体并没有给出一个清晰的描述。有些媒体美化登上珠峰的登山旅行者，然而却忽略了那些为他们背着四瓶氧气追随着这些“珠峰英雄”的协作者。事实上，这种混乱的认识也强烈地出现在那些自认为是顶尖高手的人的思想中，并且通过专业媒体传播给了攀登者。即使在K2这座被称作“登山探险家的山峰”上，我们也遇到有些人在等着别人为他们修好路绳、未经允许睡在别人的帐篷里、吃别人的食品、偷走别人的装备、使别人的生命处于极度危险当中、离开正在死去的队友……这些不是真正的登山探险者的所作所为。

单飞

看他们的奔跑充满一种弹性的力量，但我们普通人的小肌肉力量、关节韧带的灵活性恐怕不能支撑我们以这种形式一直跑下去，我一般是脚掌过渡和脚跟过渡交替着来。
如果只是进行耐力训练的话建议多换几种训练形式，自行车、游泳、反复攀登小山都是很好的攀登形式，有助于缓解跑步带来的疲劳性损伤。
现在跑量每周在50-60km左右，出去登山前的一个月会达到峰值80-100km，然后逐步减量，让身体得到休息，训练中间夹杂力量和间歇速度训练。
一般在早上跑10-20km，中午单位健身房练力量，2-3天安排一次休息